Кишкова флора - 5 дієтичних правил для догляду за мікробіотою
Кишкова мікробіота (раніше її називали кишковою флорою) відіграє важливу роль у нашому організмі. Травлення, імунітет. Дуже важливо подбати про це. Дізнайтеся про 5 золотих правил харчування, щоб побалувати свою мікробіоти.
Наша кишкова мікробіота складається з 100 000 мільярдів бактерій (на прізвисько пробіотики), які сприяють нашому доброму здоров’ю. Цим пробіотичним бактеріям потрібні специфічні продукти харчування (пребіотики), щоб процвітати, та інші продукти харчування (кобіотики), які регулюють якість навколишнього середовища та їх різноманітність. Погана дієта призведе до дисбалансу цієї флори (дисбіоз) і призведе до: запалення, ослаблення імунної системи, надмірної ваги, розладів травлення та серцево-судинної системи, стресу та депресивних станів. Які продукти вибрати, щоб оптимізувати цього справжнього партнера з охорони здоров’я, і як їх споживати? Поради Мішель Пенка, спеціаліста з питань харчування, сертифіковані та підтверджені мережею Medoucine.
Вживайте їжу, багату пребіотиками
Зростання корисних бактерій залежить від споживання нами пребіотиків: ферментовані волокна. Ці волокна - це вуглеводи (стійкі крохмалі, бета-глікани, інулін, олігофруктози), які цілими надходять у наш кишечник, щоб безпосередньо живити нашу мікробіоти.
Ви знайдете їх у:
- овочі та бульби (цибуля-порей, спаржа, сальсифікат, артишок, топінамбур, пастернак), варені альденте для збереження волокон;
- певні фрукти (банани, маракуйя, червоні фрукти);
- трохи цільних зерен (жито, ячмінь, вівсяні висівки);
- всі лакто-ферментовані продукти загалом
Ми рекомендуємо 100 г на день, бажано органічні.
Будьте обережні, приготований крохмаль стає пребіотиком після охолодження: подумайте про рисові та картопляні салати !
Приправляйте страви !
Спеції, що містять поліфеноли, є важливими антиоксидантними та «кобіотичними» продуктами для доброякісної мікробіоти.
Куркума, зокрема (асоціюється з чорним перцем для підвищення його властивостей у десять разів), є корисною. Також їжте імбир, мускатний горіх та такі трави, як чебрець та свіжий розмарин.
Їжте жирну рибу
У нашій сучасній дієті мало омега-3 жирних кислот. Ці "кобіотичні" молекули зменшити запальний стан організму та серцево-судинні ризики. Їх споживання покращує склад і активність нашої мікробіоти кишечника.
Вони містяться в жирній рибі (сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси, печінка тріски тощо), яку вживають принаймні двічі на тиждень, а також у ріпаковій олії, олії та насінні льону, які можна додавати щодня до салат або зелені овочі.
Уникайте «ворожих» продуктів
Цукор (солодощі, тістечка, печиво, газовані напої), їжа з високим вмістом насичених жирів (випічка, випічка, холодне м'ясо, масло, соуси, сири) і червоне м’ясо є делікатесами ворожих бактерій. Регулярне вживання цих продуктів дисбалансує нашу мікробіоти і викликає здуття живота, нудотні гази та неприємний запах з рота, тяжкість, різні розлади травлення та діарею. Тому ми повинні обмежити споживання цих продуктів і споживати менше 500 грамів червоного м’яса на тиждень.
Жуйте уважно
Не поспішайте жувати. Жування дозволяє розщеплювати початкову їжу на молекули, які будуть добре засвоюватися дружньою мікробною флорою. Їжа приймається сидячи і повинна тривати щонайменше 20 хвилин.
Це дозволяє мозку реєструвати надходження різних продуктів і викликати повідомлення про насичення - чудовий спосіб не переїдати та регулювати вагу.
Крім того, стрес шкідливо впливає на мікробіоти кишечника, еквівалентно дієті з високим вмістом насичених жирів, сприяючи ожирінню та діабету, серед іншого: їжте спокійно, і заборонити будь-яку іншу діяльність під час їжі (консультація електронної пошти, інформації, телефону)
Наша бактеріальна флора постійно оновлюється, тому, щоб бути ефективними, дбайте про свій раціон щодня. !