Кетогенна дієта в змагальних видах спорту

З того часу, як перші дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними в 1970-х роках, багато чого сталося. Навіть сьогодні спортсмени, зокрема, виявили переваги в основному уникання вуглеводів на користь інших макроелементів. Кетогенна дієта спочатку не виходила ні зі спорту, ні зі спеціальних програм схуднення.

Швидше, він був розроблений для приборкання наслідків епілепсії та деяких метаболічних розладів, оскільки дієта, багата ненасиченими жирними кислотами, пригнічує запальні процеси в мозку. Кетогенна дієта в основному спирається на жири, причому ненасичені жири становлять 80% споживаних жирів.

Лише незначна частина складається з вуглеводів, приблизно до 50 грамів на день і близько 20-25 відсотків з білків. Секрет кетогенної дієти полягає в тому, що організм отримує енергію не від вуглеводів, як зазвичай, а від жиру. У технічному плані цей процес називається "кетоз".

Як діє кетоз?

Зазвичай клітини організму використовують глюкозу для виробництва енергії, яка отримується головним чином при розщепленні продуктів, що містять вуглеводи. Якщо це джерело поживних речовин виводиться з організму, тобто якщо в основному уникають вуглеводів, організм переходить на альтернативне виробництво енергії з кетонових тіл, яке воно отримує з жирних кислот і завдяки якому клітини можуть виробляти енергію з жирів. Звичайно, ця зміна відбувається не відразу, а лише після тривалого періоду «виведення» з вуглеводів.

Скільки часу вимагає встановлення кетозу, залежить від ряду факторів. Наприклад, кетоз має місце після фізично важких тренувань, в яких організм вже використав доступні вуглеводи для роботи м’язів. Навіть після кількох годин голодування, наприклад, вночі, може наступити легка форма кетозу, ефект якого змінюється після сніданку з високим вмістом вуглеводів. Взагалі, для встановлення кетозу і вирівнювання організму потрібно приблизно від чотирьох днів до двох тижнів і більш-менш оптимізувати своє виробництво енергії за допомогою жирового обміну.

Як тільки настає кетоз, організм може отримувати енергію з накопичених запасів жиру. Оскільки ця зміна є важкою для організму, на цій фазі можуть виникати такі симптоми, як втома або головний біль, які також розмовно називають «кето-грип». Кетогенна дієта - це особлива форма так званої дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка, однак, має менший вміст білка, оскільки це може запобігти кетозу.

Правила кетогенної дієти

Якщо ви хочете спробувати кетогенну дієту, будь то для схуднення або скористатися позитивним впливом на ваш метаболізм, ви повинні дотримуватися наступного правила:

Максимальна кількість вуглеводів, яку можна вживати на день, становить приблизно 50 грам, при екстремальній формі кетогенної дієти лише близько 20 грам.
Приблизно від 70 до 75% калорій, що вживаються щодня, повинні складатися з жиру, хоча слід зазначити, що насичені жири складають лише близько 20% від загальної кількості жиру.
Решта 20-25% ваших щоденних калорій складаються з білків.

Переваги кетозу

Сьогодні є численні дослідження, які показують, що кетогенна дієта, в основному вільна від вуглеводів, з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка може мати позитивні ефекти. Кетонові тіла, що виробляються при кетозі, пригнічують підвищення інсуліну в крові, гормону, який відповідає за розщеплення глюкози. Коли рівень глюкози падає, виникає почуття голоду, який певною мірою запобігає кетогенна дієта.

Це, звичайно, велика перевага при схудненні, а також у змагальних видах спорту, де менші коливання рівня цукру в крові також можуть призвести до постійних результатів. Мета-дослідження з Кембриджського університету показало, що особи, які харчувались кетогенною дієтою, втрачали значно більше маси тіла та мали кращі показники крові, зокрема кращі показники холестерину, порівняно з пацієнтами з низькокалорійною та нежирною дієтою.

Регулюючи рівень цукру в крові, кетогенні дієти можуть бути ефективним способом боротьби з діабетом. Інше дослідження припускає, що дієта з високим вмістом жиру може призвести до збільшення певних ферментів у м’язових клітинах, які допомагають нарощувати м’язи. Однак одне лише це не свідчить про фактичне підвищення продуктивності за допомогою кетогенної дієти, оскільки м’язовий метаболізм є складним процесом, і неможливо зробити висновок про фактично більш високу ефективність із простого збільшення одного ферменту.

Порівняльне дослідження між кетогенною дієтою та змішаною дієтою з 2014 року виявило, з іншого боку, що такі параметри, як частота серцевих скорочень та максимальна межа навантаження, були гіршими при кетогенній дієті, ніж при збалансованій змішаній дієті.

обмеження

Як уже зазначалося у вищезазначеному розділі, наукові дослідження щодо кетогенної дієти в даний час все ще є суперечливими. Деякі знаходять позитивний вплив на метаболізм, особливо коли мова йде про зменшення жиру в організмі, кетогенна дієта може бути цілком успішною. Однак у довгостроковій перспективі, як і всі типи дієти, при яких повністю уникають певних продуктів, спочатку їсти слід лише обережно. Тому кетогенну дієту слід випробовувати лише після консультації з досвідченим лікарем або дієтологом.

Оскільки обійтися без вуглеводів означає також обійтися без великої кількості важливих мінералів та вітамінів, яких багато в зернових або, наприклад, у фруктах та крохмалистих овочах, але менше в продуктах, що містять жири та білки, таких як молочні продукти, рослинні олії, риба та м’ясо. Оскільки більша частина калорій покривається жирами та білками, кетогенна дієта підходить лише для вегетаріанців та веганів обмежено і вимагає великого планування та зусиль.