Класичне кардіотренування або тренування HIIT - яке краще спалює жир Блог GymBeam

Цікаво, що вам найкраще підходить, класичні кардіотренування або тренування з інтервалами високої інтенсивності? Кожен із цих видів діяльності має багато користі для здоров'я, але дуже важливо вибрати правильний, який щоб підійшов вам як рукавичка. Ми будемо радий вам допомогти!

Що таке HIIT?

Я маю на увазі HIIT високоінтенсивні інтервальні тренування є формою інтервальних тренувань, які зазвичай поєднує короткі ділянки інтенсивних вправ з короткими фазами відпочинку або вправи нижчої інтенсивності. Наприклад, вправи HIIT Tabata включають максимум 20 секунд зусиль з подальшим 10 секунд відпочинку. Таким чином, один ланцюг барабана триває всього чотири хвилини.

Навчання HIIT Зазвичай він поєднує два типи вправ - анаеробні та тренування на опір. Під час вправ з вибуховими інтервалами, частота пульсу повинен бути з близько 80% вище середнього, для від однієї до п’яти хвилин. У спокої частота серцевих скорочень повинна впасти до 20%. Вимірювальний прилад у вигляді a фітнес-годинник вони допоможуть вам визначити пульс під час тренування. [1] [5]

Визначення кардіо вправ

Кардіо - скорочення від серцево-судинні вправи. Це форма вправи від низької інтенсивності до високої інтенсивності, залежно типу вправи. Тому що тіло має потрібна достатня кількість кисню виконувати ці навчання, вважається a навчання аеробні. Натомість HIIT включає анаеробні вправи. Під час традиційних кардіо-вправ, ЧСС слід підтримувати приблизно на 60-80% вище рівня відпочинку.

Більшість людей, коли чують слово кардіо, подумайте про біг, але також є безліч варіантів їзда на велосипеді, лижах, плаванні або навіть вправи меншої інтенсивності, як це є каякінг. [2]

У чому різниця між аеробними та анаеробними вправами?

Аеробні вправи - Інтенсивні фізичні вправи, які стимулюють циркуляцію кисню в крові і пов’язані зі збільшенням частоти дихання. Прикладом є біг, плавання або їзда на велосипеді.
Анаеробні вправи - буквально означає "відсутність повітря" або "безкисневий". Вони складаються з коротких та інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт, де споживання кисню перевищує споживання. Згодом організм рухається енергією, що зберігається в м’язах, завдяки процесу, який називається гліколізом. [3]

Переваги навчання HIIT

HIIT має багато переваг, особливо для людей, які мають певний досвід вправ і я можу справляється з різкими змінами інтервалу. [4] [5]

Вони покращують функції серця

Один з найбільш визнані переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності це є його позитивний внесок у здоров’я серця. HIIT може допомогти зміцнити серце, а також швидше відновити його на випадок пацієнти із серцево-судинними захворюваннями. Крім того, це може допомогти для поліпшення метаболічних функцій.

Це також підтверджується дослідженням 2015 року, яке показало, що a 10-тижнева програма навчання HIIT принести користь для серцево-судинної системи та метаболізму люди з проблемами серця та високим кров'яним тиском. Інші дослідження показали, що навчання HIIT є безпечний та ефективний для пацієнтів які перенесли хронічний інсульт а також для літніх чоловіків, які працюють на сидячих роботах. [9] Дослідники також оцінювали 10 досліджень про переваги HIIT у людей похилого віку з такими проблемами здоров’я, як ішемічна хвороба серця, серцева недостатність, гіпертонія, метаболічний синдром та ожиріння. Мета-аналіз цих досліджень показав, що суб'єкти, які пройшли навчання з HIIT вони вдосконалили свої кардіореспіраторні навички порівняно з тренуваннями середньої інтенсивності. [7] [8]

Підвищення рівня VO2

Вони покращують продуктивність

Тому що кардіо вправи переважно покращує аеробну систему, HIIT стимулює аеробна система, а також анаеробна система. Як результат, організм має більше витривалості та отримуйте кращі результати до всіх форм вправ, якими б вони не були. Тому HIIT підтримує продуктивність навіть тоді, коли піднімати гантелі або займатися різними видами спорту. [5]

Поліпшення чутливості до інсуліну

Скільки тіла більш чутливий до інсуліну, це все, що йому потрібно низький рівень цукру в крові. Вправи високої інтенсивності можуть допомогти ефективно у цьому питанні, оскільки рівень глюкози споживається швидше під час цих вправ. Отже, HIIT також може бути корисним для хворих на цукровий діабет. Дослідники вважають це фізичні навантаження від низької до середньої інтенсивності, таких як ходьба, ви могли б щоб не бути досить сильним для поліпшення кардіореспіраторного статусу у людей, які страждають на цукровий діабет типу 2. З іншого боку, вправи високої інтенсивності можуть призвести до кращі результати контролю рівня цукру в крові. Те саме дослідження показало a позитивний вплив тренінгу HIIT на артеріальний тиск, а також на відповідь на інсулін. Цей метод навчання може зростати, також, чутливість до інсуліну 24 до 48 годин після тренування. [6] [12]

Я підтримую втрату ваги

Дослідження показують, що HIIT навчання є надзвичайно ефективний в плані схуднення. Згідно з дослідженням, тренування HIIT є краща альтернатива спалюванню калорій, ніж кардіо вправи. Цю теорію підтверджує інше дослідження, яке зосереджувалося на чоловіках із зайвою вагою у віці старше 25 років. Через 12 тижнів група брала участь регулярні 20-хвилинні тренування HIIT, а інша група лише в класичних 30-хвилинних кардіотренування, перша група була знайдена значне зменшення вісцеральної маси та вісцерального жиру в черевній порожнині. Таким чином, ці висновки свідчать про те, що навчання HIIT може допомогти людям спалити більше калорій за коротший час. [13] [14] [15] [16]

Крім того, дослідження показують, що навчання HIIT може бути більш ефективний ніж інші види вправ у зменшенні жиру в животі. [13] [16]

Недоліки навчання HIIT

Так, і навчання HIIT вони також мають свої недоліки, причина тренування з високою інтенсивністю підходять не всім. [5]

Не підходить для початківців - якщо ви хочете повністю присвятити себе інтенсивним фізичним навантаженням, спочатку слід освоїти ази кардіотренування. У той же час вони не підходять для людей, які відновлюються після травми.
Більший ризик травмування - вправи високої інтенсивності, такі як спринт, плиометрія або стрибки, мають високий ризик отримання травм.
Ризик перетренованості- Часті тренування HIIT можуть призвести до вигорання, тому не перестарайтеся з цими вправами.

Вам слід робити тренування HIIT, якщо:

у вас є досвід фізичних вправ
ви хочете зосередитись на схудненні та спалюванні більшої кількості калорій в найкоротші терміни
віддайте перевагу коротшим тренуванням
ви хочете поєднати різні вправи та інтенсивність, щоб урізноманітнити тренування
ви хочете швидше побудувати стійкість

Переваги кардіотренування

Той факт, що було винайдено навчання з HIIT, не означає цього слід повністю забути про класичні кардіо вправи. Прочитайте кілька причин, чому він не повинен відсутній у вашому плані тренувань.

Поліпшити здоров’я серцево-судинної системи

Є аеробні вправи які лікарі найчастіше рекомендується людям із серцевими захворюваннями. Кардіо зміцнює серце і допомагає краще перекачувати кров в організм, що в свою чергу допомагає підтримка оптимального артеріального тиску та хорошого рівня холестерину ЛПВЩ. Це також допомагає зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ. [17] [18]

Регулює вагу тіла

Це правда, якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередьтесь на будь-яких фізичних вправах або спортивних заходах. Кардіо не є винятком і виявилося чудовий засіб для схуднення. Доказом цього є велике дослідження, яке зосереджувалося на спалюванні калорій як у чоловіків, так і у жінок. Учасники бігали на біговій доріжці середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень протягом 10 місяців. Результати показали a значна втрата ваги, від 4,3 до 5,7% від початкової ваги у обох статей. [20] Водночас, це правда Найефективніший спосіб схуднення - поєднувати кардіотренування з силовим тренуванням. [5] [19] Чому це так, ви дізнаєтесь з нашої статті Як силові тренування підтримують схуднення?.

Швидше відновлення

Навіть якщо ви тренуєтесь за коротший час, Під час тренування HIIT м’язи є просити більше і чинити великий тиск на своє серце та тіло. Оскільки відновлення після тренувань HIIT набагато довше ніж після регулярних кардіотренування. Але, достатня кількість попередніх тренувань та вправ на розтяжку Я можу допомогти вам у вирішенні цієї проблеми пізніше. [5] [21]

Збережіть рівень глікогену

Якщо під час тренувань високої інтенсивності організм швидко споживає надмірний рівень глікогену як джерело енергії, у випадку з кардіо вправами це зовсім інше. Під час тренувань з меншою інтенсивністю, організм в міру спалює глікоген а також, черпає енергію з жирових відкладень. Однак це не обов'язково означає це спалюйте більше жиру за допомогою кардіо вправ, але ви просто можете економити джерела глікогену. [5] [21]

Недоліки кардіотренувань

Це займає більше часу - якщо ви обираєте кардіо замість тренування HIIT, майте на увазі, що це займе більше часу.
Ризик травмування - повторювані рухи протягом більш тривалого періоду часу можуть спричинити травму або судоми.
Нудьга - не всі створені для повільних вправ з багаторазовими рухами. Комусь така вправа може здатися нудною та неефективною. Тому необхідно регулярно чергувати види кардіо вправ.
Вони не зміцнюють м’язи - у разі тренувань HIIT ви можете поєднувати аеробні вправи з вправами на силу або витривалість. Але у випадку з кардіо вправами завжди виконуйте однакові рухи, які можуть призвести до втрати ваги, але не сприяють зміцненню м’язів. [5]

Вам слід робити кардіотренування, якщо:

ти новачок
не можна виконувати вправи високої інтенсивності
ви тренуєтесь для перегонів на витривалість, таких як напівмарафон або марафон

Бодібілдери та силові тренування виступають за те, який тип вони віддають перевагу?

Щодо дуель HIIT vs. кардіо, культуристів та людей, які займаються пауерліфтингом, однозначно віддає перевагу тренуванням високої інтенсивності. Однією з переваг, яку культуристи отримують від HIIT, є підвищена здатність організму виключати вироблення молочної кислоти. Нестача кисню в м’язах призводить до накопичення молочної кислоти, яка втомлює м’язи. Але шляхом повторення анаеробні вправи, таких як HIIT або підняття важкої ваги, тіло здатне побудувати толерантність і виключити накопичення молочної кислоти в м’язах, що призводить до a збільшення м’язової маси та сили. [5] [21]

Навіть в золотий вік бодібілдингу, тренування з інтервалами високої інтенсивності була частиною тренувань зірок, таких як Серж Нубре, Франко Коламб, Майк Менцер, Кейсі Віатор і Лу Ферріньо. [21] Якщо ви хочете знати, як робити тренування HIIT і які ще переваги від них випливають, прочитайте нашу статтю Програма HIIT на 8 тижнів, щоб ефективно спалити жир.

HIIT проти кардіо - хто переможець?

Як HIIT, так і кардіотренування їх переваги та недоліки. Тобі вирішувати фізичний стан, ваші цілі і який тип вправ вони вам найбільше підходять. Якщо ви не новачок іваша мета - схуднути і одночасно зміцнити м’язи в найкоротші терміни, Тренування HIIT, безумовно, підходять саме вам. Але якщо ви віддаєте перевагу повільніше навчання, з яким ти будеш худнути поступово, навчання кардіо - ідеально. Але, найкраще поєднувати обидві форми навчання, тому що це підтримує правильний пульс. зауважте, що, будь-який вид фізичної активності це набагато кращий вибір, ніж сидіти і нічого не робити.

Які вправи ви віддаєте перевагу? Підтримуйте свої тренування кардіо, а точніше віддайте перевагу інтервальним тренуванням високої інтенсивності? Напишіть нам відповідь у розділі коментарів. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте підтримати її однією поділитися.