Кетогенна дієта Загальні вуглеводи або чисті вуглеводи Ознаки та почуття - Прес-реліз
Тема максимальної кількості вуглеводів піднімає ще одне запитання: чи слід враховувати загальну кількість вуглеводів чи чисті вуглеводи? Відповідь розділяє експертів та послідовників кетогенної дієти. Деякі підраховують загальну кількість вуглеводів, що містяться в їжі, тоді як інші обгрунтовують лише чисті вуглеводи, тобто загальні вуглеводи - клітковини (цукри, які не можуть засвоюватися і, отже, не впливатимуть на рівень глюкози в крові). То який метод вибрати? На практиці кожен має свої переваги та недоліки.
Якщо теорія чистих вуглеводів здається більш правильною, ми не повинні забувати, що існує два типи клітковини: нерозчинна клітковина, яка не ефективно засвоюється (вони становлять в середньому дві третини клітковини їжі), і розчинні волокна, які можуть бути всмоктуються і, отже, впливають на рівень цукру, а отже, і на кетоз (з цього приводу дослідження розходяться, і деякі навіть стверджують, що вони можуть позитивно впливати на рівень цукру в крові, знижуючи його). Тому в ідеалі слід розрізняти ці два типи волокон, але на практиці це майже неможливо !
З іншого боку, ця чиста кількість вуглеводів дозволяє більш надійно підрахувати споживання деяких продуктів, особливо багатих клітковиною, наприклад, насіння льону. Насіння льону має вміст вуглеводів близько 29 г на 100 г, що може здатися великим для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але майже всі ці цукри - це клітковина (28 г), яка допомагає знизити кількість вуглеводів до рівня менше 1 г на 100 г. Іншим прикладом є авокадо, у якому вміст вуглеводів становить близько 9 г на 100 г, а клітковина 7 г, що робить чистий вміст вуглеводів 2 г на 100 г. Отже, підрахунок вуглеводів у чистоті дасть змогу бути точнішим, особливо якщо ви споживаєте багато продуктів, багатих клітковиною (таких як насіння льону та авокадо).
Однак ми вирішили міркувати щодо загальної кількості вуглеводів для зручності, але не забуваючи враховувати специфіку деяких продуктів, багатих клітковиною. У цьому випадку максимальна кількість загальної кількості вуглеводів становить, отже, 50 г на добу (з варіаціями залежно від людини), що відповідає 20 - 35 г нетто вуглеводів. Ця відповідність варіюється залежно від типу споживаної їжі: якщо вуглеводи - це переважно клітковина (наприклад, якщо ви їсте багато насіння авокадо та льону), це означає, що ви споживаєте менше нетто вуглеводів: отже, у вас буде більше шансів перейти в кетоз швидко. Якщо ви споживаєте мало клітковини, ви, логічно, наблизитесь до 35 г нетто вуглеводів, і тому у вас може виникнути трохи більше труднощів із переходом на кетоз. Нарешті, зауважте, що, незважаючи ні на що, ви хочете порахувати чисті вуглеводи, максимально допустима кількість становить від 20 до 25 г чистих вуглеводів на день (завжди з варіаціями залежно від конкретних осіб).
ЯК ЗНАТИ ХАРЧОВУ ЦІННІСТЬ ЇЖИ ?
У Франції джерелом посилання є таблиця Ciqual, опублікована ANSES (Національне агентство охорони здоров’я). Він доступний безкоштовно в Інтернеті за адресою www.anses.fr/TableCIQUAL. Але майте на увазі, що від одного джерела до іншого дані можуть відрізнятися. І нерідкі випадки, коли бачимо абсолютно різні значення залежно від того, чи звертаємось до таблиці CIQUAL чи довідкової таблиці American49 чи Canadian50. Також зауважте, що для однієї і тієї ж їжі харчовий склад може змінюватися залежно від ступеня зрілості (для фрукта чи овоча), умов її розведення (для м’яса чи риби), залежно від способу приготування або консервування. (існують, наприклад, відмінності в харчовій структурі одного і того ж овоча залежно від того, свіжий, заморожений чи консервований) або навіть за даними виробника (для промислових продуктів) тощо. Коротше кажучи, зазначені харчові цінності є середніми, їх не слід приймати за номіналом.
Чи варто вважати калорії ?
Щодо цього питання, як і щодо загальних вуглеводів та нетто вуглеводів (див. Стор. 112), є два підходи. .
• Деякі вважають, що підрахунок калорій безглуздий. Єдина мета підрахунку калорій - обмежити споживання їжі, щоб не набрати вагу. Однак, приймаючи дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, менший ризик “зберігати” і, отже, набирати вагу. Ще один аргумент: кетогенна дієта дозволяє швидко досягти насичення, що дозволяє не вживати занадто багато калорій, словом, не їсти занадто багато. Не потрібно рахувати !
• Інші кажуть, навпаки, що вам потрібно рахувати калорії, щоб мати можливість адаптувати споживання їжі до своїх потреб. Таким чином, чоловік і жінка не мають однакових потреб у калоріях. Людина спортивна і малорухлива. Потреби у калоріях також залежать від ваших цілей: якщо ви хочете схуднути, необхідно враховувати кількість калорій.
Примітка: майте на увазі, що як тільки ви підраховуєте жир, білки та вуглеводи в їжі, ви вже підраховуєте калорії! Дійсно, кожен грам ліпідів, білків або вуглеводів забезпечує певну кількість калорій: 9 ккал на 1 г ліпідів; 4 ккал на 1 г білка або вуглеводів.
Поки ви перебуваєте в кетозі, ви можете продовжувати збільшувати вуглеводи поступово. Як тільки ви вийдете з кетозу, ви повинні залишитися на цьому порозі, або навіть трохи його зменшити.
2. для оцінки споживання калорій та ідеального розподілу жиру/білка/вуглеводів.
Це полегшить вам досягнення кетозу, з одного боку, а також цілі вашої можливої втрати ваги або набору маси.
Олександра Далу/Алікс Леф’єф-Делькорт
Якщо цей уривок вас зацікавив,Ви можете прочитати більшенатиснувши на піктограму нижче