Кетогенний план харчування - всеїдна кетогенна дієта

Ви шукаєте кетогенний план харчування? У цій статті ми підготували всеїдний план кетогенної їжі разом із усіма деталями, необхідними для здорового харчування. >>>

Всеїдна дієта

A кетогенна, кетогенна або кето-дієта є харчовою моделлю, що характеризується низьким споживанням вуглеводів/вуглеводів (картопля, крупи, борошно, макарони), помірним вмістом білка (м’ясо, яйця, риба, бобові) та високим вмістом жиру (рослинні олії, масло).

Метою кетогенної дієти є вироблення кетонові тіла, молекули, що створюються організмом, коли він не має доступу до їжі або коли вуглеводів дуже мало в раціоні, тому вони не можуть забезпечити необхідну енергію. Тіло розщеплює жир у печінці від прийому або зберігання їжі за допомогою процесу, що називається бета-окисленням, і в цьому процесі з’являються кетонові тіла, які мозок потім використовує як паливо.

Головною умовою, щоб організм почав метаболізувати жири в кето-дієті, є споживання вуглеводів надзвичайно низьким. Як тільки організм позбавляється основного джерела енергії, тобто вуглеводів, воно з’являється метаболічний стан, який називається кетоз, де жир із їжі та накопичувачів тіла спалюється для отримання енергії.

Щоб організм функціонував у своїй оптимальній місткості, у кето-дієті нам потрібно збільшити харчові жири, такі як масло та рослинні олії. Кокосове масло є важливою їжею в цій дієті, оскільки воно містить тип жиру (MCT - KANSO MCT OIL 100%), який полегшує появу кетонових тіл. Оскільки кето-дієта містить високий вміст дієтичних жирів, порції будуть меншими, а калорійність жирів буде вищою.

Ми встановили два важливі правила в цій дієті, а саме споживання з низьким вмістом вуглеводів і підвищений жир забезпечити організм енергією. Ми знаємо, що наш організм для оптимального функціонування отримує від природи 3 макроелементи, ми обговорили перші два, білки залишаються, вони мають чітко визначену структурну роль і їх споживання не змінюється в кетогенній дієті, вони все ще пристосовані до потреб росту та розвитку.

Наш звичайний раціон складається переважно з вуглеводів, для більшості з нас цей макроелемент складає близько 50% нашого щоденного раціону. Сувора кетогенна дієта обмежує це споживання менше ніж 5% від загальної енергії на день, тобто приблизно 20 грамів вуглеводів при енергоспоживанні 2000 ккал/добу.

Однак кетогенна дієта цим не обмежується, нею можна маніпулювати таким чином, щоб забезпечити більшу легкість, тому для деяких людей виробництво кетонових тіл може бути досягнуто за рахунок трохи більшого споживання вуглеводів (30-50г ), але це залежить від багатьох факторів.

Джерелами вуглеводів/вуглеводів у кетогенній дієті повинні бути лише ті, що містять складні вуглеводи, з низькою калорійною щільністю та глікемічним індексом. Це означає, що в раціон не може входити їжа, яка призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові або високої концентрації вуглеводів у продукті, наприклад, білого хліба або варення, навіть якщо вона потрапляє в межах 5% вуглеводів на день калорійності.

У той же час кетогенна дієта є обмежувальною дієтою, тому вона повинна бути надзвичайно добре розроблена, щоб у людини, яка її дотримується, не виникало харчових дефіцитів. Жменя рису або середньої картоплі може містити 20 г вуглеводів, і це може бути загальна сума, яку вам потрібно вмістити протягом цілого дня.

Нам потрібно думати як єдине ціле і забезпечити якомога більше необхідних вітамінів і мінералів у нашому раціоні. Включіть зелень у кожен прийом їжі, ви також можете замінити класичний рис подрібненою цвітною капустою, надавши їм подібний вигляд; а якщо ви придбаєте кухонний комбайн, можете приготувати кабачкові спагетті.

Пам’ятайте, для цієї дієти вам потрібен харчовий щоденник, кухонна вага та шпатель, щоб переконатися, що кожен грам жиру в рецепті доходить до тарілки.

Звичайно, дієтичний метод, якого ви дотримуєтесь, може бути більш спокійним, залежно від потреб кожного, але чим менше вуглеводів дієта, тим більше вірогідний або вищий стан кетозу, тобто вироблення кетонових тіл шляхом жировий обмін.

Одним із методів, який може бути корисним під час покупок, є завжди перевіряти перелік інгредієнтів готових продуктів. Як правило, їм добре не мати більше 5% від загальної кількості калорій/100 г вуглеводів.

Їжте високоякісну, мінімально оброблену їжу з низьким вмістом вуглеводів. Намагайтеся купувати продукти, максимально наближені до їхньої природної форми і з якомога коротшим переліком інгредієнтів.

Продукти, яких слід уникати при кето-дієті:

Цукор - безалкогольні напої або фруктові соки, солодощі, спортивні напої, шоколад, тістечка, булочки, тістечка, морозиво, каші для сніданку.
Крохмалисті продукти - хліб, макарони, сухарі, вівсянка, мюслі, картопля, кукурудзяні продукти, рис, квасоля, сочевиця, лобода, нут. Включаючи продукти, що не містять глютену, або цільні продукти з маркуванням. Можуть бути дозволені помірні кількості коренеплодів (морква, пастернак, селера).
Оброблене м’ясо - салямі, сосиски, ковбаски, ковбаски.
Пиво.
Фрукти - дозволяється лише невелика кількість ягід.
Напівфабрикати та продукти з маркуванням "з низьким вмістом жиру" або "без жиру" - кетчуп, готові соуси, але також суміші тріски.
Продукти з низьким вмістом вуглеводів - оброблені та марковані продукти з низьким вмістом вуглеводів часто можуть містити крохмаль, борошно та підсолоджувачі та добавки.
Навіть якщо ця дієта вимагає великої кількості жиру, намагайтеся уникати нездорових, таких як маргарин.

Їжа, яку слід включити у свій раціон:

Неперероблене м’ясо - яловичина, свинина, курка. Навіть товстіші варіанти.
Риба та морепродукти
Яйця - варені в різних формах.
Натуральні жири та джерела жиру - наприклад, вершкове масло або сметана, оливкова олія та кокосова олія.
Молочні продукти - найжирніші варіанти, такі як вершки з 40% жиру, вершкове масло з понад 80% жиру, грецькі йогурти та жирні сири.
Вирощування овочів - наприклад, цвітна капуста, брокколі, капуста, капуста, комір, бок-чой, шпинат, спаржа, кабачки, баклажани, оливки, гриби, огірки, авокадо (у вигляді фруктів), цибуля, перець, салат і будь-який вид зелених листових овочів.
Жирні фрукти - залежно від типу кето дієти, яку ви дотримуєтесь, приймається обмежена кількість горіхів, бразильських горіхів, горіхів макадамії, пекану, фундука, мигдалю.
Плоди - помірна кількість ягід.
Приймаються невеликі кількості шоколаду без цукру з масою какао понад 70% або сорти, спеціально розроблені з додаванням жиру МСТ.
Дієтичні продукти для спеціальних медичних цілей, такі як KANSO OIL MCT 100%, KANSO OIL MCT 77%. Існує також спеціально розроблена їжа, яку можна використовувати як унікальне джерело харчування для дітей, які мають показання до кетогенної дієти - KETOCAL X 300 G .

Що стосується напоїв, вода це завжди найкращий варіант. Іноді можна додати певні ароматизатори, які не приносять багато калорій, наприклад, трохи лимона або огірка. Дуже важливо вживати достатню кількість води, оскільки кето-дієта підвищує ризик зневоднення. Потреба у воді може бути збільшена на 20% у людей, які дотримуються кето-дієти, порівняно зі звичайною.

Каву можна вживати з невеликою кількістю молочних альтернатив із олії без цукру або зі збитими вершками (збитими вершками). Так само як і чай, але будьте дуже обережні, тому що якщо ви споживаєте більше кави з додаванням калорій, вони можуть внести значний внесок у загальну кількість щодня.

Ми наведемо приклад кетогенного плану їжі, який підпадає під типи кетодієт Модифікований Аткінс, Я обрав такий підхід, оскільки він набагато дозвільніший і не вимагає точного розрахунку для кожного прийому їжі, тоді як для класичної кетогенної дієти іноді потрібно міліграмове зважування. Більше того, модифікована кетогенна дієта Аткінса підходить для підлітків або дорослих. Приклад - випадковий, для людини приблизно 70 кг у стані спокою.

Кетогенний план прийому їжі - 2000 ккал, 5% вуглеводів - 20 г вуглеводів/добу

2 курячих яйця
15 г вершкового масла 82% жиру
3г зеленої цибулі
50 коричневих грибів
20 г сиру чеддер
2 грами зеленої петрушки
Чайна ложка оливкової олії
Сіль і перець

Спосіб приготування: Вершкове масло розтопіть на гарячій сковороді, потім покладіть промиті гриби та наріжте соломкою до коричневого кольору. Після того, як гриби підрум'яниться, додайте цибулю і розбиті яйця і збийте виделкою на сковороді, коли вони будуть зловлені, додайте сир і поверніть варити з усіх боків. Приправити в кінці.

Вимитий шпинат заправляють і додають чайну ложку оливкової олії, після чого споживають разом з омлетом. Його також можна додати в сковороду над яйцем.

70 г грецького йогурту 10%
10 г кокосової олії
15 г ягід
15 г мигдальних пластівців

50г брокколі
50 г цвітної капусти
100 г курячої грудки
20 г вершкового масла
10 г оливкової олії
50 г Artisan Cream
20 г пармезану
20 г сиру моцарела
Зубчик часнику

Спосіб приготування: Цвітна капуста та брокколі готуються на пару. У жаростійку сковороду додайте масло і олію, поставте на вогонь і підсмажте нарізану на невеликі шматочки курку, коли вона буде готова, додайте подрібнений часник, сметану і сир, залиште на кілька хвилин до нагрівання і додайте і овочі. Потім поставте деко в розігріту духовку при температурі 160 градусів на приблизно. 15 хвилин.

15 г волоських горіхів
25 г сиру Емменталер

150 г спаржі
100 г лосося
35 г вершкового масла
5-6 г (чайна ложка) оливкової олії
Чайна ложка свіжої петрушки
Чайна ложка свіжого кропу
Половина чайної ложки зневодненого часнику
Чайна ложка лимонного соку
Сіль і перець

Спосіб приготування: Приготуйте соус з розтопленого вершкового масла, оливкової олії, лимонного соку, щіпки солі, щіпки перцю, петрушки та кропу. Помістіть деко у піднос і покладіть в нього промиту спаржу та рибу, а потім скропіть їх підготовленим соусом. Поставте піддон у розігріту духовку при температурі 160 градусів на 25 хвилин.

Важливо! Це лише пояснювальний приклад. Люди з епілепсією або інших патологій, перед тим, як приймати будь-які дієтичні заходи, необхідно мати медичну рекомендацію, і це робиться лише під контролем спеціаліста.

Лорена Крізан - дієтолог-дієтолог