Кінетичний ланцюг Забутий принцип нарощування м’язів

Сьогодні мова йде про забуту прикрасу для тіла мрії.

язів

Тема з фітнес-тренінгу. Секрет кінетичного ланцюга.

Повірте, ця прикраса буде добре виглядати і на вас.

У цій короткій статті ви дізнаєтесь стародавній фізичний принцип, який допоможе вам виглядати добре оголеною.

Чому слід носити кінетичний ланцюжок

Розмовляючи з фітнес-тренерами або фізіотерапевтами, рано чи пізно ви почуєте термін "кінетичний ланцюг".

Це важливий принцип у тренуванні та для вашого м’язового розвитку. Але якщо ви запитаєте, не кожен зможе пояснити, що насправді стоїть за цим.

Справа в тому, що якщо ви знаєте концепцію, що лежить в основі, вам буде краще ЗРАЗУМІТИ, чому певні фітнес-вправи перевершують інші.

Клієнти, які отримують від мене план тренувань, можуть скористатися цим принципом, щоб зрозуміти, чи хороший мій план (і можуть скаржитися мені, якщо ні!)

Якщо ви розумієте принципи навчання, ви зможете самостійно коригувати себе все краще без сторонньої допомоги.

Цікавить? Гаразд, підемо ...

Що таке кінетичний ланцюг?

Концепція бере свій початок від інженера-механіка Франца Рело.

Не потрібно пам’ятати ім’я. Той факт, що він був інженером, був більш вірогідним.

Гей, зрештою, мій ступінь машинобудування, мабуть, був чимось гарним. 😉

Справа просто в тому, що одне тіло може впливати на інше, коли воно з’єднане суглобом.

Суглобом на цьому етапі є КІНЕТИЧНЕ З'єднання.

Наше тіло побудоване так - ланцюжок кінцівок, які з’єднані суглобами і в результаті можуть рухатися.

Візьмемо, наприклад, колінний суглоб. Він з'єднує вашу гомілку з стегном і утворює кінетичний ланцюг.

КІНЕТИЧНА ЛАНЦЮГ - це «поєднання різних взаємопов’язаних суглобів, які виконують складний рух».

РУХ у кінетичному ланцюжку можна здійснити двома способами (і ось тут стає цікаво для тренувань):

  1. Рух у відкритому кінетичному ланцюжку
  2. Рух у закритому кінетичному ланцюжку

Одне з боку: в механіці насправді говорять про “кінематичний ланцюг”, але якщо ви не хочете або не хочете стати інженером, ви можете спокійно проігнорувати цей натяк.

1. Що таке ВІДКРИТИЙ кінетичний ланцюг?

Якщо КІНЕЦЬ кінетичного ланцюга може вільно рухатися, це ВІДКРИТЕ: 1

Виконуючи вправи у відкритому кінетичному ланцюжку, ви можете вільно рухати рукою або ногою. 2

Ізолюючі вправи для певних м’язів або м’язових ділянок - це переважно вправи у відкритому кінетичному ланцюзі.

Ось кілька прикладів силових вправ, які утворюють відкритий кінетичний ланцюг:

  • Розгинання ноги
  • Бігуді для ніг
  • Жим лежачи
  • Кучері біцепса
  • Розгинання трицепса лежачи

Рух у відкритому кінетичному ланцюзі є більш нестійким і часто менш функціональним, ніж у закритому кінетичному ланцюгу.

Це не завжди є недоліком. Якщо ви хочете тренувати певний м’яз ізольовано, щоб його цілеспрямовано нарощувати, тоді ідеально підходять вправи у відкритому кінетичному ланцюзі.

2. Що таке ЗАКРИТИЙ кінетичний ланцюг?

Коли кінець ланцюжка ВИДАЛЕН, ланцюг ЗАКРИТИЙ:

Вправляючись у ЗАТВОРЕНІЙ кінетичній ланцюжку, Ви НЕ МОЖЕТЕ вільно рухати рукою або ногою.

Це означає, що суглоби перебувають під більшим натягом і, таким чином, стабілізуються.

Вправи, що утворюють замкнутий кінетичний ланцюг, зазвичай БІЛЬШ ФУНКЦІОНАЛЬНІ, ніж вправи, що утворюють відкритий ланцюг

  • Присідання
  • Жим для ніг
  • Станова тяга
  • Випади
  • віджимання
  • Підтягування
  • Провали
  • Стрибки (наприклад, стрибки в коробці)

Виконуючи ці вправи, ви автоматично тренуєте напругу тіла, оскільки завжди задіяні кілька груп м’язів (часто все тіло).

Вправи на вагу тіла зазвичай утворюють замкнутий ланцюг.

Зараз вправи у відкритому кінетичному ланцюзі є по суті поганими?

Ні, вони абсолютно мають своє місце. Наприклад, якщо ви хочете наростити м’яз ізольовано - можливо, тому, що це слабке місце або ви отримали травму.

Слід також пам’ятати, що модель кінетичного ланцюга - це саме така ... модель. Я вважаю корисним скласти свій план тренувань змістовно.

Як і в кожній моделі, тут також є сіра зона. Одне з моїх улюблених вправ працює на все тіло, але це вправа, яка утворює відкритий ланцюг: це стоячий плечовий жим зі штангою.

Щодня я бачу людей у ​​спортзалі, які майже виключно виконують вправи з відкритим ланцюгом. Вони дивуються, чому немає прогресу.

Тож баланс важливий. Створюючи план тренувань (або піддаючи його перевірці якості), вправи із замкнутим ланцюгом повинні складати основу. Вправи з відкритим ланцюгом є корисним доповненням.

Висновок

Основні вправи, такі як тяга, присідання, підтягування та віджимання - це вправи, які утворюють замкнутий ланцюг.

Вправи, що утворюють відкритий кінетичний ланцюг, за своєю суттю не є поганими. Якщо ви хочете зосередитись на певному м’язі і тренувати його ізольовано, тоді найкращим вибором є вправи у відкритому кінетичному ланцюзі.

Але основа вашого тренування повинна базуватися на вправах у замкнутому кінетичному ланцюзі.

Хороший план тренувань містить вправу для кожної групи м’язів, яка утворює замкнутий кінетичний ланцюг. І доповнюється вправами з відкритим ланцюгом.

Питання тижня: Перегляньте свій план тренувань один раз. Які вправи замкненого кінетичного ланцюга ви тренуєте? Який відсоток відкритих вправ? Наведіть кілька прикладів та напишіть коментар.

  1. Вправи з відкритим і закритим кінетичним ланцюгом однаково покращують відчуття репозиції плечового суглоба у здорових суб'єктів. Роголь І.М., Ернст Г., Перрен Д.Х. J Athl Train. 1998 жовтень; 33 (4): 315-8. [↩]
  2. Флемінг, Брейден К.; Хайді Оксендаль; Брюс Д. Бейннон (1 вересня 2005 р.). "Вправи з відкритим або закритим кінетичним ланцюгом після реконструкції передньої хрестоподібної зв’язки?" (PDF). Вправа Sport Science Review 33 (3): 134. doi: 10.1097/00003677-200507000-00006. Процитовано 28 квітня 2012 р. [↩]
  3. Тренування м’язів стегна на вагах із використанням вправ із закритим кінетичним ланцюгом: порівняння підвищення продуктивності. Августсон Дж., Еско А, Томее Р., Свантессон Ю. Дж. Ортоп Спорт Фіз. 1998 січня; 27 (1): 3-8. [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут