КЛАСИФІКАЦІЯ ПРОДУКТІВ
Харчування
ІНШІ ДОКУМЕНТИ
Я думаю, що ця глава є єдиною, дещо складнішою для читання та важчою для засвоєння, завдяки своєму технічному характеру, за який Ви будете люб'язно пробачити мене. Решту книги можна прочитати, якщо хочете, як роман.
На всій виставці я згадаю різні категорії їжі. Ви повинні знати, про що йдеться, інакше глобальне розуміння методу ризикує вам уникнути.
Я намагався звести цю главу до найпростішого виразу. Під цим я маю на увазі, що він містить лише найважливіше з того, що вам потрібно знати.
Якщо ж ви починаєте засинати і засинати після десятого ряду, швидко переходьте до короткого викладу глави. Але перед тим, як підійти до фактичного методу, ви повинні повернутися до нього, інакше його засвоєння може бути порушено.
Їжа - їстівні речовини, що містять ряд органічних елементів, як: білки, ліпіди, вуглеводи, а також мінеральні солі та вітаміни. У той же час вони складаються з води та неперетравних матеріалів, таких як клітковина.
А. БІЛКИ (або БІЛКИ)
Це органічні клітини живої речовини, тобто м’язів, органів, печінки, мозку, кісток тощо. Вони складаються з найпростіших компонентів, які називаються амінокислотами. Деякі з них зроблені організмом. Більшість інших амінокислот, однак, надходять із зовнішнього надходження, що надходить з їжею, у якій білки можуть мати подвійне походження:
тваринного походження: велика кількість міститься в м’ясі, рибі, сирі, яйцях, молоці;
рослинне походження: у сої, мигдалі, фундуку, цільнозернових і в деяких бобових.
Ідеальним є споживання як білків рослинного походження, так і і тваринні білки.
Білки необхідні організму:
для будівництва клітинних конструкцій,
як можливе джерело енергії після перетворення в глюкозу (цикл KREBS),
для виробництва певних гормонів та нейромедіаторів [1],
для утворення нуклеїнових кислот (необхідних для розмноження). Дієта з дефіцитом білка може мати серйозні наслідки для організму: танення м’язів, в’янення шкіри тощо.
Щоденне співвідношення білка у дітей має становити близько 60 грамів, а у підлітків - грам.
У дорослих він повинен становити один грам на кілограм ваги, мінімум 55 грамів на день у жінок та грам на день у чоловіків.
Іншими словами, споживання білка для дорослої людини має становити щонайменше 15% від денного споживання енергії. Але якщо споживання білка дійсно занадто велике, а фізична активність недостатня, залишки білка зберігатимуться в організмі і перетворюватимуться на сечову кислоту, речовину, що відповідає за подагру.
За винятком яєць, тваринні або рослинні білки не забезпечують збалансовану кількість амінокислот, необхідних організму.
Відсутність амінокислоти може бути "обмежуючим фактором", що перешкоджає засвоєнню інших амінокислот. Тому дієта повинна пов’язувати тваринні білки з білками рослинного походження.
Дієта, заснована лише на рослинних білках (вегетаріанство), була б незбалансованою, бракувало б, особливо, цистеїну, який спричиняв би порушення рогів (нігтів, волосся).
Натомість вегетаріанська дієта, яка включає яйця та молочні продукти, може бути збалансованою.
Б. ВУГЛЕВОДИ (або ВУГЛЕВОДИ)
Вуглеводи - це молекули, що складаються з вуглецю, кисню та водню.
Глюкоза є основним «паливом» організму. Він зберігається як запас у вигляді глікогену в м’язах і печінці.
Глюкоза в крові - це відсоток глюкози в крові. Крім того, він зазвичай коштує одного грама глюкози на літр крові.
Коли вуглевод (хліб, мед, борошно, крупи, солодощі тощо) всмоктується - без їжі - спостерігається варіація відсотка глюкози в крові, як показано нижче:
Спочатку рівень цукру в крові підвищується (більш-менш залежно від природи вуглеводів),
вдруге (після секреції інсуліну підшлунковою залозою) глікемія зменшується, і глюкоза таким чином надходить у клітини.,
Втретє рівень цукру в крові нормалізується (див. Схему нижче)).
Тривалий час вуглеводи поділялися на дві добре диференційовані категорії залежно від їх здатності засвоюватися організмом: швидкий цукор, з одного боку, і повільний цукор, з іншого.
Під заголовком швидкий цукор, прості та подвійні цукру, такі як: глюкоза та сахароза, які містяться в рафінованому цукрі (із цукрової тростини або буряка), меді та фруктах.
Назва "швидкі цукри" базується на переконанні, що - з огляду на простоту молекули вуглеводів - їх засвоєння організмом здійснювалося швидко, незабаром після прийому.
Натомість вони потрапили до категорії повільних цукрів всі вуглеводи, складна молекула яких під час процесу травлення повинна була зазнати хімічного перетворення в прості цукри (глюкозу), як це особливо стосується крохмалю з борошна, що виділяє глюкозу в організми, повільно і прогресивний .
На даний момент ця класифікація повністю застаріла, оскільки; відповідає помилковому переконанню.
Недавні експерименти фактично доводять, що молекула вуглеводів не обумовлює складністю швидкість вивільнення та засвоєння організмом глюкози.
Встановлено, що глікемічний пік усіх вуглеводів (тобто їх максимальне поглинання), взятих ізольовано, натщесерце, відбувається в один і той же інтервал часу (приблизно через півгодини після прийому).
Таким чином, замість того, щоб говорити про швидкість асиміляції, доцільніше вивчати вуглеводи залежно від підвищення рівня цукру в крові, який вони індукують, тобто залежно від кількості виробленої глюкози.
Тому всі вчені визнають (див. Бібліографію), що відтепер класифікація вуглеводів повинна базуватися на їх глікемічної сили, що визначається поняттям глікемічного індексу.
Прості цукри (глюкоза та фруктоза з фруктів та меду)
Складні цукри (крупи, борошно, картопля, сушені овочі)
Подвійні цукру (білий цукор, мальтоза в пиві, лактоза в молоці)
Глікемічна сила кожного вуглеводу визначається глікемічним індексом, який був прийнятий в 1976 р. Він відповідає площі трикутника на кривій гіперглікемії, індукованій введеним вуглеводом
Індекс 100 надається довільно глюкозі, яка представляє площу трикутника на відповідній кривій гіперглікемії. Таким чином, глікемічний індекс інших вуглеводів розраховується за такою формулою:
Чим вищий глікемічний індекс, тим вища випробовувана вуглеводами гіперглікемія.
Зверніть увагу, що промислова переробка вуглеводів збільшує їх глікемічний індекс (кукурудзяні пластівці = 85, кукурудза = 70, картопляні пластівці швидкого приготування = 95, картопля варена = 70).
Відомо також, що не тільки кількість, але і якість волокнистої частини вуглеводу надає їй невеликий або високий показник (дуже білий хліб - бублик = 95; білий хліб - багет = 70; цільний хліб = 50; грем = 35; білий рис = 70; необроблений рис = 50).
Для спрощення я пропоную класифікувати вуглеводи на дві категорії: "хороші вуглеводи" (низький глікемічний індекс) і "погані вуглеводи" (високий глікемічний індекс), оскільки це розмежування дозволить вам виявити, серед іншого, У наступних розділах, причини вашої зайвої ваги.
Це вуглеводи, засвоєння яких спричиняє значне підвищення рівня глюкози в крові (гіперглікемія).
Це стосується столового цукру у всіх його формах (чистому або в поєднанні з іншими продуктами, такими як тістечка), але це також стосується всіх рафінованих у промисловому відношенні вуглеводів, таких як біле борошно та білий рис, або спирт (особливо дистильований спирт), а також картоплі та кукурудзи.
На відміну від вищезазначеного, це вуглеводи, засвоєння яких організмом є слабким і, отже, спричинює знижене підвищення рівня глюкози в крові.
Це стосується сирих злаків (борошно з висівок), коричневого рису та деяких видів борошна, таких як сочевиця та квасоля, але особливо це стосується більшості фруктів та всіх овочів, які ми включаємо до категорії харчових волокон (цибуля-порей, ріпа, салат, квасоля зелений) і всі вони містять невелику кількість вуглеводів.
Це складні молекули, які зазвичай називають жировими тілами.
Залежно від їх походження, існують дві основні категорії ліпідів:
ліпіди тваринного походження - це ліпіди, що містяться в м’ясі, рибі, маслі, сирі, свіжих вершках тощо;
ліпіди рослинного походження - це ліпіди з арахісової олії, маргарину тощо.
Ліпіди також можна класифікувати на дві категорії жирних кислот:
насичені жирні кислоти, які містяться в м’ясі, ковбасах, яйцях та молочних продуктах (молоко, масло, вершки, сир);
мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти; це жири, які залишаються рідкими при кімнатній температурі (соняшникова, ріпакова та оливкова олія), хоча деякі можуть затвердіти гідруванням (виробництво маргарину). У той же час усі риб'ячі жири повинні бути включені до цієї категорії.
У харчуванні потрібні ліпіди. Крім того, вони містять багато вітамінів (A, D, E, K) та незамінні жирні кислоти (лінолева кислота та ліноленова кислота) і служать для розвитку гормонів.
Тільки жири холодного віджиму - отримані при першому пресуванні - гарантують вміст незамінних жирних кислот.
Засвоєння жирів порушується при змішуванні їх з поганими вуглеводами, що призводить до важливого накопичення енергії у вигляді запасних жирів.
Загалом, ми їмо занадто багато жиру. Печеня, пончики, непотрібні соуси та жирні страви вторглися в наш раціон, коли насправді ми можемо готувати дуже нежирні страви, але такі ж смачні, не зловживаючи останніми.
Певні ліпіди відповідають за надлишок холестерину, але насправді існують два типи холестерину: "хороший" і "поганий". Наша мета полягає в тому, щоб підтримувати загальний рівень холестерину на найнижчому рівні, виконуючи всі умови для відсотка хорошого холестерину бути найвищим [2] .
Потрібно знати, що не всі ліпіди сприяють підвищенню "поганого" холестерину. Навпаки, є деякі, які, як правило, змушують його значно впасти.
Насправді, щоб бути об’єктивним, жири слід розділити на три категорії:
1. жири, що підвищують рівень холестерину
Це насичені жири, що містяться в м’ясі, ковбасах, маслі, сирі, салі, молочних продуктах;
2. Жири, які мало впливають на холестерин
Вони містяться в молюсках, яйцях, птиці - (без шкіри);
3. знижують рівень холестерину жири
Це рослинні олії: оливки, ріпак, соняшникова, кукурудзяна та ін. Що стосується риби, її жир насправді не заважає метаболізму холестерину, але є способом профілактики серцево-судинних захворювань, зниження рівня тригліцеридів та запобігання тромбозу. Тому ми повинні їсти жирну рибу (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини).
Метод схуднення, який я пропоную, частково заснований на виборі між "хорошими" та "поганими" вуглеводами. Ви також повинні вибирати між "хорошими" та "поганими" жирами, якщо у вас високий рівень холестерину або якщо ви хочете застрахуватися від ризику серцево-судинних захворювань [3] .
Ці речовини містяться особливо в овочах, бобових, фруктах та сирих злаках.
Хоча вони не мають апріорної енергетичної цінності, харчові волокна відіграють надзвичайно важливу роль у травленні, особливо завдяки целюлозі, лігніну, пектину та слизу, які вони містять. Вони забезпечують хороший кишковий транзит, і їх відсутність лежить в основі більшості випадків запорів. Клітковини також дуже багаті вітамінами, мікроелементами [4] та мінеральними солями, їх недостатність може призвести до серйозних дефіцитів.
Вони перешкоджають всмоктуванню ліпідів шлунково-кишковим трактом, зменшуючи тим самим ризик атеросклерозу.
З іншого боку, волокно має ту перевагу, що обмежує токсичну дію деяких хімічних речовин, таких як добавки та барвники. На думку деяких гастроентерологів, певні волокна мали б здатність захищати товсту кишку від багатьох ризиків і, особливо, від раку травлення.
В останні роки підвищення рівня життя в промислово розвинутих країнах призвело до зменшення споживання клітковини.
В даний час французи споживають менше 20 грамів клітковини на день, тоді як необхідна щоденна норма споживання складе 40 грамів.
У 1925 р. Споживання сушених овочів (особливо багатих клітковиною) становило 7,3 кг на душу населення на рік. На сьогодні він важить лише 1,3 кг.
Основою італійської їжі завжди були макарони. Але 30 років тому більша частина їх їжі все ще складалася з овочів (багатих клітковиною) та макаронних виробів із цільнозернового борошна, що містило сирі волокна целюлози.
Сьогодні, із підвищенням рівня життя, м’ясо значною мірою замінило овочі, а макарони виготовляють з білим борошном, просіяним, тобто борошном, з якого видаляли волокна. Таким чином, італійські медичні органи пояснюють не тільки більшу частоту ожиріння, але, зокрема, тривожну поширеність раку травлення. [5]
ДЖЕРЕЛА ВОЛОКН (ЦЕЛУЛОЗА)
та їх концентрація на 100 г їжі