Кетогенна дієта в оздоровчому магазині

Ця стаття призначена як короткий зміст фактів та сучасних знань про кетогенну дієту, а не думку автора.

оздоровчому

Визначення

За визначенням, кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка та дуже низьким вмістом вуглеводів. Він унікальний тим, що це єдина дієта, яку можна перевірити за допомогою біологічного маркера на наявність кетонів у крові, сечі або диханні.

Досі існує багато плутанини щодо того, що насправді є кетогенною дієтою. Багато людей розглядають це як просто дієту з високим вмістом жиру та вуглеводами, що є абсолютно неправильним. Це оптимальне поєднання трьох макроелементів у дуже конкретних відсотках, яке визначає, чи досягається метаболічний стан кетозу. Цей стан змушує організм використовувати жир і кетони як основне джерело енергії, а не вуглеводи. Зокрема, кетогенна дієта - це збільшення кетонових тіл у крові (BHB) понад 0,5 мілімоля на літр.

Історичний

Перші дані про існування кетогенної дієти датуються понад 2500 років. Грецький філософ і фізик Гіппократ рекомендував дієту з низьким вмістом жиру і низьким вмістом зерна, щоб допомогти людям з ожирінням схуднути. До середини 1800-х років Вільям Бантінг став першою людиною, яка популяризувала кетогенну дієту. Таким чином він вирішить свою проблему ожиріння. Приблизно в 1900-х роках кетогенна дієта, як і голодування, вивчалася спеціально у пацієнтів з епілепсією.

У 1920-х роках труднощі з дотриманням посту означали, що цей метод було відкладено, щоб звільнити місце для кетогенної дієти. Тоді була запропонована так звана класична кетогенна дієта, яка складалася з однієї частини білка, іншої частини вуглеводів і чотирьох частин жиру. Ця дієта також була клінічно визнана дуже ефективною для контролю епілептичних нападів (1).

Застосування дієти

Перша кетогенна дієта складалася з 90% жиру, 6-9% білка та 0-4% вуглеводів. Основною відмінністю від поточної версії є споживання білка, яке зараз подвоїлось. Показано, що досягти стану кетозу можна за таких співвідношень:

  • Вуглеводи: від 0 до 10% (в ідеалі рослини, що містять клітковину)
  • Білки: від 15 до 35% (в ідеалі з жирного м’яса та риби)
  • Жир: від 65 до 85%

Зазвичай щоденні макроелементи типової кетогенної дієти виглядають так:

  • Вуглеводи: не більше 50 грам
  • Білок: від 1 до 1,5 грама на кілограм нежирної маси.
  • Жир: Залишилися доступні калорії або до повного наповнення (в ідеалі враховуйте макроелементи при кетозі)

Якщо ви можете споживати більше білка, залишаючись у кетозі, і це полегшує вашу адаптацію та стабільність дієти, рекомендується робити це.

Як організм переходить у стан кетозу

Кетогенна дієта та збереження м’язової маси

Як правило, інсулін визнаний пептидним гормоном, який має антикатаболічну роль, отже, у збереженні м’язової маси. Логічно, можна подумати, що значне зниження інсуліну у випадку кетогенної дієти збільшить катаболізм м’язів, але це не так просто, оскільки кетонові тіла присутні для того, щоб пошкодити білок. Виробництво азоту різко сповільнюється під час адаптації до кетозу, що свідчить про зменшення розщеплення білка, оскільки жир і кетони стають основними джерелами енергії. (3) Однак докази переконливі, що при переході в кетоз відбувається втрата м’язової маси. (4) Використання мозку кетонів для отримання енергії значно зменшує явище глюконеогенезу амінокислот у м’язах та окислення амінокислот з розгалуженим ланцюгом. (5) Важливо зазначити, що м’язи можуть використовувати кетони лише в аеробних умовах. Анаеробні умови вимагають глюкози.

Іншими словами, підтримка м’язової маси при кетозі можлива, хоча вона зменшиться у міру адаптації. Нарощування м’язової маси - це вже інша історія, у якої буде мало шансів на успіх.

Що їсти на кетогенній дієті ?

Тепер, коли розуміння кетогенезу стає яснішим, давайте розглянемо, як його застосовувати.

Вуглеводи (0-10%):

Якісно виконана кетогенна дієта сприятиме джерелам вуглеводів з волокнистих рослин. Зазвичай людина зможе споживати близько 25 г на день, іноді до 50. На рівні глікемії є невелика перевага в споживанні овочів у сирому, а не у вареному вигляді. Ось декілька рекомендованих джерел вуглеводів:

  • Всі листові овочі та салат
  • Хрестоцвіті овочі (брокколі, цвітна капуста, відростки пінцета)
  • Селера, огірок, кабачки, гриби

Білки (15-35%)

В ідеалі джерела білка надходитимуть з жирних м’ясних порцій, цілих яєць та різноманітних альтернатив, таких як горіхи. У магазині Santé також доступні спеціалізовані білкові коктейлі з високим вмістом жиру.

  • Нарізане жиром червоне м'ясо (яловичина, конячка, свинина (бекон))
  • Домашня птиця зі шкірою
  • Жирна риба (сардини, лосось, скумбрія)
  • Яйця та жовтки
  • Горіхи, сири

Жир (60-90%)

Жир складе основну масу ваших макроелементів. Масла - це найпростіший спосіб додати жир, уникаючи вуглеводів. Жир також має великий ефект ситості при споживанні з білком. Оскільки споживання калорій від жиру набагато більше, ніж від вуглеводів та білків, ви побачите, що ваші порції зменшуються в обсязі. Однак це психічна адаптація, оскільки ви знайдете в ній однакову кількість калорій. Масла MCT обов’язково повинні бути на кетогенній дієті. Це принесе велике насичення і дуже позитивний ефект для підтримки стану кетозу.

Якість споживаного жиру дуже важлива. Варто робити ставку на насичені та мононенасичені жири. Поліненасичені жири в ідеалі повинні надходити з добавок до Омега-3, щоб підтримувати гарне співвідношення Омега-3 до Омега-6, яке часто надмірно споживається і яке призводить до хронічних проблем запалення. Тримайтеся подалі від трансжирів, які не принесуть вам жодної користі.

Ось невеликий список рекомендованих жирів:

  • Масла: кокосова олія, олія MCT, оливкова олія першого віджиму, олія авокадо, олія макадама, масло і масло какао
  • Цілісні продукти: авокадо, яйця, жирні нарізки, птиця з шкіркою, оливки, горіхи

Які добавки приймати на кетогенну дієту ?

Кілька харчових дефіцитів можливі при дотриманні кетогенної дієти, і ось кілька добавок, які потрібно отримати, щоб бути в ідеальному стані.

  • Полівітаміни: Якісні полівітаміни - чудова покупка для всіх, але тим більше для людей на кетогенній дієті. Останнє є вашою страховкою від будь-якої харчової недостатності та має важливе значення для загального стану здоров’я. Ви не знайдете хорошого полівітаміну в аптеках чи супермаркетах. Важливо відвідати спеціалізований магазин, такий як Shop Santé.
  • Омега-3: Для того, щоб підтримувати гарне співвідношення Омега-3 проти Настійно рекомендується Омега-6, якісні добавки до Омега-3. Це запобіжить хронічні запальні процеси, які можуть серйозно зашкодити вашому здоров’ю. Крім того, Омега-3 є чудовим союзником у процесі втрати жиру, оскільки прискорює ліполіз.
  • Незамінні амінокислоти (EAA): Прийом EAA під час тренувань з опором при кетозі зменшить катаболізм м’язів, оскільки споживання білка значно зменшується.
  • Креатин: Креатин ефективно зменшує втрату м’язової маси при переході в кетоз, а також утримує кетоз після цього.

Крім того, у магазині Santé доступна безліч продуктів, щоб зробити вашу дієту приємнішою. Будь то шейки, багаті хорошим жиром, різними оліями, соусами без вуглеводів, готовими до приготування сумішами або закусками на основі жиру, ви знайдете все, щоб урізноманітнити свій раціон.

Підсолоджувачі та кетогенна дієта

Незважаючи на всю погану рекламу навколо штучних підсолоджувачів, кілька недавніх мета-аналізів показали, що вони не шкідливі ні для вашого здоров'я, ні для стану кетозу. В одному з цих аналізів було показано, що люди, які споживають всілякі підсолоджувачі (сукралозу, ксиліт, аспартам, стевію, ...):

  • Не набирав ваги порівняно з іншою групою з контрольованим споживанням калорій (6)
  • Не підвищував апетит (6)
  • Не підвищував ризик здоров’я серця та раку (6)
  • Не перешкоджало досягненню кетозу у контрольованих групах (6)
  • Не впливав на чутливість або вироблення інсуліну (6)

Американський вчений і експерт з питань мікробіомів Сюзанна Девтока також чітко усвідомлює: підсолоджувачі не впливають на здоров'я органів травлення та мікробіомів.

Отож, хороші новини, не бийте себе з приводу підсолоджених продуктів, ви можете їх їсти. !