Кінцевий посібник з об’ємних матеріалів - як це працює; s!
Якщо з їжею ви отримуєте більше енергії, ніж використовуєте, ви набираєте вагу. Але ваша мета, безумовно, - збільшення маси жиру. Про те, як і як можна досягти цієї мети, ви можете дізнатися з цієї статті.
Що конкретно означає нарощування маси?
Масове будівництво ви досягаєте за рахунок надлишку енергетичного балансу. Якщо ви споживаєте більше енергії з їжею, ніж втрачаєте через основний обмін речовин і метаболізм продуктивності. При ефективному виконанні це призводить до збільшення м’язової маси, затримки жиру та води. Ви правильно прочитали, нарощування маси можливо лише за рахунок збільшення додаткового жиру в організмі, який ви знову розщеплюєте на етапі визначення після фази маси. Метою є значне нарощування м’язів. На фазі оптової торгівлі не вимагається беззаперечне поглинання всієї доступної їжі. Якщо ви будете поводитись як Обелікс на змаганнях з годування, в підсумку ви можете з’їсти занадто багато поганої їжі. Якісна їжа в поєднанні з продуманим планом тренувань є обов’язковою умовою. Спочатку давайте розглянемо фізіологічні основи, які відіграють певну роль у нарощуванні маси
Фізіологічні основи нарощування маси
Інсулін - гормон, який відіграє ключову роль у тому, чи перетворює ваше тіло білки в м’язову масу. Для вивільнення інсуліну потрібні вуглеводи. Швидкі вуглеводи викликають високі піки інсуліну, що також призводить до накопичення жиру. Цього можна уникнути, наприклад, споживаючи повільні вуглеводи та швидкі білки після тренування. Давайте розглянемо поживні речовини докладно.
Кількість поживних речовин при нарощуванні маси
Білки - це будівельний елемент м’язів номер один. Без білків не відбувається швидкого росту м’язів, оскільки білки важко синтезувати з вуглеводів або жирів. Скільки ви їсте білка, залежить від людини. Ми підійшли до цього окремо в розділі «Типи фігури». В якості основної рекомендації зарекомендували себе 3 - 4 грами на кілограм ваги. Спортсмену, який важить 100 кілограмів, дозволяється з'їсти 2 стейки бульби Г 200 грамів у насипній фазі. Вуглеводи незамінні, оскільки вони сприяють анаболічно діючій секреції інсуліну та перешкоджають тому, що енергія отримується з м’язової маси. Недоліком вуглеводів є накопичення жиру. Тим не менше, при нарощуванні маси застосовується рекомендація приблизно 4 грами на кілограм ваги. Саме стільки хліба ви можете з’їсти. Звичайно, сума залежить від тривалості та інтенсивності вашого тренування. Чим довше та інтенсивніше, тим більше вуглеводів вам потрібно.
Якщо ви споживали менше вуглеводів до фази наповнення, вам слід збільшувати його невеликими кроками. Білки та вуглеводи мають коефіцієнт 4, коли мова йде про споживання енергії. 100 грам вівсяних пластівців або м’яса додають до ребер 400 калорій. Жири значно енергійніші в 9 разів. 45 грамів достатньо для 400 калорій. Жири забезпечують енергією та додатковими калоріями та мають важливий гормональний та оздоровчий вплив. Саме вони, наприклад, сприяють надходженню вітамінів. Вони також роблять страви смачнішими. Якщо ви їсте жири, зверніть увагу на їх якість. Популярні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6. Уникайте насичених жирних кислот, які призводять лише до кальцифікації судин. Рекомендовані в фазі наповнення 50 грамів на день. Вибираючи їжу, орієнтуйтеся на якісну їжу. Добавки корисні, якщо це високоякісні амінокислоти або сироваткові білки. Незважаючи на це, добавки не можуть замінити здорове харчування. Однак рекомендації щодо рівня споживання залежать від вашого типу обміну речовин. Тут є 3 відмінності.
Роль метаболічного типу
ектоморфний Спортсмен бореться з масовим нарощуванням. Довгий і худий, його метаболізм дуже катаболічний. Він може їсти те, що хоче, і швидше схудне, ніж набере вагу. Серед найкращих спортсменів ектоморфний тип частіше зустрічається в таборі спортсменів на витривалість та марафонців. Якщо ектоморф вагою 80 кілограмів наважується займатися бодібілдингом, йому потрібно мінімум 5000 калорій на день для набору маси. Вони поділяються на 55% вуглеводів, 25% білків і 20% жирів. Модель спортсмена з широкими плечима і вузькими стегнами - ось що мезоморфний Тип. Він дуже швидко нарощує м’язову масу. Для нього рекомендація щодо ваги тіла 80 кілограмів: приблизно 4300 калорій із співвідношенням вуглеводів до білків та жирів 40%, 30% та 30%. ендоморфний У щоглі спортсмени, як правило, менше нарощують м’язи, ніж накопичують жир і накопичують воду. Він спортсмен типу Обелікс, затишний пухкий будівельник. Йому доводиться затягувати ремінь у фазі маси. Якщо він важить 80 кілограмів, це приблизно 3800 калорій і свідомо менше вуглеводів. Її лише 25%, тоді як білки можуть становити 35%, а жири - навіть 40%.
Навчання масового будівництва
Цікава роль кардіотренінгу в нарощуванні маси. Важливо привчити організм спалювати жир. Ви повинні знати інтенсивність тренувань, при якій ви оптимально спалюєте жир. На додаток до загальної користі для здоров'я та самопочуття, кардіотренування підготує основи для подальшого етапу визначення. Деякі починають день з півгодинних кардіотренувань перед сніданком. Ви будете більше тренуватися в так званій базовій області. Протягом дня корисні одиниці HIIT, за допомогою яких ви дійсно можете задихатися. В іншому випадку ви будуєте свої тренування з обтяженням відповідно до плану тренувань, який має для вас сенс.
Тривалість основної фази
Скільки часу може тривати масове будівництво? Як правило, ви робите це до досягнення бажаного розміру. Якщо ви досягли відсотка жиру, який вже не є естетично чи навіть нездоровим, вам слід припинити набирати вагу. Сподіваємось, ви наростите достатньо м’язової маси після нарощування маси. На наступному етапі визначення важливо розтопити жир, що утворюється в процесі нарощування маси.
Висновок
Мета масового нарощування - відгодівля спортсмена. Роблячи це, ви не тільки нарощуєте м’язи, але й жир. Вам потрібна велика кількість їжі, яка не повинна нехтувати вуглеводами. Склад залежить від вашого типу обміну речовин. Чим вищою якістю ви їли і чим краще ви включили кардіотренування у свою щоденну програму тренувань, тим успішнішим буде етап визначення. Тут ви тренуєтеся після нарощування маси з метою зробити своє тіло знежиреним і зробити ваш шестикурочковий блиск.