Кількість повторень у бодібілдингу
Ви хочете підняти тонус, тонізувати, наростити м’язи, набратися сил або попрацювати над своєю витривалістю ?
Тож ви повинні знати, скільки повторень вам потрібно зробити !
Ось як можна порівняти кількість повторень із вашими цілями та вагою.
Загляньте в будь-який тренажерний зал, і ви побачите, як люди роблять різні помилки: один хлопець із жимом лежачи відбиває штангу на грудях, інший робить біпсеп-завивку, рухаючи стегнами більше, ніж біцепсами тощо. Ці візуальні помилки можуть заважати вашому прогресу у навчанні, але вони не єдині, про що вам потрібно турбуватися.
А як щодо помилок, яких ви не бачите ?
Жодна з цих помилок не підірве ваші зусилля настільки, наскільки заплутана програма тренувань порівняно з розумною програмою тренувань.
Тренуватися важко, але розумні тренування можуть наблизити вас до ваших цілей. Наприклад, припустимо, ви хотіли наростити м’язи. Ви можете вибрати легку вагу і зробити від 50 до 60 повторень, або взяти більш важку вагу і підняти або натиснути на неї, можливо, 10 разів. Ці 2 приклади важкі, але один із методів є одним із цих методів кращим за інший для нарощування м’язової маси.
Зусилля важливі, але ними потрібно правильно користуватися.
Щоб оптимізувати свої зусилля у тренажерному залі, ви повинні розуміти, що певні діапазони повторень можуть краще допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей.
На щастя, дослідники вже вивчали цю тему. Ось основні правила вибору правильної кількості повторень бодібілдингу в комплекті відповідно до ваших “потреб у фітнесі”. !
3 голи, 3 діапазони повторень
1 Гіпертрофія: тренування для збільшення розміру м’язів
Якщо ви тренуєтеся для збільшення розміру м’язів, для нарощування розміру м’язів, виберіть вагу, за допомогою якої ви досягаєте м’язової недостатності в діапазоні від 8 до 12 повторень.
Іншими словами, після набору розминки, який не повинен призвести до відмови, слід вибрати навантаження, з якою ви можете виконувати принаймні 8 повторень, але не більше 12.
Це означає, що якщо ви можете зробити лише 6 - 7 повторень, ваша вага занадто важка, і тому вам слід зменшити її для наступних сетів.
Це також означає, що якщо ви можете зробити більше 12 повторень і зупинитися на 12, це не "справжній" набір. Справжній набір - це той, який призводить до точки м’язової недостатності, після чого ви вже не можете правильно виконати ще одне повторення в межах від 8 до 12 повторень.
Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу для наступного сету, щоб залишатися в межах цільового діапазону (або діапазону).
Звичайно, хлопець, який відбиває штангу на грудних клітинах, і хлопець, який використовує кожну групу м’язів нижньої частини тіла для скручування, не використовує хорошої техніки виконання. Якщо ви виконуєте силові тренування з неправильною формою виконання, вага, мабуть, занадто важкий, незалежно від того, коли ви зазнаєте невдачі.
Навчайтеся та тренуйтесь у техніці, дотримуючись підручників (книги, сайти, YouTube тощо від кваліфікованих людей).
Вибір правильного навантаження на основі вашої цілі нарощування м’язів ефективно орієнтується на м’язи, що швидко з’їдаються, які в більшій мірі схильні ставати сильнішими, більшими та більшими у відповідь на силові тренування з достатнім об’ємом тренувань (підходи та повторення) для стимулювання росту м’язів.
Однак ці волокна досить швидко втомлюються. Це причина, чому ви не можете підняти дуже велику вагу стільки разів.
Тренуйся як культурист:
якщо ви прагнете максимально збільшити розмір свого м’яза, націлюйтесь на 8-12 повторень за один сет (в середньому) і вибирайте багатосуглобові рухи, такі як жим лежачи, присідання, плечовий прес, веслування штангою (нахилившись над рядком) і станова тяга, яка набирати більше загальної м’язової маси, ніж односуглобові рухи, що дозволяє піднімати важчі тягарі.
Орієнтуйтеся на конкретні м’язи з кількох кутів з великим об’ємом (підходи та повторення), щоб стимулювати ріст м’язів. В загальному, Ваші періоди відпочинку повинні становити від 1 до 2 хвилин.
2 Тренування для набору сили
Вибираючи вагу, з якою ви можете виконувати лише 8-12 повторень, без сумніву, ви формуєте свої м’язи, а також формуєте свою силу.
Але ця вага не є оптимальною для нарощування міцності.
Зосереджуючись на максимізації своїх сил, вам потрібно тренуватися з ще більшими навантаженнями, ваги, що дозволяють виконувати лише від 1 до 6 повторень. Ці надважкі гирі дають стимул зміцнити вас.
Насправді саме так тренуються наймускуліші та найсильніші чоловіки та жінки у світі, особливо пауерліфтери та пауерліфтери. Вони тренуються з гирями суперменів на змаганнях і обов’язково також на тренуваннях.
Більшість із цих людей постійно не вправляються. У них є періоди циклу високої інтенсивності (важкі тренування) з періодами низької інтенсивності, щоб зберегти суглоби, зменшити ризик отримання травм і мати пік потужності під час змагань.
Тому вони зазвичай дотримуються 12 або 16 тижнів періодизованої програми з вагами, які поступово стають важчими. Це означає, що набори складаються з 5 повторень, 3 повторень і, нарешті, 2 і 1 повторень. Практикуючий із силових тренувань також націлений на волокна, що швидко смикаються. Його акцент робиться не тільки на нарощуванні м’язів та зміцненні самих м’язових волокон, але і на тренуванні нервової системи.
Тренуйся як силовий спортсмен:
Ті, хто тренується в силових тренуваннях, тренуються інакше, ніж культуристи, чиї останні, як правило, уникають м’язової недостатності, що може негативно вплинути на їх нервову систему.
Час відпочинку між підходами повинен тривати від 3 до 5 хвилин, так що неповне відновлення не перешкоджає наступним серіям.
Після основної поліартикулярної вправи включаються додаткові рухи для посилення слабких зв’язків при виконанні основної вправи.
3 Тренування м’язової витривалості
Ця мета поставлена далеко не у кожного. Класичний приклад марафонця, який біжить рівномірним темпом 40 км, є вагомою причиною дотримуватися програми м’язової витривалості.
У ваговій кімнаті це означає використаннялегше навантаження для виконання 15 і більше повторень.
Тренування з низькою інтенсивністю зазвичай вважаються аеробними вправами, оскільки кисень відіграє ключову роль в енергетиці або виробництві. Це дозволяє підтримувати рівень активності протягом більш тривалого періоду часу.
Цей енергетичний процес відбувається головним чином у м’язових волокнах з повільним смиканням, щоб виконати низькоінтенсивні тренування з високим повторенням, які будують механізми всередині м’язової клітини та роблять її аеробно ефективнішою.
Цей вид тренувань покращує м’язову витривалість, не обов’язково збільшуючи розмір м’язів. Спортсмени, які виконують високоаеробні тренування, можуть робити багато повторень протягом тривалого періоду часу, не втомлюючись, але ти, як правило, не побачиш тіла спринтера на марафонці.
Зосередження уваги на м’язовій витривалості означає вибір ваг, достатньо легких для досягнення Від 15 до 20 повторень або більше.
Тренуйся як спортсмен на витривалість:
Більшість видів спорту на витривалість не засновані на тренажерному залі, тому важко відтворити рухи з обтяженнями. Поліартикулярні вправи з використанням легких ваг і високих повторень, навіть якщо ви робите олімпійські рухи (підняття тягарів), можуть покращити витривалість м’язів, якщо форма виконання не порушена для досягнення повного набору.
Час відпочинку повинен бути досить коротким, оскільки надходження кисню та виведення молочної кислоти не повинні бути обмежуючими факторами у ваших вправах.
Зв’язок між повтореннями і вагою
Дізнавшись, скільки повторень ви повинні зробити, також розповідає, скільки ваги вам слід підняти. 2 нерозлучні.
Якщо ви мали побудувати графік, ви повинні виявити майже лінійний зворотний зв'язок між 2:
- Додайте більше ваги, і ви зробите менше повторень
- При меншій вазі ви можете робити більше повторень
Мене завжди вражає, коли я тренуюся з новим партнером, який дотримується певної ваги/повторення, жим лежачи 40 кг на 8 повторень. Я б порадив йому взяти гантелі по 45 кг, на що він відповість мені «Я не можу цього зробити!». Ну так, він не може зробити 8 повторень. Незмінно він візьме 45 кг і відкриє нові відчуття сили, потім може перейти до 43 кг і 50 кг, щоб спробувати.
Це підводить нас до важливого моменту:
Вам не потрібно тренуватися в діапазоні 1 повторення. Ви можете розпочати тренування з важкої складної вправи по 5 підходів по 5 повторень.
Щоб підкреслити нарощування м’язів, ви можете продовжити кілька вправ у діапазоні від 8 до 12 повторень. Щоб завершити тренування, ви навіть можете скористатися своїми запасами повільного смикання і закінчити ізоляційною вправою в діапазоні від 15 до 20 повторень.
З часом ви зрозумієте власну криву сили та зв’язок між повторенням та вагою для кожної вправи, яку ви виконуєте. Ви можете записати свою продуктивність, свої заряди тощо на свій смартфон або ноутбук. Це дуже корисно.
Чим сильнішим ви стаєте, тим більше вам захочеться підняти більше ваги за той самий ряд повторень. Коли ви нарощуєте м’язи, коли ви можете виконати більше 12 повторень основної вправи, настав час це зробитизбільшити опір приблизно на 5-10%.
Вага, яку ви обираєте на своїй кривій сили, повинна відповідати кількості повторень, яку ви хочете досягти, що відповідає вашим цілям тренування.
У цьому сенсі ваші тренування ніколи не повинні бути випадковими, при виборі ваги існує оптимальна вага та оптимальна кількість повторень, які ви повинні робити.
Це залежить від вашої пріоритетної мети !
Чи відповідає кількість повторень, які ви робите, вашим цілям ?