Кілька порад для s; ’ корми і s; ’ гідрат в горах
Які продукти вибрати, вирушаючи в гори? Як управляти споживанням енергії під час фази напруги? Які енергетичні витрати пов’язані з холодом? А який найкращий спосіб зволоження? Ось кілька теоретичних внесків Рафаеля та кілька порад, щоб уникнути "удару менш добре".
Дійсно, у кого ніколи не було цього неприємного і жахливого відчуття переходу від стану "Я з глузду з'їжджаю, я міг би поставити гол Кіліану Жорне, роблячи слід", до стану "анемічного молюска", менше, ніж потрібно, щоб сказати це? Ви визнали, що великим ворогом практикуючих витривалість спорту, звичайно, є "тяга до їжі".
Якщо вже давно ви не отримали "поганого удару в горах", це означає, що ви прекрасно знаєте себе і знаєте, як живити і зволожувати своє тіло відповідно до зусиль, що вимагаються.
Для тих з нас, хто може зазнати такого роду незручностей, ось стаття, яка розповідає про харчування та зволоження в горах, а також про фізіологічні процеси, які з цим пов’язані.
Що потрібно нашим м’язам ?
Для функціонування м’язам потрібен АТФ, енергетично багата молекула, яка дозволить м’язовому скороченню. АТФ синтезується з глюкози (гліколіз, з киснем або без нього) та ліпідів (ліполіз, з киснем). Чим довші вправи, тим більше енергії синтезується з жиру. Для вправи більше 4 годин це приблизно 50-50.
Еволюція джерела енергії як функція часу для вправ середньої інтенсивності (60-70% від VO2 max). Джерело: sportech.onlin.fr
Однак також слід враховувати інтенсивність вправи. Дійсно, глюкоза скоріше використовується для вправ високої інтенсивності, а ліпіди для вправ низької інтенсивності:
Споживання ліпідів та вуглеводів залежно від інтенсивності зусиль. Зауважимо, що тренування затримує вживання вуглеводів на той самий% VO2 max. Що досить добре, адже наші запаси вуглеводів набагато менш важливі, ніж наші запаси жиру. Джерело: sportpassion.fr після Брука та Мерсьє (1994).
Словом, для руху вперед нам потрібні жир і цукор. Але хороші жири та хороший цукор! Як я вже говорив вище, слабкою ланкою тут є вуглеводи: запаси досить швидко вичерпуються (1 год. 30 при 60% макс. VO2). Найголовніше, що коли нам не вистачає вуглеводів, ми не можемо просто функціонувати на основі жиру або, принаймні, підтримувати однакову інтенсивність фізичних вправ. Звідси важливість регулярного харчування під час фізичних вправ.
Погана новина для тих, хто в цей момент радий мати зайвий жир: ліпіди, що використовуються під час вправ, розташовуються не в опуклостях, а в м’язах ...
Білки, хоча і мало використовуються під час фізичних вправ, є важливими для спортсменів. Дійсно, вони відіграватимуть роль у відновленні, особливо у відновленні пошкоджених м’язових волокон, а також у збільшенні м’язової маси або в синтезі еритроцитів (носія кисню в крові).
Щоб подорож була успішною, враховується багато параметрів, включаючи дієту та зволоження.
Не їжте нічого, будь-коли
Для досягнення оптимального ефекту бажано приймати останній прийом їжі приблизно за 5 - 8 годин до тренування. Дійсно, повноцінна їжа насправді займає від 5 до 8 годин для травлення. Через 3 години зусилля травлення майже досягають максимуму, а наявна енергія ... як мінімум! Також настільки ж протипоказано виїжджати з повним або порожнім шлунком.
Відчуття «застряглого» шлунку заспокоює багатьох спортсменів, створюючи у них враження, що вони можуть довше витримати та бути ефективнішими. Однак докладання зусиль, коли організм перетравлюється, неминуче призведе до порушень травлення, шкідливих для спортсмена.
Тож простіше кажучи, після останнього вечірнього прийому їжі, який повинен бути легшим, щоб краще спати, не потрібно «набивати себе» їжею на сніданок: ваш шлунок буде вам вдячний за це. Дійсно, під час фізичних вправ наш шлунок вкладається спати на користь м’язів. Щоб йому було простіше, ми можемо підтримувати рівень глюкози в крові шляхом швидкого вживання цукру в рідкій формі (енергетичний напій, енергетичні гелі, час всмоктування близько 10 хвилин).
Структура розподілу серцевого викиду по різних органах. В основному, чим більше крові забезпечується органами, тим ефективніше вони виконують свою функцію. Травна система майже зрошується, що ускладнює травлення під час навантажень. Джерела: Фізіологія та методологія тренувань, Вероніка Білла.
Конкретно, що відбувається в горах ?
Середнє щоденне споживання енергії для чоловіка становить близько 2100 Ккал. У горах, беручи до уваги такі параметри, як холод, висота, тривалість активності (довший день) та страх, ця потреба може бути подвоєна (або навіть набагато більше в справді екстремальних умовах, таких як зима чи дуже велика висота). Тому ви повинні відповідно адаптувати свій раціон.
Деякі спортивні годинники визначають взаємозв'язок між частотою серцевих скорочень (ЧСС), об'ємом кисню в крові (VO2) та споживаною енергією. З цього моменту вам просто потрібно спиратися на попередні графіки, щоб визначити частку кожного енергетичного субстрату (вуглеводів, ліпідів та білків), знаючи, що частка енергії, що надходить від білків, досить постійна: близько 10%.
- 1г вуглеводів виділяє 4 ккал.
- 1г білка виділяє 4 ккал.
- 1г ліпідів виділяє 9 ккал.
Холод збільшує потребу в калоріях
Боротьба з холодом веде до збільшення витрат енергії приблизно на 100 ккал/годину. Тому заняття спортом у холодних умовах вимагають більше калорій. Узгоджуйте споживання їжі кожні 30 - 35 хвилин, щоб забезпечити достатньо енергії для задоволення підвищених потреб та ефективної боротьби з холодом. Рідкі гелі дозволять ефективно заправлятись навіть за негативних температур, оскільки їх рідка текстура не замерзає.
Що робити, коли не хочеться їсти ?
Фізична активність, що практикується в крижаній атмосфері, як правило, знижує апетит спортсмена, а також змінює його смаки (відраза до продуктів, якими він зазвичай насолоджується). Тому ідеальним є розподіл запасів протягом усього прогулянки. Найбільш підходящими продуктами є продукти на основі вуглеводів, які дозволяють м’язам працювати. Якщо у вас низький рівень глюкози, настає втома, м’язова активність зменшується, а також виділення тепла, що може призвести до переохолодження.
Всупереч поширеній думці, і коли це досить короткі зусилля, не потрібно збільшувати ліпідний раціон перед від'їздом, доки запаси організму достатні для задоволення потреб.
Фото: команда Монтанія.
Що робити, коли ти не відчуваєш спраги ?
У холодному середовищі спортсмен може не відчувати відчуття спраги, але він також втрачає воду через потовиділення та дихання. Щоб уникнути зневоднення, розгляньте можливість прийому одного-двох глотків, наповнених напоєм, кожні 5-10 хвилин.
У холодну погоду нагрівання напоїв зігріває вас і забезпечує температуру, сприятливішу для всмоктування в кишечнику. Якщо можливо, розгляньте можливість транспортування напою в ізольованому контейнері.
На стіні відчуття спраги може дуже швидко переходити з однієї крайності в іншу.
Приклади типових меню
Щоб ви добре харчувались і ставили всі шанси на свою сторону в горах, ви можете черпати натхнення з прикладів меню нижче.
За 3 дні до гірської подорожі (збільшення запасів енергії)
Приклад меню на 2800 ккал, 439 г вуглеводів, 132 г білків, 69 г ліпідів, придатних для класичного вихідного дня або більше двох днів:
- Сніданок: миска мюслі, 1 яблуко, 3 столові ложки родзинок, 1 ч. Ложка твердого меду, склянка соєвого молока, 6 мигдалів.
- Перекус: енергетичний батончик, склянка фруктового соку, по можливості свіжий.
- Обід: курячий фахітас (75 г курки, пів миски червоної квасолі, миска коричневого рису, 2 хлібці тако, 2 ст. Ложки оливкової олії 1-е холодне пресування.
- Перекус: свіжі фрукти.
- Вечеря: наприклад, різотто (100 г нежирної яловичини, миска брокколі, миска коричневого рису, 1 скибочка цільнозернового хліба, 2 ст. Ложки оливкової олії).
Під час гірської подорожі (підтримуйте запаси енергії)
Є ліофілізовані продукти, бари та дуже практичні енергетичні напої (особливо у стіні), які дуже добре задовольняють енергетичні потреби спортсменів.
Традиційні «сухофрукти», такі як фініки, сушені банани, мигдаль, ягоди годжі тощо. мають відмінні харчові та енергетичні якості. Подумайте, наприклад, про природні антиоксиданти, сильно присутні в ягодах Годжі та Журавлини.
Якщо ви не хочете звертатися до енергетичних напоїв, ось «домашній» рецепт. На 1 літр води: змішайте 5 столових ложок цільного цукру, чайну ложку необробленої солі.
Також пам’ятайте, що ви маєте задоволення, перш за все, відповідно до своїх обмежень (вага рюкзака, кількість днів, потреби в енергії тощо).
Фаза відновлення
Після зусиль, комфорт! Ми не думаємо так добре сказати: після великих зусиль наш організм виробляє ферменти, які зменшують наш голод. Однак саме тоді наші м’язи зберігають найбільше глюкози, щоб заповнити запаси глікогену. Ми говоримо про вуглеводне вікно, воно триває близько 4 годин, а поглинання глюкози в 4 рази більше (протягом першої години).
Свіжі фрукти та сухофрукти. І цукерки з маточним молочком!:-)
Чому все більше і більше спортсменів вживають мед ?
Мед має важливу енергетичну силу, безпосередньо засвоювану порівняно з сахарозою. Фруктоза в меді є повільним цукром: його проходження через кров затримується порівняно з глюкозою. Це не призведе до помітної зміни рівня інсуліну.
Мед живий, оскільки його природні цукри продовжують розвиватися, і під впливом деяких містяться в ньому ферментів цукру трансформуються.
Мед містить на 89% більше натрію, ніж сахарози, щоб компенсувати втрату натрію під час фізичних вправ. Він також містить мінерали, вітаміни групи В і С, необхідні для спорту. Він містить на 128% більше заліза, ніж цукор, і на 42% більше магнію, ніж цукор (білий).
Як залишатися зволоженим ?
1 - Протягом години, що передує фізичній або спортивній діяльності, яка триває більше години, бажано вживати 300 мл простої води, особливо якщо вона гаряча.
2 - Не чекайте, поки ви спрагнете почати пити, тому що спрага - це інформація, передана мозку про те, що води вже бракує. Тому ви повинні пити з самого початку зусиль.
3 - Якщо зусилля триває менше години, достатньо простої води (залежно від інтенсивності).
4 - Якщо зусилля тривають більше години як частина тривалого заняття (їзда на велосипеді, біг, теніс, командний спорт тощо), прийміть зусилля.
5 - Якщо спека і спортсмен пітніє, напій також повинен містити мінерали (піт містить мінерали, особливо сіль).
6 - Ви повинні уявити, що на виході з шлунка є "комп'ютер", який керує тим, як швидко випите залишає шлунок, щоб дістатися до працюючих м'язів. Цей "комп’ютер" обробляє декілька інформації, таких як об’єм споживаного, рН напою, його концентрація цукру, температура напою, можлива наявність клітковини, жирів або бульбашок (безалкогольний напій).
Ось кілька вимог, яких слід дотримуватися для оптимізації гідратації:
- пити часто і потроху (максимум 3 ковтки, наприклад кожні 15 хвилин),
- не пийте крижаний холод під час або після тренування (більше того, це може спричинити проблеми з травленням),
- не їжте занадто багато клітковини (сухофрукти),
- уникайте жиру,
- уникати вживання газованого напою, який не є виправданим з поживної точки зору під час зусиль (з іншого боку, після зусиль я раджу випити напою для відновлення та 250 мл солоного та бікарбонатного напою, особливо якщо спортсмен сильно пітнів),
- рН напою повинен бути нейтральним (близько 7), особливо не кислим,
- нарешті, наявність мінеральних речовин (особливо солі, у відповідній кількості, розчиненої в напої і особливо не у формі таблеток) прискорює спорожнення шлунку.
- Пийте добре після фізичних вправ, щоб оптимізувати якість відновлення.
- Орієнтир, який слід знати: остання сеча за день повинна бути прозорою, «як вода»; інакше доведеться пити більше.
- Увечері підкладіть під руку пляшку води, щоб випити кілька ковтків, якщо прокинетесь вночі.
І молочна кислота у всьому цьому ?
Молочна кислота є продуктом неповного гліколізу через нестачу кисню (тому ще більш важливого на висоті) в м’язовому волокні.
Це не марнотратство, тому що воно може перетворитися в глюкозу в печінці, але ми не можемо сказати, що це допомагає нам під час фізичних вправ. Якраз навпаки, оскільки молочна кислота має недолік у підвищенні кислотності в крові та концентрації лактат-іона.
Обидва явища сприяють гальмуванню скорочення м’язів. Іншими словами: втома! Однак це особливо обмежуючий фактор для вправ високої інтенсивності (крутий підйом, сходження, багатошарові маршрути тощо).
Існує 2 основних механізми регулювання дії молочної кислоти:
- елімінація
- і транспортувати до інших м’язів та/або печінки.
Однією з молекул, необхідних для цих механізмів, є іон бікарбонату, дуже присутній у таких продуктах, як коричневий рис, картопля та газована вода.
Коли в м’язах занадто багато молочної кислоти, вони не можуть нормально скорочуватися. І це осінь.
Висновок
"Знання того, як правильно харчуватися та зволожувати, вимагає або цінних порад, або багаторічного досвіду! Дійсно, залежно від наших власних фізіологічних потреб, необхідних фізичних зусиль, тривалості зусиль, погодних умов прогулянки, ми не всі рівні, коли йдеться про їжу та зволоження в горах або скелелазіння.
Наукові та харчові дослідження останніх років дозволили вказати на певні практики, які все ще зустрічаються занадто часто (напхати себе вранці перед походом, випити лише на стоянці ... і вгорі тощо).
Можна сказати, що існує стільки способів їсти та пити, скільки є практиків. І ніхто не правий чи не правий: це перш за все пошук того, що нам найбільше підходить, щоб максимально використати свою енергію.
Незважаючи на це, загальновизнані ефективні практики, як правило, стають більш ефективними, ніж інші в галузі, у магазинах, на форумах тощо. Ми сподіваємось, ці кілька порад можуть бути вам у нагоді!:-) "
Фото: команда Монтанія. Вершина в Пармелані.Для необмеженого читання в режимі офлайн ви можете завантажити цю статтю безкоштовно у форматі PDF: