Кетогенна дієта від А до Я
Перш за все, слід зазначити, що кетогенна дієта - це не експрес-дієта, яку ви встановлюєте для підготовки свого літнього організму. Кетогенна дієта, безсумнівно, допомагає швидко схуднути, але для зміцнення здоров’я це справжній спосіб життя.
Основа кето-дієти полягає в перепрограмуванні нашого тіла, щоб воно отримувало свою енергію не з вуглеводів, а з жиру. При нормальній фізіології наше тіло отримує енергію від споживаного нами цукру. Більшість з нас повністю залежать від вуглеводів: ми дотримуємося графіка прийому їжі, щоб підтримувати рівень енергії, і нам важко спалювати енергію, яка зберігається в наших жирових відкладеннях.
У кето-режимі, при зниженому споживанні вуглеводів, жир для виробництва енергії розщеплюється, а кетони виробляються в печінці (разом з деякою кількістю глюкози).
Кетонові тіла, включаючи ацетон, є відходами жирового обміну, коли їх використовують як джерело енергії, коли запаси цукру в організмі недостатні, особливо під час тривалого голодування або стану кетозу.
Кетогенна дієта: з чого почати ?
Ви вирішили сісти на кетогенну дієту і не знаєте, як це робити ?
Перш за все, важливо зрозуміти, як діє кетоз. Після того, як ви задокументували себе, ви можете розпочати перехідний етап. Фахівці з поведінки кажуть, що 21 дня достатньо для того, щоб стійко формувати нові звички.
Що таке кетоз ?
Кетоз - це коли наше тіло використовує жир як основне джерело енергії. І щоб кетони, які слугуватимуть паливом для наших клітин, могли б створюватися, ми повинні зменшити споживання вуглеводів. Після того, як діє кетогенна дієта, перші кілька тижнів є найскладнішими. Деякі зміни відбуваються, концентрація підвищується, відчуття голоду зникає, а деякі відчувають деякі неприємні наслідки, такі як нудота або здуття живота. Кетоз зазвичай досягається через три-чотири дні при незначному споживанні вуглеводів або його відсутність.
І коли ваше тіло звикне спалювати жир, щоб функціонувати, воно буде кето-дружнім.
Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі ?
Сечові смужки
Стрижки сечі є найбільш широко використовуваним способом виявлення кетозу, але вони далеко не найнадійніші, оскільки рівень кетонів у сечі не точно відображає рівень кетонів у крові. Ці смужки доступні в Інтернеті і використовуються для вимірювання присутності кетонів у сечі: їх реактивна поверхня змінює колір у присутності кетонів. Таблиця кольорів, надрукована на упаковці, дозволяє порівняти колір і, отже, визначити приблизну кількість кетонів, що містяться в сечі. Для стану кетозу приблизне значення для цільового значення становить від 15 мг/дл (1,5 ммоль/л) до 80 мг/дл. Тест-смужки не можуть точно виміряти наявність кетонів в організмі, але якщо ви усунете приблизно 15 мг/дл кетонів із сечею, тоді ваша кров містить високу концентрацію, і ваше тіло перебуває в кетозі.
На додаток до цієї недостатньої точності, результат залежить від часу доби, коли ви проходите тест. Наприклад, якщо ви використовуєте смужки після інтенсивних фізичних навантажень, ви можете отримати позитивний результат, коли ваше тіло насправді не в кетозі: ваші клітини потребували багато енергії і брали з нього кетони. Кров, настільки ефективно, що нирки не працювали дотримуйтесь і навряд чи усувайте кетони.
Дихання
Дихання є надійним свідком кетозу. Ацетон - одне з кетонових тіл, що утворюються при спалюванні жиру в печінці. Коли процес відбувається, вироблений ацетон змінює запах дихання, який стає трохи металевим.
Аналізи крові на кетоз
Аналізи крові - це найефективніший і найточніший спосіб оцінити стан кетозу. Для цього вам потрібен спеціальний комплект, який легко знайти в Інтернеті.
Переваги кетогенної дієти
Кетогенна дієта є синонімом багатьох переваг для нашого організму. У той час як деякі з них займають тижні, інші видно протягом декількох днів, включаючи підвищену енергію та підвищену увагу. Кетогенна дієта дозволяє швидко схуднути, боротися з певними захворюваннями та підвищити когнітивні показники, серед іншого.
Мозок у центрі уваги
Кетогенна дієта - це не диво-дієта. Він не виліковує всіх недуг, але його благотворний ефект для мозку вже давно визнаний.
Наш мозок зазвичай отримує енергію з глюкози з вуглеводів, які ми їмо. Але глюкоза - не єдине паливо, яке може використовувати наш мозок - саме тут надходять кетони. Наша печінка виробляє ці кетони з жиру, коли споживання вуглеводів зменшується. Глюкоза транспортується до мозку за допомогою специфічних транспортерів, які насичують кровоносні капіляри нашого мозку, щоб глюкоза могла пройти гематоенцефалічний бар’єр. Цей бар’єр є воротами до нашого мозку: він пропускає сполуки, необхідні для здоров’я та нормальної роботи мозку, та відкидає токсини.
Наскільки кетони кращі за глюкозу для нашого мозку ?
Глюкоза має дві проблеми: якість та кількість вуглеводів, з яких вона виробляється. Вуглеводи, які ми споживаємо, для багатьох переробляються та переробляються і викликають запальний ефект. Рівні запального ендотоксину зростають, і запалення може поширюватися на інші ділянки тіла. Надмірно споживаний, як це відбувається в нашому сучасному суспільстві, глюкоза викликає запальну реакцію та збільшення гематоенцефалічного бар’єру (1), що може в довгостроковій перспективі погіршити нормальну роботу мозку.
Кетони, навпаки, дуже швидко перетинають цей бар’єр і легко переносяться кров’ю в інші органи. Завдяки швидкому засвоєнню кетони забезпечують мозок на 25% більше енергії, ніж глюкоза. Якщо ви коли-небудь пробували кетогенну дієту, то вам відомий стимулюючий ефект цієї дієти. Протягом перших тижнів кетозу спостерігається приплив енергії та посилення уваги.
Досліджень на цю тему мало, але існуючі дослідження показують неймовірний потенціал кето дієти щодо різних захворювань мозку, пов’язаних з нейротоксичністю: епілепсія, мігрень, нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера, Паркінсона, аміотрофічний бічний склероз) та ряд інших розладів. неврологічні (аутизм, пухлина мозку, черепно-мозкова травма, мітохондріальна хвороба, інсульт) (2). Дослідники працюють над тим, щоб краще зрозуміти механізми дії, але кетони, як вважають, зменшують окислювальний стрес та запалення нейронів, одночасно балансуючи активність мітохондрій. (3)
(1) Нобл, Е.Є., Хсу, Т.М., Каноскі, С.Є. (2017). Кишечник до дисбіозу головного мозку: механізми, що пов'язують західне споживання дієти, мікробіом та когнітивні порушення. Передній Behav Neurosci.
(2) Вік, Р. Л. (2004). Терапевтичні наслідки кетонових тіл: вплив кетонових тіл на патологічні стани: кетоз, кетогенна дієта, окисно-відновні стани, резистентність до інсуліну та мітохондріальний метаболізм.
(3) Stafstrom, C.E. та Rho, J.M. (2012). Кетогенна дієта як парадигма лікування різних неврологічних розладів. Фронтальний Фармакол
Втрата ваги
Багато любителів кетогенної дієти розпочали цю зміну способу життя з єдиною метою - схуднути і швидко схуднути. І це, мабуть, найвидиміша і найшвидша перевага кетогенної дієти. Дуже часто, з перших тижнів, кетогенна дієта дозволяє схуднути в шлунку і швидко скинути сантиметри.
Існує два етапи зниження ваги на кетогенній дієті. На самому початку споживання вуглеводів значно зменшується, організм використовує запаси вуглеводів, м’язи та печінку. Це запаси глікогену. Оскільки один грам глікогену зв’язується з приблизно 3 грамами води, швидка втрата ваги, яка часто спостерігається при початку кетогенної дієти, є втратою води, головним чином.
Потім, коли організм витрачає всі свої запаси глікогену, він використовує жир для палива. Цей процес породжує виробництво відходів, які називаються кетоновими тілами. Кажуть, що організм перебуває в кетозі, стан, який помітно сприяє зниженню апетиту.
Зрештою, апетит знижується, і за відсутності споживання вуглеводів організм живиться кетонами. Вживання кетонів забирає з організму багато енергії, яка також використовується в жирі. Тому можна швидко схуднути за допомогою кетогенної дієти за умови прояву дисципліни у складі своїх тарілок. При кетогенній дієті споживання становить приблизно 70-80% жиру, 20-25% білка та 5-10% вуглеводів (або 20-50г вуглеводів на день). Щоб знизити вуглеводи до цього моменту, часто доводиться повністю припиняти споживання злаків та їх похідних, бобових, багатьох фруктів з високим вмістом цукру, а також оброблених продуктів.
Захист від хвороб
Кетогенна дієта далеко не нова, терапевтично застосовується вже понад 90 років. Як ми вже пояснювали вище, його ефективність доведена при неврологічних захворюваннях, таких як епілепсія. Насправді, у дітей з епілепсією, які не реагують на наркотики, кетогенна дієта може зменшити напади більш ніж на 50% приблизно для 40% дітей і придушити їх на 90% або повністю в 7-15% випадків (1). Відомо, що ця дієта є дуже ефективною, оскільки зменшує кількість судом у 30-60% пацієнтів щонайменше на 50%. Але, незважаючи на цей успіх у дітей, кетогенна дієта порівняно мало вивчена у дорослих.
(1) Ніл, Е.Г., Чафф, Х.М., Едвардс, Н., Лоусон, М., Шварц, Р., Фіцсіммонс, Г., Уітні, А., Крос, Дж.Х., 2008 р. Кетогенна дієта для лікування дитячого віку епілепсія: рандомізоване контрольоване дослідження. Ланцетний нейрол. 7, 500–506
Сьогодні проводиться кілька досліджень, що вивчають кетогенну дієту та дегенеративні захворювання. Неймовірний потенціал кетогенної дієти для нашого здоров'я тільки починає вивчатися ...
Кетогенна дієта та рак
В даний час немає досліджень, які б довели, що кетогенна дієта допомагає боротися з раком. Але все більше і більше хворих приймають цю дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, щоб, з одного боку, відчувати себе краще, а з іншого боку, сповільнювати розвиток хвороби.
З 2013 року дієтолог-дієтолог Магалі Валкович стежить за онкологічними хворими, які перейшли на кетогенну дієту. Вона написала книгу «Боротьба з раком на кетогенній дієті». Вона жодним чином не стверджує, що кетогенна дієта є чудодійним лікуванням, але вона, з клінічними доказами, пояснює, що вона може оптимізувати лікування: менше побічних ефектів, більше енергії, результати лікування.
Кетогенна дієта та фізичні вправи
На додаток до своєї користі у боротьбі з різними захворюваннями, кетогенна дієта, як відомо, покращує спортивні показники та пришвидшує відновлення.
Для спортсменів на витривалість кето-дієта дуже ефективна при спалюванні жиру; пропорційно інтенсивності навантажень. Більш того, глюкозозалежні спортсмени на витривалість знайомі з негативними наслідками виснажених запасів глікогену. Коли організм перебуває в кетозі, гіпоглікемія відсутня, запаси глікогену зберігаються !
Що стосується силових видів спорту, особливо силових тренувань, то протизапальний та протеїнозберігаючий ефект кетогенної дієти дозволяє тренуватися інтенсивніше і швидше відновлюватися
У кетогенному режимі спортсмени під час тренування малюють на своїх ліпідах.
Якщо ви хочете розпочати роботу або дізнатись більше про дієту Кето, я пропоную добірку книг, які є справжніми золотими копальнями: