Power Food - класична дієта з низьким вмістом жиру для нарощування м’язів
Основи дієти з бодібілдингу з низьким вмістом жиру
Що потрібно їсти культуристам для нарощування м’язів
Успіх у спорті базується не лише на наполегливих тренуваннях та речовинах, що підвищують результативність. Тільки завдяки надійному фундаменту у формі оптимальної дієти для бодібілдингу, бажаний успіх у нарощуванні м’язів дійсно з’явиться. "Power Food" пояснює, як має виглядати основне харчування для об’ємної фази у силових тренуваннях.
Дієта для бодібілдингу для жорстких силових тренувань
"Power Food" - книга для повсякденних силових спортсменів, план харчування для нарощування м’язів: вона стосується розрахунку правильного споживання білка для швидкого прогресу тренувань; найкращі вуглеводи і як їх включати в раціон; скільки калорій потрібно для нарощування м’язів. І ще: фундаментальне значення клітковини для організму спортсмена та вплив водного балансу на максимальну працездатність. Книга містить професійні поради щодо приготування їжі та оптимального розподілу їх протягом дня. У ньому описана дієта для найшвидшого набору м’язів без жиру; найкращі суміші для сніданку, обіду та вечері з того, що з’їсти перед тренуванням. З таблицями калорій, поживних речовин та індексів глікемії, а також багатьма порадами та підказками. Коли ви перемикаєтесь на "Power Food"?
Книги Novagenics доступні в книжкових магазинах скрізь, у всіх інтернет-продавців або безпосередньо у нас безкоштовно.
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
Power Food - Зміст
1. Білки, вуглеводи та жири
• білка
• Дієтичні рекомендації щодо білка
• Вуглеводи
• Дієтичні рекомендації щодо вуглеводів
• жири
• Дієтичні рекомендації щодо жиру
2. Дієта та поживні речовини
• Харчові волокна та холестерин
• Дієтичні рекомендації щодо клітковини
• Вітаміни та мінерали
• Дієтичні рекомендації щодо вітамінів та мінералів
• Вода
• Дієтичні рекомендації щодо води
• Контроль відсотка жиру в організмі
• Рекомендації щодо дієти з низьким вмістом жиру
3. Планування дієти
• Сніданок
• Обідати
• Прийом їжі перед тренуванням
• Поради щодо тренувань у другій половині дня
• Перекуси між прийомами їжі
• Вечеря
• десерти
• Висновок
4. Додаток: Таблиці та графіки
• Незамінні/незамінні амінокислоти
• Біологічна цінність білка
• Оптимізовані комбінації білків
• Таблиця перерахунку потреб у білках
• Найкращі продукти рослинного походження
• Індекс глікемії вибраних продуктів харчування
• Споживання глюкози та рівень цукру в крові
• Забезпечення енергією вуглеводів та жиру
• Холестерин і хвороби серця
• Харчові волокна в продуктах харчування
• Їжа з високим вмістом клітковини
• вітаміни
• Вміст мінеральних речовин в одному літрі поту
• Мінерали та мікроелементи
• Карбонавантаження на прикладі 6-денного циклу
• Рекомендований період для набору м’язів без жиру
• Споживання енергії різними видами діяльності
• Таблиця калорій
• Енергетичні потреби в різних видах спорту
• Розподіл кількості їжі
• Розподіл їжі протягом дня
• Список улюблених страв: білок
• Список улюблених страв: Вуглеводи
Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:
З огляду на мету досягти найвищого результату на сцені чи на стадіоні, багато спортсменів покладають усі свої надії на один або кілька зв’язків, що підвищують продуктивність. Загальним харчуванням спортсмена як фактором, що визначає результативність, часто нехтують. Але саме сукупність усіх поживних речовин, щоденна дієта, багата вуглеводами та білками з достатньою кількістю вітамінів та мінералів, має вирішальний вплив на успішність тренувань та результати змагань. Це не тільки основа, на якій сполуки, що покращують ефективність, розгортають свій ефект. Адекватна основна дієта - це також запорука здоров’я та добробуту.
У першій частині книги розглядаються основні поживні речовини білки, вуглеводи та жири, а також їх особливе значення для спортсмена. Клітковина, холестерин, вода, вітаміни та мінерали розглядаються у другій частині, а також інтеграції нежирної дієти у повсякденне життя спортсмена. Третій розділ присвячений практичному плануванню харчування: Дізнайтеся все про рекомендовані продукти харчування та про те, як їх готувати до різних страв протягом дня.
Правильне споживання поживних речовин є запорукою реалізації ваших цілей у будь-якому виді спорту. Якщо ви будете дотримуватися дієтичних рекомендацій, викладених у цій книзі, і використовувати їх щодня, ви дуже швидко досягнете нового рівня ефективності.
Зернові пластівці та мюслі
Овес - це класичний сніданок, багатий на складні вуглеводи. Вівсянка завжди корисна для швидкої, поживної їжі з гарячим молоком та фруктами або для приготування лише з холодного молока. Вершки, масло та сіль не входять до складу вівсяних пластівців, однак, використовуючи знежирене молоко (0,3% жиру), ви можете заощадити досить багато жирних калорій. Подальші поради щодо підготовки вівсяних пластівців:
1. Вибирайте продукти з вівсяних пластівців, які мають великі пластівці (наприклад, «кернігель» Кельна). Вони не розчиняються в молоці так швидко, як продукти швидкого приготування. Але якщо ви віддаєте перевагу їсти кашу, прийміть саме ці продукти швидкого приготування (наприклад, «ніжна квітка» або «плавлені пластівці» Kölln).
2. Яблучний соус або інші фруктові компоти надають смак і солодкість. Яблучний пюре - це 100% вуглевод без жиру та лактози, чого не можна уникнути за допомогою молока. Фруктові компоти також забезпечують вологу і трохи пом’якшують вівсяні пластівці. Вам бажано використовувати несолодкі компоти. Замість компотів ви також можете використовувати будь-який фруктовий сік: полуничний, малиновий або журавлинний, а також апельсиновий сік. Якщо ви готуєте вівсянку (англійська каша), просто додайте свіжу малину або полуницю, що вам більше подобається.
3. Додайте сухофрукти до вівсянки. Дуже хороший ізюм, але також абрикоси, персики, ананаси, яблука та папайя. Сухофрукти дуже калорійні, тому не приймайте занадто багато. Під час готування все, що вам потрібно зробити, це додати трохи більше води або молока в каструлю, оскільки сухофрукти забирають рідину, коли набрякають.
4. Приправте вівсянку. Більшість згаданих фруктових комбінацій можна залити корицею. Інші можуть бути вишукані за допомогою мускатного горіха або змішаних спецій. У спеціях немає калорій. Ви можете використовувати його скільки завгодно.