Кілька порад щодо тривалого схуднення Блог - Viva-naturo
Хочете схуднути? Отже, давайте почнемо з цих кількох порад.
Порада No1: Жуйте і їжте в спокої
Їжа занадто швидко, не витрачаючи часу на жування, збільшує кількість калорій у їжі. Жування сприяє зниженню ваги, оскільки викликає ситість. Їжа повинна тривати щонайменше 20 хвилин - час, необхідний гістаміну для надсилання сигналу ситості в мозок. Це певний спосіб «зупинка». Тож не поспішайте, навіть відкладайте виделку кожні три укуси, щоб зосередитись на тому, що ви їсте. В іншому випадку ви заповнюєте ... Стрес та депресивні стани впливають на харчову поведінку. Чим більше у нас стрес, тим більше ми будемо їсти жирної та солодкої їжі, оскільки ми можемо слабше розрізняти аромати. І підемо на калорійну їжу: шоколадні батончики, шоколад, що плавиться на млинцях і тістечках, морозиво. Телевізор за столом порушує ці сигнали ситості. І на занадто велику кількість людей (все ще) впливають рекламні повідомлення, які прославляють ці промислові товари.
Порада No2: припиніть перекусити будь-коли !
Три-чотири прийоми їжі на день (із легким перекусом) достатні для забезпечення щоденного споживання калорій. Припиніть постійно їсти, особливо для компенсації стресу !
Прийміть принципи харчової хронобіології! Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Він в ідеалі повинен включати тваринні та/або рослинні білки, невелику порцію вуглеводів з низьким глікемічним індексом (хліб з цільного борошна або натуральної закваски, цільні мюслі без цукру, гречаний млинець), поліненасичені жирні кислоти (мигдальне пюре ціле, горіхи, фундук). ) або трохи сирого молочного масла (10 г), сирий фрукт та напій для регідратації організму. Легкий білковий сніданок дає велику частину зеленим овочам, корисним оліям (оливкові, ріпакові та волоські горіхи) і невеликому джерелу вуглеводів (хліб з цільного борошна або коричневий рис або солодкий картопля.). Не забувайте про ситості бобових. Перекус добрими цукрами, такими як сирі фрукти та один-два квадрати 80% темного шоколаду, запобігає переїданню ввечері та безконтрольному перекусуванню біля телевізора пізно ввечері або навіть вночі. Але це вже інша історія. Вечеря також буде легкою та вегетаріанською.
Ще в 1990 році дослідження Шундта продемонструвало, що регулярне вживання сніданку допомагає встановити контрольований щоденний прийом їжі і уникає примусу до продуктів з високою енергетичною цінністю. Тому йти на роботу вранці, нічого не ковтаючи, не дуже добре, якщо ви хочете схуднути.
Порада No3: Залиште стіл, почуваючись трохи голодним
Спочатку це непросто, але це дуже швидко окупається! Бажано практикувати хара-хачі бу, культурне правило в Японії, яке полягає в тому, щоб залишити стіл "легким". Ця звичка рятує японців від зайвої ваги. Дослідження показують, що японські діти, які не дотримуються цього родового принципу, вбачають ризик ожиріння, помножений на 7. Для початку ми легко можемо обійтися без десерту в обідній час. Цукор - це отрута та наркотик. Саме надмірна вага забезпечується, зокрема, дисбалансом кишкової флори. Знижуйте швидкий вміст цукру і промислові товари багатий на трансжири та прихований цукор. І виявіть індекс і глікемічне навантаження їжа. Чим вищий глікемічний індекс містить їжа, тим більший ризик набору ваги. Рис слід готувати аль денте, як макарони, варену картоплю, а не пюре. Щоб знизити глікемічний індекс їжі, бажано вживати клітковину, якісні жири, білки та оцет. Ви також можете вирішити робити монодієту один день на тиждень або один прийом їжі на тиждень, якщо це занадто складно на початку. Ми полегшуємо нашу травну систему.
Порада No3: Напій. трохи води !
І тільки воду, коли ти спрагнеш. Солодкі напої утримують тягу до цукру. Вода сприяє виведенню токсинів. Вода, багата магнієм, підсилює часто дефіцитні споживання і підтримує глікемічний баланс. Ви можете замінити воду на зливні трав’яні чаї, які вживатимуть без цукру. Зрозуміло, що алкоголь товстить.
Порада No4: спати
Заборгованість під час сну впливає на збільшення ваги: підвищений рівень інсуліну, кортизолу, який викликає апетит до солодких продуктів, грелін, гормон, який також є орексигенним, і зниження лептину, що викликає ситість. За століття ми втрачали в середньому одну годину сну на день. Їжа та рослини, сприятливі для сну, допомагають відновити сон: меліса, липовий цвіт, валеріана, ешольція, пасифлора, глід залежно від ваших проблем.
Порада 5: Практикуйте помірні фізичні вправи
Рекомендується від 30 до 45 хвилин на день, 3 рази на тиждень. Немає надлишку в думці, що чим більше ви робите, тим більше ви худнете! Улюблені вправи на витривалість: активна ходьба без задишки (2 кроки в секунду), біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, гольф. а не ті резистентності (сквош, силові тренування.), які є гіперглікемічними. Ви також можете повернутися до командних видів спорту, таких як волейбол. Згадайте ті частини, які ви робили в коледжі! Нарощуй самостійно та займайся садівництвом, домашніми справами (дуже сподобається прасування одягу), а також вигулу собак настійно рекомендується. Не тримайтеся перед телевізором або комп’ютером! Виходьте, рухайтесь і робіть все можливе, щоб повернутися до руху! Все, що ви робите, піде вам на користь: не сідайте на ліфт, виходьте з автобуса на одну станцію раніше, ідіть за хлібом пішки. Жодна продовольча реформа не працює без цього перезапуску. Але нам потрібна регулярність. 30 хвилин ходьби на день - це лише на 150 калорій менше на день. Але через рік це на шість кілограмів менше за шкалою, просто прогулюючись. І конкретні м’язи для гармонійного силуету.