Кінцева дієта 2020 - здорова міс
Що стосується схуднення та фізичного ремонту, день 1 іноді починається з прозріння - занадто щільні джинси, я-то-я? подивіться в дзеркало, або невинне «ти вагітна?» від малюка. Але для інших людей натхнення для змін може прийти десь з іншого місця: кінцевий термін.
Відео дня
Незалежно від того, чи наближається ваш день у формі весілля, сімейних посиденьок, пляжних канікул, перегонів чи чогось іншого, правильні поради щодо харчування та фітнесу в потрібний час можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб ви потрапили туди, куди вирушаєте хочуть. Залежно від вашого терміну, ознайомтеся з цими стратегіями, щоб отримати найкраще тіло - вчасно.
1 рік: Капітальний ремонт
З цим часом у вас є шанс правильно змінити своє тіло. Полегшіть свої нові процедури харчування та фізичних вправ, щоб переконатися, що ви їх дотримуєтесь, говорить Марк Беєр, сертифікований персональний тренер Національної академії спортивної медицини та власник та засновник Чикаго Фіт Клубів.
Почніть з одного-двох днів силових тренувань на тиждень, а доповніть двома-трьома днями легких кардіотренувань, які можуть бути простими, як прогулянки на свіжому повітрі або їзда на велосипеді від 30 до 45 хвилин. Спробуйте додати щотижня трохи більше швидкості, опору чи часу, ніж на попередньому тижні.
Щодо харчування, подивіться, що ви п'єте, каже Девід Буер, експерт з фітнесу в Атланті та особистий тренер знаменитостей. Американці споживають більше чверті калорій через рідину, каже Буер, тому зменшуйте або виключайте соду, сік та підсолоджену каву щотижневе споживання калорій.
Обов’язково заповнюйте свій раціон білками та жирами. Буер заохочує споживати нежирний білок під час кожного прийому їжі, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, пришвидшити обмін жирів, поліпшити відновлення після тренування та збільшити енергію протягом дня. Це важливо для підтримання гарного балансу м'язів, знижуючи непотрібні жирові кілограми, каже він. Це означає квасоля, індичка, курка, риба та свинина.
Щоб отримати більше жиру, їжте сирі, несолоні горіхи, оливкову олію, сафлорову олію, соняшникову олію та авокадо. Риба також містить здорові жири, які позитивно впливають на наш жировий обмін, клітинну енергію та функції, і навіть роботу мозку та зовнішній вигляд волосся, шкіри та нігтів, каже Буер.
6 місяців: контроль збитків
Тож, можливо, у вас короткі заручини або ваш круїз залишається лише за півроку. Є ще багато змін, які ви зможете довести до кінця.
Якщо ви фізично не активні або не регулярно займаєтесь своїм розпорядком, використовуйте силові тренування, щоб доповнити серцево-судинну діяльність. Почніть з одного-двох днів силових тренувань на тиждень, а в інші дні робіть легкі кардіотренажери (принаймні два дні на тиждень). Вам слід кидати виклик собі щотижня, додаючи більше опору, швидкості або часу бігу, бігу або Додавання їзди на велосипеді. Напишіть свої цілі на папері з паперу або сухого стирання та поставте галочку, коли досягнете їх. Якщо минулого тижня ви робили силові прогулянки протягом 45 хвилин, спробуйте десь по дорозі додати пробіжку (10 хвилин або що завгодно).
Щоб отримати задоволення, встановлюйте нагороди через певні проміжки часу (скажімо, щомісяця), а коли досягнете мети, побалуйте себе масажем, педикюром або новим одягом для вправ. Тільки пам’ятайте, щоб ваші винагороди не мали калорій, щоб залишатися на шляху.
Після кількох тижнів силових тренувань Беєр пропонує перейти на триденний спліт для всього тіла, верхньої частини та нижньої частини тіла, виконуючи інтервальне тренування високої інтенсивності. Буер рекомендує, щоб два-три дні інтервальних тренувань включали спалахи енергійної активності від 20 до 120 секунд з подальшим відпочинком від 20 до 120 секунд протягом 5-10 хвилин. Нарешті, допрацюйте до 20 хвилин такого типу тренувань. Цей тип тренувань може посилити ваш метаболізм, збільшивши пульс, який може спалити зайвий жир.
Дні всього тіла можуть включати такі рухи, як віджимання, підтягування та альпінізм. Верхня частина тіла повинна зосереджуватися на грудях, руках, плечах, спині та животі - грудний прес, бічний прес, ряди та основна робота. Дні нижньої частини тіла спрямовані на ноги, стегна та позиції нахилу з випадами, присіданнями та безліччю інших.
Байєр рекомендує тренування, що складається з динамічної розминки, основної роботи (наприклад, дошки, бічні дошки, мости), інтервальних тренувань високої інтенсивності з повними рухами тіла та кардіо тренувань. Наприклад: тримайте набір гантелей і м’яч босу біля бігової доріжки і виконуйте чотири-п’ять силових вправ (8-12 повторень за вправу). Потім стрибніть на біговій доріжці та проведіть інтервал швидкості, наприклад a Б. хвилинний спринт, а потім 30-секундна перерва. Потім поверніться до своїх силових вправ.
Ваша дієта повинна складатися в основному з курки, індички, риби, яєць, молочних продуктів, грецького йогурту з низьким вмістом цукру та темно-зелених листових овочів, таких як зелена квасоля, брокколі, шпинат та спаржа, каже Буер. Дотримання цих видів, які багаті на поживні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину, допоможе процесу травлення та збалансує рівень цукру в крові. Якщо ви можете контролювати рівень цукру, ви можете допомогти контролювати розширення жирових клітин, що може призвести до втрати ваги.
3 місяці: тонка настройка
Хоча три місяці - це не дуже багато часу, щоб рухатись далі, правильне харчування та фізичні вправи можуть суттєво змінити ситуацію, але, можливо, вам доведеться посилити інтенсивність. Серцева активність повинна бути основною (принаймні три дні на тиждень), і Беєр пропонує впровадити чотириденну силову програму - два дні всього тіла, один день нижньої частини тіла і один день верхньої частини тіла. Цей розпад дозволяє основним групам м’язів (ніг) брати участь у спалюванні жиру одного дня, що може поліпшити загальний склад тіла. Це окупається в дні верхньої частини тіла та всього тіла, коли ваші вправи намагаються визначити менші м’язи, які не спалюють стільки калорій.
На цьому етапі зміни дієти є критичними, якщо ви не стежили за своїм харчуванням. Дотримуйтесь нежирного м’яса, білків та корисних жирів і спробуйте скоротити всі основні вуглеводи після 3р. м., коли люди, як правило, менш активні. Невикористані вуглеводи перетворюються в накопичену енергію - також відому як жир. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом цукру та високим вмістом овочів і білків, і переконайтесь, що ви їсте кожні кілька годин, щоб тримати метаболізм у руці.
Хоча тримісячне заняття може бути складним, запорукою успіху в навчанні є встановлення відчутних цілей і перетворення їх на щоденний ритуал, такий як чистка зубів, каже Лейсі Стоун, голлівудський фітнес-експерт та особистий тренер.
"Ходіть у тренажерний зал із гарячими людьми, пройдіть урок [групового фітнесу] із привабливою вчителькою. Підіть у клас і створіть якусь спільноту", - каже вона. "Суть в тому, що коли ви починаєте бачити результати, ви доходите до того пункту, коли шляху назад вже немає, ви не хочете повертатися туди, де були. Ці динамічні спонукають вас до здорового способу життя".
Вихід через пару тижнів: зміни в останню хвилину
Можливо, ви забронювали пляжні вихідні в останню хвилину або поспішаєте одружитися. Кілька тижнів часу - це не так вже й багато часу, але є щось, що ви можете зробити, щоб виглядати трохи солідніше.
Зазвичай ми виглядаємо роздутими або одутлими, коли в нашому тілі затримується занадто багато води, - каже Лорел Хаус, автор стилю життя, особистий тренер та редактор QuickieChick. За кілька днів до початку заходу випийте багато води і візьміть бризку лимона або лайма, щоб вивести токсини. Діуретичні продукти - селера, чистий журавлинний сік, чай з кульбаби, зелений чай, кріп та петрушка - також допомагають при дефляграції, оскільки вони мінімізують затримку води.
Продукти з високим вмістом води, такі як спаржа, брюссельська капуста, огірок, помідори та кавуни, також допомагають усунути надлишок води, а продукти з високим вмістом калію, такі як авокадо, фініки, папайя, банани, шпинат та лосось, допомагають зменшити набряки від солі або алкоголю .
За три дні до початку заходу мінімізуйте споживання вуглеводів (особливо з білим рисом, картоплею, макаронами та хлібом), щоб організм став більш худим і виділяв зайву воду. На кожен грам вуглеводів ваше тіло зберігає 2,5 грама води, від чого ви здуваєтесь, каже вона. Вам все ще потрібні вуглеводи для правильної роботи мозку та енергії, тому дотримуйтесь зелених овочів, капусти та брюссельської капусти. Ви також можете включити продукти, що спалюють жир, за кілька днів до події - Хаус називає їх "Укуси з користю". "Ці знежирені жироспалюючі продукти насправді допомагають розщеплювати жири, розріджуючи їх у вашому тілі. Вони включають грейпфрут і гарячі трави - халапеньо, корицю та свіжий імбир. Змивайте жири з продуктами з високим вмістом пектину та лецитину, такими як соя, яблука та ягоди.
Що стосується фізичних вправ, то за чотири дні до події скоротіть тренування на опір і зосередьтесь виключно на кардіотренажерах, щоб ви лише спалювали калорії та робили своє тіло стрункішим. За два дні до цього зведення до мінімуму кардіотренінгу та напередодні дому не рекомендує займатися фізичними вправами; м’язи розслаблятимуться та скорочуватимуться, і ви будете виглядати скромніше скрізь. Зведіть до мінімуму воду в день події, щоб отримати той виліплений вигляд.
Якщо ви демонструєте певну частину тіла (наприклад, плечі та руки в сукні без бретельок), Хаус пропонує виконати 100 секунд вправ (наприклад, сидячі провали) за 20 хвилин до події.
"Ваші руки будуть виглядати красиво, чітко і щільно. Ви будете мати такий щільний вигляд - навіть якщо ви не в тоні", - каже вона.
Але, як і будь-яка чистка або сувора дієта, "це не здоровий спосіб жити довго", попереджає Хаус. "Ви можете зробити це протягом дня, ви можете зробити це протягом двох днів, але ви не можете зробити це більше цього".
"Люди кажуть, що це так важко, але зрештою, чи не відчували б ви себе краще? Каже Хаус, маючи на увазі великий день." Чи не відчували б ви себе чудово цілий день? "