Кінцева потужна м’язова вправа для віджимання верхньої частини тіла
У бодібілдингу віджимання є важливою вправою для побудови м’язової та потужної верхньої частини тіла.
Віджимання в бодібілдингу можуть здатися занадто спрощеними, і ми не дбаємо робити їх правильно.
Тому набір м’язів обмежений, і ми переходимо до інших вправ, таких як жим лежачи.
Однак добре керовані насоси дуже ефективні.
У цій статті я поясню вам, як набрати необмежену кількість м’язів завдяки насоси.
Я великий шанувальник тренувань з власною вагою і регулярно роблю віджимання.
Віджимання розвивають ті самі м’язи, що і жим лежачи, такі як грудні відділи, трицепс та дельтоподібні м’язи, але крім цього вони працюють на основні м’язи, такі як черевний прес і поперек.
Завдяки вантажопідйомним насосам я розвиваю велику частину м’язів верхньої частини тіла лише однією вправою.
Найпоширенішою помилкою під час віджимань є надто швидке виконання руху.
Виконуйте рух повільно, намагаючись відчути, як працюють ваші м’язи.
Добре підтримуйте своє тіло, ви повинні бути прямими, бути прямими і жорсткими, як дошка.
Усі м’язи живота та попереку повинні бути скорочені.
Лікті повинні бути розташовані на 45 градусів від тіла, це положення рук дозволяє вправляти грудні відділи.
Виконайте крок повністю, багато хто не заважає це зробити.
В кінці спуску ваша грудина повинна бути близько до землі, а в кінці підйому руки повинні бути витягнуті.
Глибоко вдихніть на спуску і видихніть на підйомі, коли ваші зусилля найбільші.
Віджимання в силових тренуваннях в основному розвивають грудну клітину, але, змінивши положення рук, ви можете націлити інші м’язи.
Ви також можете грати на положенні ніг, щоб активізувати зусилля .
Ось декілька порад щодо зміни віджимань у програмі силових тренувань:
- Покладіть руки на м’яч:
Оскільки м’яч нестійкий, ви будете більше використовувати м’язи преса, щоб стабілізувати себе.
Ваші м’язи верхньої та нижньої частини тіла також працюватимуть глибше, щоб забезпечити рівновагу.
- Змініть положення рук:
Більше розводячи руки, ви будете більше напружувати грудну клітку і плечі.
Якщо піднести руки під груди, ваші трицепси будуть використовуватися як пріоритет.
- Підніміть одну ногу:
За допомогою єдиної точки опори на рівні стоп ви створите більшу вагу на руках.
Підняття ноги також призведе до більшого навантаження на черевний прес, стегна та сідниці.
Регулярно міняйте ноги, щоб збалансувати свої зусилля.
- Насос на одній руці:
Цей тип насоса призначений для досвідчених.
Вони вимагають значної сили, положення тіла та досконалої техніки. .
Ви можете почати поступово, поклавши одну руку на землю, а одну руку на піднятий предмет.
Цей прийом дозволяє підтримувати хороший баланс, одночасно концентруючи зусилля на одному боці.
- Підніміть ноги:
Якщо ваш рівень хороший, ви можете активізувати зусилля, спираючись ногами на підняту опору.
Це положення дозволяє активізувати зусилля і вимагати більше верхівки ваших грудей.
- Використовуйте додаткове навантаження:
Для посилення зусиль можна використовувати обтяжений жилет або міцні гумки.
За допомогою цих аксесуарів ви можете створити дуже важливий додатковий опір.
Ви можете використовувати вправи на насосах як розминку, як вправу під час силових тренувань або в кругових тренуваннях.
Тренувальні заходи, що проводяться з високими інтервалами, надзвичайно ефективні для нарощування м’язової маси та розтоплення жиру.
У своєму розпорядку ви можете робити:
- Віджимання ізометрична:
Як тільки ваша грудина почистить грунт, заблокуйте положення і добре дихайте протягом 3 - 5 секунд, потім натисніть, щоб піднятися вгору, і знову заблокуйте своє положення на 3 - 5 секунд.
- Пліометричні насоси:
Для цього вам доведеться вибухово натиснути, щоб руки відірвались від землі, щоб ви могли їх грюкнути.
Ваша програма бодібілдингу для збільшення м’язів за допомогою вправ на насосах
Робіть схему нижче якомога більше разів протягом 2 хвилин, а потім відпочивайте 1 хвилину.
Повторіть набір 3 рази поспіль.
Загальний час тренувань - 8 хвилин.
Виконувати повні рухи.
Ви можете адаптувати час, вправи та кількість інтервалів відповідно до свого рівня.
- Ручні розкидні насоси x5
- Підняті ноги насоси х5
- Звичайні насоси x5
- стиснуті руками насоси х5
Будь ласка, залиште коментар нижче щодо вантажопідйомних насосів!