Кетогенний та вегетаріанський путівник (меню) Французька з низьким вмістом вуглеводів • Спортивна та кетогенна дієта
Багато підписників у Facebook та Instagram запитують мене, чи можна дотримуватися кетогенної дієти, будучи вегетаріанцем: це цілком можливо, і ми побачимо, як разом !
Ви також повинні прочитати:
Низьковуглеводна дієта - це дієта, при якій вуглеводи знижуються менше 100 грамів на день. Кетогенна дієта - це тип дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій вуглеводи знижуються до менш ніж 20 грамів на день: метою є досягнення стану кетозу, при якому організм використовує жир як основне джерело енергії.
Що стосується білка, мета полягає в тому, щоб споживати приблизно 1 грам на кілограм ваги в день. Ліпіди слід споживати до насичення. Це призводить до такого розподілу макроелементів: 5% вуглеводів, 15% білків і 80% жирів.
Отже, кетогенна дієта абсолютно не є високобілковою дієтою, як часто думає широка громадськість., і ні, вам не потрібно пиятити м’ясо, щоб досягти кетозу.
Вегетаріанські або веганські кетогенні дієти
Що робити, якщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти (і продовжуєте споживати яйця та молочні продукти)? Ніщо не заважає зменшити вуглеводи і наблизитися до низьковуглеводної або кетогенної дієти !
Я рекомендую їсти яйця та сир дуже регулярно, які є чудовими джерелами білка та жиру. Ви також можете знайти його в насінні та олійних (волоські горіхи, мигдаль, фундук ...), але слід стежити за кількістю присутніх вуглеводів.
Ви також можете замінити молочні продукти рослинними замінниками: кокосовим, мигдальним, соєвим молоком та вершками тощо. Попередження: переконайтеся, що продукти не містять цукру !
З іншого боку, попрощайтеся з усім рафінованим цукром (але також з медом, сиропом агави, кокосовим цукром ...), з усіма злаками (пшениця, рис, лобода ...), з більшістю цілих фруктів, у компоті або сік, з газованими напоями, а також бобовими.
Щоб досягти щоденної квоти жиру, використовуйте вершкове масло та оливкову олію, а також цілі вершки та кокосову олію (менш місцеві, я особливо не їжу). Виключіть олії, отримані з насіння та багатих омега-6: соняшникова олія, соєва олія тощо.
Для кетогенної та веганської дієти тофу може забезпечити вас білком, якщо ви терпимо вживаєте сою. Крім того, люпин може бути цікавим джерелом білка, ви можете знайти його в борошні та приготувати смачні кетогенні піци з.
Мої ідеї вегетаріанської кетогенної їжі
Ви трохи загубилися? Ось кілька кетогенних та вегетаріанських ідей меню. Ви побачите, що це зовсім не складно !
- Фондю з порею з маслом і лимоном, яєчня
- Баклажанова піца
- Безмесна кабачкова лазанья
- Кіш без тіста з перцем та кокосовим кремом
- Пюре з цвітної капусти з сиром
- Кубики баклажанів з пармезаном і копченим тофу
- Брюссельська капуста, яєчня з сиром
- Раклет без холодних нарізок, цибулі-порею та ріпи замість картоплі
- Салат з ендівеї, червонокачанна капуста, червона цибуля та зварені круто яйця, оливкова олія
- Помідор, салат з моцарелою, базилік, оливкова олія
- Салат "Нікуаз"
Отже, чи готові ви перейти на кетогенну дієту на вегетаріанській основі? Скажіть мені в коментарях, якщо ви кето і вегетаріанець, і як у вас справи !