Класичного спорту недостатньо, що робити, щоб бути здоровим
Але заради здоров’я ? Звичайно, активність для нас корисна! Ми змушені рухатися.
З модернізацією нашого суспільства ми відходимо від природного стану. Не потрібно ходити садити овочі чи збирати, ви можете провести день, сидячи перед екраном. Більше немає полювання, ми використовуємо машину, щоб поїхати до супермаркету.
Якою була фізична активність наших предків, яку передбачали наші гени? Які заходи ми повинні робити, щоб бути здоровими ?
Щоб розібратися та відповісти на ці запитання, пропоную вам спостерігати за нашими предками палеоліту та первісними популяціями сьогодення. Сучасна наука також допоможе нам визначити, що робити, щоб залишатися здоровим, крім звичайної дієти. !
Наші предки та первісні популяції
Не потрібно бути антропологом, щоб зрозуміти, що тварина природно займається необхідною діяльністю. Чоловік той самий !
Ідея "примусових" вправ є зовсім недавно. Раніше нам це не було потрібно.
Фізична активність людини в її природному стані оцінюється антропологічними дослідженнями: на відкритому повітрі, ходьба, полювання та збирання. Щоб зробити це та отримати доступ до ресурсів, їм доводилося годинами ходити і нести важкі вантажі (дітей, туші, посіви). Щоб уникнути хижаків, спринт і підйом.
Вони не сиділи цілий тиждень, плануючи коротку 30-хвилинну пробіжку в неділю вранці. Активні протягом усього дня, вони також знали, як взяти вихідні, щоб пощадити себе та уникнути травм, які на той час були смертельними.
Сьогодні легко знайти населення, яке все ще живе за цими принципами.
У них немає жодної з «цивілізуючих» хвороб, які ми всі знаємо: серцево-судинні катастрофи, діабет, ожиріння ...
Протягом 30 років антрополог Кім Хілл спостерігав за популяціями мисливців-збирачів Парагваю.
Використовуючи GPS, він зазначає, що вони гуляють в середньому більше 10 км на день, роблячи інші рухи:
присідайте кожні 20 секунд, щоб цілий день проходити під гілками чи ліанами, перелазити стовбури впалих дерев, перетнути рослинність джунглів ... "
Коротше кажучи, слабка і дифузна активність протягом дня, переміжована короткими, але інтенсивними зусиллями.
Це схоже на ваш день ?
Небезпека сидіти цілий день
Тоді як у 19 столітті ручною працею було охоплено 90% населення ... сьогодні ця цифра становить 2%. Зміни в нашій цивілізації є глибокими і зовсім недавніми. Зрозуміло, що наша генетика насправді не змінилася за кілька поколінь.
Якщо порівняти діяльність первісної людини та офісного працівника, витрати енергії (а отже, і активність) розділили на три !
Ми не повинні сидіти цілими днями. Як і інші тварини, ми генетично призначені бути активними.
Здоров’я серця: перебування все ще знижує рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину) і збільшує ризик інсульту. Дослідження показало, що лише за 5 днів перебування на лікарняному ліжку артеріальний тиск підвищується, а артерії стискаються.
Щільність кісток: бездіяльність збільшує крихкість нашого скелета. Це ще серйозніше для людей похилого віку, які вже відчувають наслідки старіння на своїх кістках.
Ризик загальної смертності: незліченна кількість досліджень (про автомобілістів, тих, хто дивиться телевізор ... та інших менш активних груп) продемонстрував сильну кореляцію між низькою активністю та передчасною смертю.
Інсулінорезистентність: спостерігається падіння ефективності інсуліну лише після однієї доби в ліжку.
Підводячи підсумок, якщо ви хочете залишатися здоровим і довго жити, вам потрібно бути регулярно активними.
Але перед тим, як записатися на марафон, знайте, що це не обов’язково правильне рішення.
Класичний вид спорту: недостатньо !
Офіційні рекомендації непогані, як я вже пояснював у цій статті.
Проблема в тому, що ви точно можете досягти цих рекомендацій (наприклад, щодня бігаючи бігом), але залишаючись нерухомим цілий день.
Два останні дослідження показали, що цього недостатньо (дослідження 1 - дослідження 2). Чим довше ми сиділи вдень, тим вищий ризик передчасної смерті.
Які б спортивні заходи не були поруч !
Таким чином, періодичні вправи не компенсують бездіяльність вашого дня.
До речі, ще однією проблемою, яку я часто бачу, є віра в те, що ми можемо «витратити» зловживання нездоровим харчуванням. Ні, заняття спортом не компенсує прогалини.
Інша погана новина, якою я сам став жертвою, полягає в тому, що з цим легко переборщити.
Заняття спортом є формою стресу, і як будь-який стрес, воно змушує організм адаптуватися. Крім певної кількості, негативні ефекти мають перевагу над здатністю організму адаптуватися. Травма, порушення сну та загальна втома - перші симптоми.
Наприклад, все більше досліджень оскаржують поширену віру в те, що марафонці здорові. Роки спорту на витривалість пов’язані з пошкодженням серця та проблемами суглобів.
Наприклад, це дослідження показує у 100 марафонців сильну присутність кальцію в серцево-судинній системі (виражений ознака серцевих нападів) та вищу смертність у порівнянні з небігунами. У цьому іншому дослідженні для старших бігунів, що перевищують 50 кілометрів на тиждень (тобто 1 годину на день), серцевий ризик є втричі вищим, ніж для не бігунів.
Зрозуміло, якщо нас не змусили сидіти цілими днями, нас також не змушували здійснювати великі відстані.
В обох випадках система руйнується і стан здоров’я погіршується.
Якщо ми звертаємось до наукової літератури та звичок наших предків, ми можемо визначити ідеальне поєднання діяльності. Я детально описую це нижче.
1) більше рухатися
Перша частина - це проста відповідь на проблему хронічної бездіяльності.
Щоб отримати ті самі переваги та значно зменшити ризик цивілізаційних захворювань, потрібно бути більш активними.
Хорошим способом оцінити цю діяльність є кількість щоденних кроків. Хороша кількість дивно наближається до звичок первісних груп населення: 10 000 кроків на день або трохи більше години ходьби у швидкому темпі.
Тож вам доводиться робити одну годину на день щадних занять: підйом по сходах, прогулянки на вулиці, садівництво.
Як зробити ? Я такий, як ти, у мене немає часу !
Ви зрозуміли це з попереднього пункту, тут не йдеться про те, щоб робити все одразу, а решту часу залишатися нерухомим.
Робіть регулярні перерви, якщо працюєте сидячи
Кожні 30-45 хвилин, 5-хвилинна перерва вже повинна зробити хорошу частину цього. Окрім того, що ви робите більш продуктивним (відпочинок мозку та перегляд чогось іншого, крім екрану, робить вас більш ефективним у решту часу), це гарна можливість піти випити води або поспілкуватися біля будинку.
Пройдіться якомога швидше
Як я рекомендую у своїй програмі «Піст», ви можете легко включити більше походів у своє повсякденне життя. Спершу зійдіть зі станції метро, підніміться сходами замість ліфта, знайдіть ресторан трохи далі, ніж зазвичай, на обід. Будь-яка можливість корисна: ми прагнемо завжди йти найшвидшим шляхом.
Виміряйте свою активність
Хороша новина полягає в тому, що вам потрібен лише крокомір, щоб знати вашу щоденну кількість кроків. Від 3 євро в будь-якому спортивному магазині! Ви навіть можете знайти програми для свого телефону або використовувати підключений об’єкт, такий як FitBit. З першого дня ви будете мати уявлення про свою реальну діяльність та ризики для свого здоров’я. Прагніть щодня робити 10000 кроків !
Ви швидко помітите негайну вигоду: краща концентрація уваги, кращий настрій, кращий сон ... можливо, навіть зменшення болю в спині, суглобах чи м’язах.
2) Інтенсивність і опір м’язів
Інша частина діяльності - стимулювання інтенсивних зусиль, необхідних для виживання в дикій природі. Спринти, тяга, підйом ...
На відміну від загальноприйнятої думки, витривалі заходи з високими дозами не є ідеальними для серцево-судинної системи.
Як показали численні дослідження, позитивні ефекти спорту на витривалість можна відтворити, не витрачаючи на це години, і зменшуючи ризик отримання травм.
Стимуляція м’язової маси - це також чудовий спосіб отримати кращу стійкість та фізичну чіткість, але перш за все краще відповідати потребам навколишнього середовища, наприклад, носити продукти, підніматися сходами або пересувати меблі.
Цей вид діяльності не повинен тривати. Попередня частина про рух в значній мірі достатня на цьому рівні.
Беручи до уваги все це та мої статті на цю тему, я вірю у перевагу інтервальних тренувань (HIIT). Наприклад, інтервальний біг замість витривалості.
Якщо це хороший початок, варто опрацювати все тіло, а не лише ноги.
Для цього вам потрібно нарощувати м’язи! Щоб нічого не забути, ви можете розділити своє тіло на 4 частини, кожна з яких потребує певних вправ.
Відштовхування верхньою частиною тіла
Ми стимулюємо грудні відділи, плечі та трицепс. Вправи: віджимання, занурення, жим лежачи ...
Стріляйте верхньою частиною тіла
Для спини і біцепса. Вправи: підтягування, підтягування, згинання ...
Нижня частина
Для ніг і сідничних м’язів. Вправи: присідання, випади, прес ...
Черевний пояс
Для живота та попереку. Вправи: піхви, абс, підйом ніг ...
Ви можете використовувати ваги для підвищення ефективності (або набору м’язової маси, якщо це ваша мета), але для більшості людей їх ваги досить.
Тому достатньо працювати кожну частину 2-3 рази на тиждень, щоб опрацювати все тіло, залишаючи між кожним день відпочинку.
Дослідження показують поліпшення метаболізму (більше енергії спалюється протягом дня), збільшення вироблення гормону росту (також званий "молодим") та кращу щільність кісткової тканини.
Фактично, навпаки, сидячи на місці.
Щодня також приємно мати можливість фізично реагувати на перешкоди та виклики.
Щоб полегшити вам роботу, я створив унікальну програму, яка конкретно відповідає цим потребам ... менш ніж за годину на тиждень. Інтенсивні комбінації вправ для щадного бодібілдингу всього тіла.
Це дозволяє кожному поліпшити здоров’я, спалюючи якомога більше жиру завдяки метаболічним адаптаціям м’язового опору з інтервалами.
Якщо у вас є доступ до вантажної кімнати, обов’язково обробіть усі частини тіла.
Висновок: ідеальне поєднання
Зрозуміло, те, що ми кілька разів на тиждень ходимо на пробіжку, ще не означає, що ми здорові. Ми не можемо компенсувати бездіяльність нашого сучасного життя більшою кількістю спорту.
У довгостроковій перспективі ця логіка може навіть призвести до того, що ви погіршите здоров’я суглобів та серця, перестаравшись.
Отже, найкращим способом відтворити активність наших предків є поєднання ніжних та регулярних занять та коротких та інтенсивних спортивних занять.
Для м’якої активності розподіліть якомога більше на цілий день. Для інтенсивної активності, бажано стимулювати м’язи для поліпшення нашого метаболізму та витривалості.
Сучасна наука підтверджує, що ця комбінація ідеально підходить для нашого здоров’я.
Тож подумайте про переїзд, і якщо ви чогось дізналися, поділіться цією статтею !
PS: Хочете спробувати Піст? Відкрийте на цій сторінці повний метод, який успішно дотримуються тисячі читачів блогів.
Мої найкращі статті
Чи слід змусити нас снідати ?
Ці продукти, які порушують піст (чи ні)
Періодичне голодування: 15 наслідків для вашого здоров’я
Коментарі
Ів де Ко писав
Завдяки тобі Ів, я перечитав твою електронну пошту: багато хороших речей !
Проклятий танк JB !
Дякую, це завжди приємно 🙂 Відпочинь добре !
Керолайн написала
Привіт JB, дуже цікава ця стаття.
Я постив 2 тижні (18/6), і нещодавно інвестував у міні-степпер.
Ви вважаєте, що це хороший “спорт”? І як часто ви мене рекомендуєте? Один раз на день, кожні 2 дні, кілька разів на день по кілька хвилин ?
Степпер дозволяє ходити, не виходячи, я буду користуватися ним часто протягом декількох хвилин протягом дня, що проходить повз. Ви також можете робити довші, м’які заняття під час читання або перегляду телевізора. Це для того, щоб рухатись більше.
Збоку, якщо робити коротші та інтенсивніші заняття (наприклад, на основі мого протоколу інтервального запуску), 2-3 рази на тиждень ви зможете відповісти на другу частину. Форма стимуляції м’язів на боці (навіть легка, як пілатес), і вона буде дуже повною.
Керолайн написала
Дякую за швидку відповідь, я беру це все на замітку 😉
Я продав свій, мені здалося нудним, і раптом повторювані рухи в результаті втомлювали мої коліна ... ніщо не зрівняється з прогулянкою в лісі, по можливості нерівним грунтом, який змушує змінювати великі чи малі кроки, положення стоячи вертикально або ноги більш схильний підніматися, прискорюватися, спускатися, обходити, що сприяє оксигенації з різницею у зрості, моральному дусі також із впливом природи на психіку та допитливість їзди ... принаймні ми працюємо у "повному тілі" ...
Степпер, призначений лише для зимових вечорів ...
Так, ніщо не зрівняється з відкритим небом !
так, пілатес - це додатково ! багато екзо, які працюють відразу на декількох м’язових ланцюгах, одночасно розтягуючи м’язи для гарної фігури (і вплив на поставу незаперечний)
Клав Роберт писав
Добрий вечір, чудова стаття ще раз, навіть якщо я зрозумів, що біг годинами - це не найкраще для здоров’я, мені це сподобалося, і я, звичайно, зараз практикую біг трохи менше, але часто втручаюсь у кросфіт і сеанси мускулатури, найкраща річ.
Гарне продовження!
Проблеми з бігом дійсно починаються з 50 км на тиждень. Нижче це залишається корисним. Насолоджуйтесь !
Писав Олів’є
Деякі дослідники, такі як Джоан Вернікос чи Джеймс Левін, виступають за те, щоб "інтелектуальні" працівники, тобто більшість із нас, працювали стоячи, а не сидячи за своїм столом. Стояти - це не ходьба, але набагато краще, ніж сидіння, або ще гірше сидячи з опорою в спину ... Це не позбавляє потреби в справжній вправі в іншому місці. На практиці це вимагає підняття столу. Я роблю це кілька тижнів, і спочатку болять коліна, але біль зник.
Так, це дуже хороший варіант, якщо у вас є можливість ...
Я навіть намагався потренуватися під час ходьби на біговій доріжці !
Мартін написала
На Гернсі, у будинку, який займав Віктор Гюго, ви можете побачити його письмовий стіл. Він писав стоячи на вершині свого будинку, звідки відкривався прекрасний вид на гавань і порт Сент-Пітер !
Модерація коментарів: На запитання щодо вашого здоров’я чи дієти не можна розміщувати та відповідати, дякую за розуміння !
Привіт ! Мене звати JB Rives.
Захоплений харчуванням, я схуд на 20 кілограмів, шукаючи ідеальний спосіб назавжди схуднути, не залежачи від спорту чи підрахунку того, що я їжу. Вчи більше.
100% безкоштовно !