Кетогенна їжа Кращі підказки щодо дієтичної дієти кето 2020

Вибір кетогенних продуктів спочатку здається дещо лякаючим. Однак це стосується лише звичайних людей, які їдять їжу, які ніколи не стикалися з кетозом та оригінальною дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо придивитися, є багато продуктів, які класифікуються як "кетогенні". Насправді, деякі з них дуже дивують, оскільки, можливо, вони не були пов’язані зі зниженням ваги чи здоров’ям у будь-якій традиційній дієті. Сюди входять салямі, горгонзола, блакитний сир та інші повножирні продукти.

Здорові кетожири

На відміну від розуміння традиційного харчування (промисловість та реклама), велика частка жиру аж ніяк не шкодить здоров’ю. Поки вони здорові, тваринні та рослинні жири.

Слід уникати промислово виготовлених олій, таких як соняшникова олія, і використовувати здорові альтернативи, такі як авокадо або кокосова олія.

Корисні жири також можна знайти в:

Сир (див. Молочний)
вершкового масла
Топлене масло
Кокосове масло
сало
жир
Стійко вироблена червона пальмова олія
Олія авокадо

Кетогенні овочі

Найкращі овочі для кетогенної дієти - це ті, які ростуть над землею. Ці переважно зеленолисті овочі містять особливо високий рівень поживних речовин і низький рівень вуглеводів.

Слід уникати бульбових овочів, таких як картопля, редис або буряк, через високий вміст вуглеводів.

Ось вибір овочів, які особливо добре підходять для кетогенного початку:

Листяні овочі: шпинат, рукола, мангольд та різні салати, такі як ромен та айсберг, портулак, кульбаба,
Крес-салат, рослина гірчиці, зелень буряка та ендівія
Хрестоцвіті овочі: брокколі, цвітна і капуста, капуста, брюссельська капуста, капустяні овочі
Зелена квасоля
Авокадо
Бок Чой
Гриби (всі види)
кабачки
Літній сквош
спаржа
Брокколіні
Огірки
Ягоди (в помірних кількостях)

Фрукти в кето-дієті

Більшість фруктів містять дуже високу частку фруктози, яка протистоїть кетогенній дієті і тому споживається лише дуже економно.

Виняток становлять різні види ягід, такі як

Малина
Ожина
Чорниця
Полуниця
Грейпфрут
Лайми
авокадо
чорниця

Білки в кетогенній дієті

Білки часто є причиною проблем із підтримкою кетозу. Часто вживається занадто багато білка, а деякі види м’яса мають дуже високі пропорції з низьким вмістом жиру.

Хорошими джерелами білка при кетозі є:

Виловлені в дикому вигляді сардини
Форель, виловлена в дикій природі
Дикий ловлений лосось
Мідії (устриці, молюски, молюски, гребінці)
Дикі креветки
Темне м’ясо стегна куряче
Темна стегно м'ясо качка
баранина
Яловичина, яку годують травою (сорти з більшим вмістом жиру найкраще підходять для насичення)
Жирні шматки стейка, як рибі
Випас яєць (курка та качка)
М'ясо органу: печінка, серце, нирки, мозок
Бекон (шукайте марки без додавання цукру)
Свинина на пасовищі
Жирні горіхові масла, такі як мигдальне масло та горіхові масла макадамії
Кокосове масло

Молочні продукти

Повножирні молочні продукти також вписуються в кетогенну дієту. Остерігайтеся “нежирних” та подібних ярликів.

Сирий твердий сир
Сирий м’який сир
Повножирне молоко та вершки
Повножирні сорти сиру
грецький йогурт
Сири типу:
Блакитний сир, Горгонзола та Ко.,
Ементаль
Чеддер
Сир Гауда
Швейцарський
Пармезан
Брі
Фета
Козячий сир
Вершковий сир
Creme Fraise

Спеції і трави

Овочі та м’ясо можна покращити за допомогою спецій та трав у кетогенній дієті. Особливо підходять наступні:

Морська сіль або рожева гімалайська сіль
Чорний перець
кориця
куркума
Каєнна
кмин
коріандр
базилік
материнка
кріп
розмарин
петрушка
Перець чилі
шафран
кардамон

Горіхи та насіння

Горіхи мають дуже якісну жирність і тому ідеально підходять як закуски в кето-дієті.

Особливо придатними є:

Горіхи макадамії
Мигдаль
Пекан
Фундук
Фісташки
Волоські горіхи
Кешью

Соуси

Виробничі соуси зовсім не підходять для кетогенної дієти через цукор та неякісні олії.

Тому бажано робити соуси самостійно, а значить, точно знати, які продукти переробляються.

Соуси, такі як:

Майонез (з маслом авокадо)
гірчиця
Кетчуп
Заправка для салату з йогуртом та олією авокадо