Кетогенний дієтичний план харчування, заборони та ризики
Кето-дієта: дієта, заборони та ризики
Кетогенна дієта в цей період на вустах у всіх, користуючись популярністю, яка перевершує навіть знамениту Ріну. Ця дієта в основному базується на жирі, дозволяючи при цьому помірну кількість білка, але низьку кількість вуглеводів.
Принцип, за яким діє кето-дієта, такий: коли ви відмовляєтесь від вуглеводів і даєте організму лише жир, метаболізм переходить у фазу кетозу - це означає, що він починає спалювати жир замість вуглеводів, отримувати енергію.
Отже, кетогенна дієта змінює спосіб отримання тілом енергії, завдяки чому полегшується усунення жирових відкладень, а також підтримується вага після досягнення бажаної кількості кілограмів.
Існує кілька методів, за допомогою яких ви можете ввести організм у стан кетозу, і серед них є періодичне голодування, а також споживання запасів глюкози шляхом інтенсивних фізичних навантажень.
Як працює кетогенна дієта
Кетогенна дієта змушує організм виробляти молекули, звані кетонами, які забезпечують організм енергією за відсутності цукру. Кетони виробляються, якщо ви вживаєте вуглеводи в дуже малих кількостях, або зовсім не, а також невелику кількість білка - це тому, що як вуглеводи, так і білки можуть перетворюватися організмом на цукор.
Кетони виробляються печінкою, яка отримує їх з жирів. Мозок потребує глюкози або кетонів, інакше він не має енергії для функціонування.
Якщо дотримуватися кетогенної дієти, організм починає отримувати енергію з жирів, які він спалює безперервно. Чим нижче інсулін, тим більше спалюється жиру.
Переваги кетонової дієти
Кето-дієта має масу переваг, ось деякі з них:
- Це допомагає швидко схуднути, оскільки змушує організм спалювати як харчовий жир, так і наявні жирові відкладення.
- Знижує апетит, пригнічуючи вивільнення греліну (гормону, що відповідає за почуття голоду)
- Зменшує запалення в організмі
- Це дуже живить мозок, тому що ми знаємо, що йому потрібен жир, щоб нормально функціонувати - понад 60% складу мозку складається з жиру.
- Забезпечує більше енергії, оскільки почуття ліні зникає в другій половині дня, специфічно для великого споживання вуглеводів
- Тяга зникає, оскільки жири дуже насичують і утримують голод годинами
- Вугрі виліковуються за рахунок зменшення споживання цукру та оброблених продуктів
- Можуть бути покращені стан здоров’я серця, прогресування раку, хвороба Альцгеймера, епілепсія або хвороба Паркінсона, але необхідні подальші дослідження.
Їжа, дозволена в кетогенній дієті
Найголовніше правило, про яке слід пам’ятати під час кетогенної дієти, - не вживати занадто багато вуглеводів, підтримувати організм у стані кетозу - слід обмежитися 20 - 50 г вуглеводів на день. Чим менше споживання, тим швидше ви будете спалювати жир, тому ви худнете.
Продукти, що містять багато жиру та 0 вуглеводів:
- Риба та морепродукти
- М'ясо
- Натуральні жири - оливкова олія та інші види рослинних олій, вершкове масло
Продукти з низьким вмістом вуглеводів:
- Сири (1/100 г)
- Яйця (1/100 г)
- Овочі, які ростуть над землею (1-5/100 г): помідори, брокколі, авокадо, баклажани, болгарський перець, огірки, брюссельська капуста та ін.
Напої, дозволені в кетогенній дієті:
- Вода
- Кава
- Що ти маєш
- Іноді червоне вино
Заборонені продукти в кетогенній дієті
Під час кетогенної дієти слід уникати їжі, багатої на цукор та крохмаль, оскільки це їжа з високим вмістом вуглеводів. Уникайте:
- фрукти
- картопля
- Великдень
- Хліб
- рис
- Тістечка
- Солодощі
- соки
Також рекомендується уникати нежирної їжі - наприклад, нежирних молочних продуктів.
Які ризики має кетогенна дієта?
Як і будь-яка дієта, кетогенна дієта має ряд ризиків для здоров’я.
На першій фазі, поки організм не адаптується до нової дієти, можуть з’являтися такі симптоми, як: постійний голод, відсутність енергії, порушення сну, нудота або дискомфорт у травленні.
Також існує ризик створити дисбаланс мінеральних речовин в організмі, тому слід додавати сіль у споживану їжу. При необхідності також можна використовувати мінеральні добавки.
Дегідратація та судоми в м’язах також можуть бути побічними ефектами кето-дієти. На відміну від вуглеводів, жири не потребують води для зберігання, а це означає, що організм не буде робити достатніх запасів води. Тому ризик зневоднення може зрости, якщо ви приймете цю дієту. Судоми в м’язах виникають при зневодненні та порушення електролітного балансу.
Кетогенна дієта підходить людям із зайвою вагою або страждаючим на діабет або іншими проблемами обміну речовин, однак для спортсменів це не найкращий вибір. Це пов’язано з тим, що кето-дієта не збільшує м’язову масу.
Кетогенна дієта на 3 дні
Сніданок: 1 солодкий перець, фарширований сиром, разом з 1 яйцем, приготовленим за смаком
Обід: 1 салат «Цезар» з куркою
Вечеря: свиняча відбивна на грилі з овочами
Сніданок: омлет з грибами
Обід: салат з тунця з овочами
Вечеря: запечена курка зі сметанним соусом та обсмаженою брокколі
Сніданок: запечений авокадо, фарширований яйцем
Обід: салат з вареними яйцями, індичкою, авокадо та сиром з цвіллю
Вечеря: лосось на грилі зі шпинатом, соте в кокосовій олії
Ідеї закусок для кето-дієти:
- Мигдаль та сир Чеддер
- Гуакамоле подається з овочами
- Варені яйця
- Чіпси з капусти
- Оливки та салямі
- Палички селери з вершковим сиром
- Пармезан
- Овочевий салат з заправкою з авокадо
- Ягоди з домашніми вершками
Список покупок для тих, хто сидить на кетогенній дієті
- Курка, індичка, свинина або яловичина
- Така жирна риба, як лосось, сардини, скумбрія або оселедець
- Морепродукти
- Яйця
- Молочні продукти з високим вмістом жиру
- горіхи
- Вершкове масло, рослинні олії
- Ягоди, свіжі чи заморожені
- Свіжі або заморожені овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як цвітна капуста, брокколі, болгарський перець, цибуля, помідори
- Спеції: сіль, перець, зелень
- оливки
Як і будь-яка дієта, помірність є ключовою. Не перестарайтеся, намагайтеся вживати їжу, яка максимально багата поживними речовинами, і, найголовніше, припиніть дієти і зверніться до лікаря, як тільки помітите, що вам погано.