Кетогенний спалювач жиру - як розвивається блог KetoUp

ЩО ТАКЕ МАКРОНУТРІЄНТИ АБО "МАКРОСИ"?

Макроелементи - це молекули, які наше тіло використовує для отримання енергії, щоб воно «працювало». Макроелементи можна порівняти з паливом для автомобіля: наш організм не “працює” без енергії (точніше, без їжі), як і машина з порожнім баком.

Макроелементи включають Вуглеводи, білки і Жири. Ці макроелементи є основними складовими нашого раціону і в різних кількостях містяться в продуктах. Вони вимірюються в грамах (г).

ПРОСТО ВАЖЛИВО: МІКРОНУТРІЄНТИ

Окрім макроелементів, існують також так звані мікроелементи: це поживні речовини, які не забезпечують наш організм енергією, але тим не менш необхідні, оскільки вони контролюють багато специфічних функцій у нашому організмі. Мікроелементи включають Вітаміни, мінерали, мікроелементи а також вторинні рослинні речовини.

КРАЩИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ПОСТАЧАЛЬНИК: ТУР

"Звичайна" харчова концепція, яку DGE називає "повноцінним харчуванням", базується на принципі метаболізму глюкози. Це означає, що вуглеводи повинні складати основу “здорового харчування”.

Вуглеводи: 4,1 ккал на грам

Білок: 4,1 ккал на грам

Жири: 9,3 ккал на грам

Жири: наріжні камені кетогенної дієти

Жири є найважливішим джерелом енергії в кетогенній дієті, а також альфа та омега цього типу дієти. Оскільки більша частина харчових калорій в кетогенній дієті надходить в організм у вигляді жиру, тим важливіше, що це в першу чергу якісні та натуральні жири. Якісні та натуральні - це переважно жири з необроблених продуктів, таких як авокадо, оливки, горіхи, насіння, риба, яйця тощо. Запас жиру можна, звичайно, також доповнити якісними, належним чином зберігатими (щільно закритими, темними та прохолодними) оліями, такими як олія MCT, кокосова олія, оливкова олія тощо.

Жири незамінні для нашого організму, оскільки вони транспортують жиророзчинні вітаміни (Е, D, К, А), контролюють наш гормональний баланс і, крім іншого, необхідні як важливий будівельний матеріал для наших клітинних стінок. Ви можете дізнатись більше про оптимальне споживання жиру в рамках кетогенної дієти тут читати.

Деякі джерела жиру знову з першого погляду:

Авокадо
Оливки
Горіхи та насіння
риба
Яйця
Такі олії, як олія MCT, кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія тощо.

Білки: незамінний будівельний матеріал для організму

Білки складаються з безлічі різних амінокислот, основних будівельних елементів білка, і життєво важливі для організму, оскільки вони відповідають за всі процеси відновлення (наприклад, побудова клітин і м’язів) в організмі і виконують багато інших дуже важливих завдань.

Ви можете дізнатись більше про оптимальне споживання білка в кетогенній дієті тут читати.

1 грам білка відповідає кількості енергії 4 ккал і має різну біологічну цінність залежно від джерела білка. Біологічна цінність - це величина, яка вказує на те, наскільки білок може бути використаний організмом.

Деякі джерела білка:

яловичина
риба
свинина
М'ясо птиці
Сир та інші молочні продукти
Яйця
Певні горіхи та насіння
Деякі рослинні джерела, такі як брокколі, шпинат тощо.

Вуглеводи: Так само, як жир, ще одне джерело енергії для організму

Як і жири, вуглеводи є джерелом енергії і складаються з цукру та крохмалю. Найменша одиниця вуглеводів називається моносахаридом (простий цукор), і всі інші сахариди (цукор) складаються з цих одиниць. Оскільки ми споживаємо якомога менше вуглеводів у кетогенній дієті, а потім приймаємо їх лише в невеликих кількостях, цей макроелемент тут далі не обговорюється.

Деякі типові джерела вуглеводів:

макарони
рис
Фрукти та фруктові соки
коровай
меду
бобові
Картопля
Зерно

Визначити добову кількість вуглеводів: Важливо для кетогенної дієти

Визначте свою добову кількість вуглеводів мінус клітковина - вони відносяться до класу вуглеводів, але виводяться організмом неперетравленими.

Під час кетогенної дієти важливо визначити споживання вуглеводів, оскільки ваше тіло виробляє глюкозу або цукор із вуглеводів. Погляньте на харчові цінності продуктів під час покупок (без урахування клітковини) і використовуйте, наприклад, один із перелічених нижче додатків, щоб стежити за кількістю з’їдених вуглеводів.

Добова кількість вуглеводів може варіюватися залежно від 20, 30 і 50 г - якщо ви вживаєте більше вуглеводів, ваше тіло не може підтримувати бажаний кетоз.

І не забувайте: 1 грам вуглеводів відповідає кількості енергії в 4 ккал.

Розрахуйте оптимальний розподіл макроелементів для кетогенної дієти

Оптимальний розподіл макроелементів залежить від багатьох різних факторів, таких як ваше здоров'я, вік, стать, вага та ваша фізична активність. Кожна людина має індивідуальну загальну енергетичну потребу, яка складається з основної швидкості метаболізму (енергоспоживання організму на травлення, дихання, мозок тощо в стані спокою) та вихід (додаткова енергія, спалена внаслідок фізичної та розумової діяльності). Ваша щоденна потреба в калоріях, яка також називається загальним оборотом, є результатом базового обміну речовин і обороту продуктивності (загальний оборот = базальний оборот + оборот продуктивності).

Визначте базальну швидкість метаболізму за формулою Міффліна-Сент-Джера

Базальний рівень метаболізму - це енергія, яка потрібна організму на добу без фізичних навантажень, щоб мати можливість підтримувати багато життєво важливих функцій організму, таких як серцебиття, дихання, травлення тощо. Це можна обчислити за допомогою так званої формули Міффліна-Сент-Джера, яка виглядає так:

Жінки:

(9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) - 161

Приклад розрахунку: жінка, 62 кг, зріст 160 см і 29 років

Базальна швидкість метаболізму = (9,99 х 62) + (6,25 х 160) - (4,92 х 29) - 161

Базальна швидкість метаболізму = 619 + 1000 - 142 - 161

Швидкість базального метаболізму = 1316 ккал на день

Чоловіки:

(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) + 5

Приклад розрахунку: чоловік, 90 кг, зріст 180 см і 31 рік

Базальна швидкість метаболізму = (9,99 х 90) + (6,25 х 180) - (4,92 х 31) + 5

Базальна швидкість метаболізму = 899 + 1125 - 152 + 5

Швидкість базального метаболізму = 1877 ккал на день

Визначте показники оборотності за коефіцієнтами Pal

Силовий метаболізм - це енергія, яку організм використовує на додаток до базового обміну для фізичної та розумової діяльності. Чим активніше ви активні протягом дня, тим більше енергії потрібно вашому тілу і тим більше потрібно коригувати ваш план харчування або розподіл макроелементів. На відміну від базальної швидкості метаболізму, ваш метаболізм продуктивності може сильно відрізнятися з кожним днем - розподіл макроелементів та ваш раціон повинні бути відповідно скореговані.

Ви можете використовувати так званий фактор PAL (істеричний А.Діяльність Л.евел). Для цього розрахунку люди поділяються на п’ять категорій, залежно від їх фізичної активності:

1,2: Люди з сидячим або лежачим способом життя (наприклад, люди похилого віку, хворі люди)
1.3 - 1.5: Люди, які працюють майже виключно сидячи і мало займаються дозвіллям (наприклад, офісні працівники, касири)
1.6 - 1.7: Люди, які працюють переважно сидячи, з додатковою ходьбою/стоянням (наприклад, школярі, студенти, водії, лаборанти)
1,8 - 1,9: Люди з переважно ходьбою/стоячи (наприклад, офіціанти, майстри, домогосподарки)
2,0 - 2,4: Люди з фізично складними видами діяльності (наприклад, фермери, спортсмени, які змагаються, фітнес-тренери)

Приклад розрахунку:

Ви спортсмен-чоловік, тренуєтесь щодня з понеділка по неділю і тому вибираєте коефіцієнт Pal 2,4. Потім використовуйте наступну формулу для розрахунку енергообігу:

Оборот активності = базальний рівень метаболізму x (фактор PAL - 1)

Обертання енергії = 1877 ккал (див. Приклад з розрахунку базальної швидкості метаболізму) x (2,4 - 1)

Оборот продуктивності = 1877 ккал x 1,4

Оборот продуктивності = 2627 ккал

Загальний обсяг продажів

Загальний оборот - це сума вашого основного обороту та обороту послуг. Для розрахунку можна використовувати наступну формулу:

Загальний оборот = базальний товарооборот + оборот роботи

Загальний обсяг продажів = 1877 + 2627

Загальний обсяг продажів = 4504 ккал

5 найкращих додатків для відстеження ваших кето-макросів

База даних про їжу (FDDB)

Ця програма має величезну базу даних про їжу і є однією з найкращих програм для розрахунку розподілу макроелементів у контексті кетогенної дієти, оскільки, на відміну від інших програм, вона не автоматично розраховує макроелементи на основі рекомендацій DGE (55% вуглеводів, 30% жиру та 15% білка) і, отже, не викликає плутанини у користувачів.

Переваги:

Не розраховує автоматично макроелементи відповідно до рекомендацій DGE (Німецьке товариство з харчування)
Велика база даних про їжу з сотнями тисяч продуктів
Їжу, яку часто вживають, можна позначити як "улюблену"
Рецепти можна зберігати в розділі «Мої списки», що полегшує доступ до них

Загальна дієта кето

На відміну від багатьох інших додатків, цей зручний додаток був створений безпосередньо для спільноти кето і низьковуглеводних продуктів. Він зрозумілий, простий у використанні та доступний як для Android, так і для iOS.
Переваги:

Включає сотні рецептів кето, щотижня додаються нові
Величезна база даних про їжу з сотнями тисяч продуктів
Списки покупок можна створювати
У тому числі “Кето Посібник для початківців” для початківців кето

CarbManager

Ця програма була спеціально розроблена для дієти з низьким вмістом вуглеводів, але також може бути корисною в контексті кетогенної дієти. Він простий у використанні, детальний та має всі цілі відстежувати щоденний розподіл макроелементів.

Переваги з першого погляду

Містить багато рецептів з низьким вмістом вуглеводів, деякі з яких також можна використовувати в кетогенній дієті
Зручний та детальний
Щоденний розподіл макроелементів наочно демонструється графікою

MyFitnessPal

Це одна з найбільш часто використовуваних програм, щоб стежити за розподілом макроелементів, і, оскільки програма має досить широку базу даних про їжу, її також можна використовувати для кетогенної дієти.

Переваги з першого погляду

Є програма та веб-версія
Можна завантажувати рецепти та продовольчі товари
Штрих-коди продуктів можна сканувати

Крон-О-метр

Як і MyFitnessPal, ця програма має велику базу даних про їжу, а також є хорошим способом стежити за щоденним розподілом макроелементів. На відміну від MyFitnessPal, однак, він трохи більше підходить для кетарян, оскільки він є дещо докладнішим.

Переваги з першого погляду

Існує як додаток, так і веб-версія
Додаток розрізняє чистий і брутто вуглеводи
Є одним з найбільш детальних додатків на ринку (наприклад, відображаються не тільки білки, а й амінокислоти тощо)