Кетогенна дієта від А до Я - журнал FUCSIA
Це одна з найпопулярніших дієт на даний момент, вона є ефективною і швидкою. Зустріньте кетогенну дієту (кето).
A кетогенна дієта (кето) - дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка перетворює організм на машину для спалювання жиру. Це сприяє зниженню ваги, підтримці здоров’я, а також збільшенню показників фізичної працездатності, але також має деякі побічні ефекти у перші тижні.
A дієто кето спеціально розроблений для індукції кетоз. Кетоз - це нормальний метаболічний процес, за допомогою якого організм розщеплює жир для отримання енергії.
Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який пропонує багато переваг для здоров’я. Під час кетозу організм перетворює жир у сполуки, відомі як кетони, і починає використовувати їх як основне джерело енергії.
Дослідження виявили, що дієти, що сприяють кетозу, надзвичайно корисні для схуднення завдяки своїм ефектам пригнічення апетиту. Дослідження показують, що кетоз також може бути корисним при цукровому діабеті 2 типу та неврологічних розладах.
Зменшити споживання вуглеводів
Прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів є найважливішим фактором кетогенної дієти. Зазвичай клітини використовують глюкозу як основне джерело палива.
Однак більшість клітин можуть використовувати інші джерела енергії, до них належать жирні кислоти, кетонові тіла, глюкоза, що зберігається в запасах глікогену.
Рівень обмеження вуглеводів, необхідний для індукції кетозу, дещо індивідуалізований. Деяким людям потрібно обмежити споживання вуглеводів до 20 грамів на день, тоді як інші можуть досягти кетозу під час вживання їжі вдвічі більше або навіть більше.
Включіть у свій раціон кокосове масло
Вживання кокосової олії може допомогти вам потрапити в кетоз, оскільки воно містить жири, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).
На відміну від більшості жирів, МСТ швидко всмоктуються і транспортуються безпосередньо до печінки, де їх можна негайно використовувати для отримання енергії або перетворити на кетони.
Кокосова олія може бути одним з найкращих способів підвищити рівень кетонів у людей з хворобою Альцгеймера та іншими розладами нервової системи, незамінними в кетогенній дієті.
Приділяйте більше часу фізичним навантаженням
Наближення здорового способу життя та регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам потрапити в кетоз.
Під час фізичних навантажень в організмі відбувається розщеплення запасів глікогену до глюкози та використання їх як палива, а якщо запасів недостатньо через низьке споживання вуглеводів, то печінка збільшує вироблення кетонів, що використовуються як альтернативне джерело палива.
Виконуючи фізичні навантаження в спокої, було доведено, що вони ще більше підвищують рівень кетонів у крові.
Їжте більше корисних жирів
Кетогенні дієти містять дуже мало вуглеводів, але багато жиру. Прикладом може служити дієта для схуднення, стимулювання обміну речовин і підвищення спортивних показників, в якій майже 60-85% калорій надходить з жиру.
Класична кетогенна дієта для лікування епілепсії містить ще більше жиру. 85-90% калорій надходить з жиру.
Оскільки жир є таким високим відсотком у кетогенній дієті, важливо вибирати високоякісні джерела. Хороші жири представлені: оливковою олією, олією авокадо, кокосовою олією, маслом і жиром. Є багато корисних продуктів, які містять багато жиру, але в них дуже мало вуглеводів.
Однак якщо ваша мета - схуднення за допомогою кетогенної дієти, то важливо переконатися, що ви не споживаєте занадто багато калорій, оскільки це може призвести до невдачі.
Робіть перерви по кілька годин на день, коли нічого не їсте
Ще один спосіб потрапити в кетоз - це відмова від їжі на кілька годин. Насправді, багато людей впадають у легкий кетоз між вечерею та сніданком.
Діти з епілепсією іноді піддаються таким обмеженням протягом 24-48 годин до початку кетогенної дієти. Це робиться для швидкого потрапляння в кетоз, щоб зменшити судоми.
Споживання близько 1000 калорій на день, з яких 85-90% припадає на жир, є поєднанням низької калорійності та дуже високого споживання жиру і може допомогти вам отримати кетоз набагато швидше.
Забезпечує організм достатнім запасом білка
Досягнення кетозу вимагає достатнього споживання білка, але не надмірного.
По-перше, важливо споживати достатню кількість білка, щоб забезпечити печінку амінокислотами, які можуть бути використані для глюконеогенезу, що перекладається як «повторне створення глюкози».
У цьому процесі печінка забезпечує глюкозою деякі клітини та органи тіла, які не можуть використовувати кетони як паливо, це червоні кров’яні тільця та деякі частини нирок та мозку.
По-друге, споживання білка має бути достатньо високим, щоб підтримувати м’язову масу, коли споживання вуглеводів низьке, особливо під час схуднення.
Хоча процес схуднення зазвичай призводить до втрати як м’язів, так і жиру, споживання достатньої кількості білка на основі кетогенної дієти (з дуже низьким вмістом вуглеводів) може допомогти підтримати м’язову масу.
Як правило, триває три дні, щоб потрапити в кетоз, протягом цього часу ви можете відчувати слабкість і відсутність енергії, саме тому рекомендуються мінеральні та вітамінні добавки.
Частина виділеного кетозу потрапляє в ротову порожнину і сечу, саме тому вам здається, що у вас є дивний запах у роті і колір сечі змінюється. Є також смуги, за допомогою яких можна виміряти кетоз.
Звідки ви знаєте, що у вас кетоз? Ось десять знаків, що підтверджують це.
Дихання зі специфічним запахом
Потрапляючи в кетоз, деякі люди повідомляють про різку зміну запаху дихання. Це насправді побічний ефект, який з часом проходить і викликаний високим рівнем кетонів.
Конкретним винуватцем є ацетон, кетон, який залишає організм через сечу та дихання. Хорошим рішенням є чищення зубів кілька разів на день або використання жувальної гумки без цукру під час кетогенної дієти.
Втрата ваги
Оскільки це основна мета, заради якої більшість людей дотримуються цієї дієти, ви, мабуть, будете постійно худнути. У перший тиждень кг піде швидше за рахунок виведення води, яка до цього часу утримувалася в тканинах.
Після усунення надлишків води настає черга жирової тканини, тільки вона буде окислюватися повільніше і постійніше, доки ви будете дотримуватися кетогенної дієти і будете мати дефіцит калорій.
Підвищення рівня кетонових тіл у крові
Однією з ознак кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та підвищення рівня кетонів. По мірі просування кетогенної дієти ви почнете спалювати жир із запасів, а отримані кетони будуть служити основним джерелом палива.
Найбезпечнішим і найточнішим методом перевірки кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціальних тестів, які можна придбати в аптеці.
Вони вимірюють рівень кетону, обчислюючи кількість бета-гідроксибутирату (ВНВ), одного з основних кетонів, що присутній у крові.
Підвищений рівень кетонів у видихуваному повітрі та сечі
Іншим способом вимірювання рівня кетонових тіл є аналізатор дихання. Він контролює ацетон, один з трьох основних кетонів, що виникають під час кетозу.
Іншим ефективним варіантом є вимірювання присутності кетонів у сечі за допомогою спеціальних стрічок, оснащених індикаторами.
Придушення апетиту
Багато людей повідомляють про зменшення голоду під час дотримання кетогенної дієти. Причини цього досі з’ясовуються.
Однак вважається, що зменшення голоду може бути зумовлене збільшенням споживання рослинних білків, а також зміною гормонів, що викликають голод.
Збільшення м’язової сили та енергії
Коли ви починаєте дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви можете відчувати втому та запаморочення. Це явище називається "кето-грип".
Однак у тих, хто довго дотримується кетогенну дієту, в більшості випадків є надлишок енергії.
Короткочасна втома
Це природний побічний ефект, який часто змушує людей відмовлятися від дієти, перш ніж перейти до повного кетозу і отримати багато його довгострокових переваг.
Після десятиліть роботи на паливній системі на основі вуглеводів ваше тіло змушене адаптуватися до іншої системи. Це перемикання не відбувається за ніч, як правило, проходить 7-30 днів, перш ніж він може повністю увійти в кетоз.
Щоб зменшити втому, якщо ви хочете, ви можете приймати електролітичні добавки, що містять натрій, калій, магній, оскільки разом з водою ви втратили частину електролітів.
Зниження працездатності при короткочасних фізичних навантаженнях
Як обговорювалося вище, виключення вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми, а також до зниження фізичної працездатності.
Це головним чином спричинено зменшенням запасів глікогену, які до дієти були основним джерелом палива під час усіх видів високоінтенсивних тренувань.
Кетогенна дієта передбачає серйозні зміни в харчуванні, а проблеми з травленням, такі як запор та діарея, спочатку є досить поширеними побічними ефектами.
Зазвичай вони зникають після перехідного періоду.
На початку низькокалорійної дієти, коли відбувається різке зменшення споживаних вуглеводів, деякі люди скаржаться на безсоння або часті пробудження вночі.
Це неприємно, але це триватиме недовго, лише поки організм не налагодиться, деякі навіть стверджують, що після того, як вони адаптувались до дієти, вони сплять краще, ніж раніше.
Циклічна кетогенна дієта покладається на постійну кількість нетто вуглеводів протягом першого місяця лікування, кількість, яка не повинна перевищувати 30 грамів на день. Починаючи з другого місяця, дієта є більш дозвільною: вона дозволяє один день на тиждень, коли здійснюється «навантаження», тобто велика кількість вуглеводів споживається лише в цей день.
"Є один день на тиждень, з другого місяця дієти, в якому ви можете "обдурити" - в тому сенсі, що впродовж тижня ми дотримуємося дієти, а в неділю, скажімо, ми прагнемо ", - д-р Андрей Ласлау
Ці періоди, що чергуються, визначають назву циклічна кетогенна дієта. В основному він чергує періоди з низьким споживанням вуглеводів та високим вмістом білка та жиру з періодами високого споживання вуглеводів та білків із низьким вмістом жиру.
Тобто 5-6 днів ви їсте їжу з низьким вмістом вуглеводів, а 1-2 дні їсте їжу з високим вмістом вуглеводів, дотримуючись циклічного шляху.
Або як не повернути на вихідні з втрачених за тиждень кілограмів. Вуглеводи - єдиний день тижня, коли кетогенні дієти не містять цукру.
Багато плутають це з справжньою кулінарною розпустою, а ефективність дієти в цілому страждає. Переконайтесь, що ви не потрапляєте в цю категорію, беручи до уваги наступні поради:
- Переконайтесь, що перший прийом їжі протягом дня залишається низьковуглеводним
Якщо ви не хочете набирати вагу в день навантаження, не починайте з того, що надаєте своєму організму високу дозу цукру через 6 днів низького або помірного споживання.
Снідайте своїм звичним сніданком, багатим білком і нерозчинною клітковиною (щоб не мати проблем з травленням). Той самий високобілковий сніданок, навіть якщо це білковий коктейль або омлет із салатом та овочами, довше підтримує почуття ситості та загартовує вашу тягу.
Крім того, рослинна клітковина позбавить вас від проблем з травленням, таких як діарея при кетогенній дієті.
- Вживайте якомога більше рідини
Вода не має чудодійних властивостей, які допомагають спалювати жир, але вона може бути доповненням дотримання збалансованого харчування навіть у день завантаження. Якщо ви правильно зволожуєте своє тіло, уникайте переїдання та раптової тяги.
Крім того, якщо ви вичавити сік зі свіжого лимона, додати кілька листочків м’яти та два кубики льоду, ви отримаєте детокс-напій, який усуває токсини, накопичені в їжі, багатій на вуглеводи та калорії.
Вживайте звичайну воду з лимонним або цитрусовим соком за 30 хвилин до будь-якого прийому їжі в день завантаження з кетогенної дієти.
- Збільште свою чутливість до інсуліну
Оцет, зелений чай, горіхи та спеції - одні з найпопулярніших продуктів, що підвищують резистентність до інсуліну, здатні покращити здатність організму зберігати вуглеводи, спожиті у вигляді м’язового глікогену замість жиру.
Зелений чай легко приготувати у вигляді настою, або його можна вживати як харчову добавку у вигляді капсул. Іншими дієтичними добавками, що підвищують чутливість до інсуліну, є: риб’ячий жир, хром, екстракт білої квасолі, DHEA, вітамін D, магній, флавоноїди, поліфеноли какао, ресвератрол тощо.
Хоча він відпускається без рецепта, відповідна доза відповідно до кожної людини встановлюється дієтологом після повних аналізів крові.
- Покладіть вуглеводи на роботу!
Не відмовляйтеся від фізичних тренувань у день навантаження від кетогенної дієти. Якось переконайтесь, що два перерви не збігаються. Якщо ви хочете мінімізувати вплив їжі, багатої на вуглеводи, споживайте її після інтенсивного тренування. Він впаде рівно, саме тоді, коли організму потрібні вуглеводи, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
Не можна дістатися до спортзалу?
Тімоті Ферріс, автор книги "4-годинне тіло", пропонує набагато привабливіше рішення: 60-90 секунд регулярних вправ (згинання колін, поплавці стін, розгинання боків еластичною стрічкою тощо), що виконуються в інтенсивному темпі, до їжі і приблизно через 90 хвилин після їжі.
- Обмежте жири, коли ви їсте більше вуглеводів
Це порада доктора Андрія Ласлау, який популяризував кетогенну дієту в Румунії, його сторінка у Facebook. Неділя - це день навантаження лікаря, "день обману щотижня, коли можна споживати більше вуглеводів, але жирів обмежено".
Чи дотримуєтесь ви дієти з низьким вмістом вуглеводів? Цей список із 30 низьковуглеводних овочів та фруктів буде для вас справжньою користю. Як бачите, вам не доведеться турбуватися про салати та зелень, які ви можете їсти без будь-яких обмежень.
Гриби та шпинат - справжні гіпербілкові благословення, а ягоди - справжні делікатеси.
Список овочів і фруктів з низьким вмістом вуглеводів (низький вміст вуглеводів)