Клітковина може допомогти вам схуднути - але лише один конкретний вид

Клітковина є важливою поживною речовиною, яку часто залишають поза увагою.

Простіше кажучи, клітковина - це вуглевод, який кишечник не може засвоїти.

Він класифікується як розчинний або нерозчинний залежно від того, розчиняється він у воді чи ні.

Нерозчинна клітковина працює в основному як наповнювачі, додаючи вміст до стільця. На відміну від цього, деякі типи розчинної клітковини можуть суттєво впливати на здоров’я та обмін речовин, а також на вашу вагу (1).

У цій статті пояснюється, як розчинна клітковина може сприяти зниженню ваги.

Клітковина живить ваші хороші кишкові бактерії

За оцінками, в кишечнику мешкає 100 000 мільярдів бактерій, переважно в товстій кишці (2).

Поряд з іншими мікробами у травній системі, ці бактерії часто називають флорою кишечника або мікробіомом кишечника.

Різні види бактерій відіграють важливу роль у різних аспектах здоров'я, включаючи управління вагою, контроль рівня цукру в крові, імунітет і навіть роботу мозку (3, 4, 5, 6, 7).

Як і інші організми, бактерії повинні добре харчуватися, щоб залишатися здоровими.

Саме тут більшість розчинних клітковин стикаються з клітковиною. Розчинна клітковина проходить через вашу травну систему практично без змін, з часом потрапляючи у ваші дружні кишкові бактерії, які перетравлюють їх і перетворюють у корисну енергію.

Клітковина, корисна для кишкових бактерій, відома як пребіотична клітковина або клітина, що піддається ферментації. Вважається дуже корисним для здоров'я та ваги тіла (8, 9).

Деякі нерозчинні волокна, такі як стійкий крохмаль, також діють як пребіотики.

резюме Клітковина не перетравлюється і, як правило, потрапляє у ваш товстий кишечник відносно незаймано. Деякі розчинні клітковини допомагають живити корисні кишкові бактерії, необхідні для здоров’я.

Хороші бактерії допомагають боротися із запаленням

Відомо, що бактерії кишечника впливають на хронічне запалення (10).

Вони виробляють поживні речовини для вашого організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки.

Це призводить до зменшення запалення кишечника та покращення пов'язаних із цим запальних розладів (11, 12, 13).

Щоб уточнити, гостре (короткочасне) запалення є корисним, оскільки воно допомагає вашому організму боротися з іноземними загарбниками та відновлювати пошкоджені клітини.

Однак хронічне (тривале) запалення є серйозною проблемою, оскільки воно може почати боротьбу з власними тканинами вашого організму.

Хронічне запалення низької інтенсивності відіграє важливу роль майже у всіх хронічних захворюваннях на Заході, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та метаболічний синдром (14, 15, 16).

Зростаюча кількість доказів показує, що запалення пов'язане із збільшенням ваги та ожирінням (17, 18, 10).

Кілька спостережних досліджень показують, що надмірне споживання клітковини пов'язане з нижчим рівнем запальних маркерів у крові (19, 20).

резюме Запалення пов'язане з багатьма захворюваннями способу життя, включаючи ожиріння. Споживання клітковини пов’язане зі зменшенням запалення.

Багаті джерела в’язкої клітковини

В’язкі волокна містяться виключно в рослинній їжі.

До багатих джерел належать квасоля та бобові, насіння льону, спаржа, брюссельська капуста та овес.

Якщо ви плануєте перейти на дієту з високим вмістом клітковини, подумайте про те, щоб робити це поступово, щоб дати тілу час на пристосування.

Дискомфорт у животі, судоми та навіть діарея є загальними побічними ефектами, якщо занадто швидко збільшити споживання клітковини.

резюме В’язка та розчинна клітковина міститься лише у рослинній їжі. Харчові продукти на рослинній основі, такі як квасоля, спаржа, брюссельська капуста та овес, містять багато в’язкої клітковини.

Чи ефективні волокнисті добавки для ваги?
Втрата?

Волокнисті добавки, як правило, виготовляються шляхом ізоляції волокон від рослин.

Хоча ці ізольовані волокна можуть мати користь для здоров'я, докази контролю ваги неоднозначні та непереконливі.

Дуже велике дослідження показало, що псиліум та гуарова камедь, два розчинні та в'язкі волокна, неефективні як добавки для схуднення (26).

Помітним винятком є глюкоманнан, волокно, витягнуте з кореня коньяку.

Ці надзвичайно в’язкі харчові волокна спричиняють незначну втрату ваги, якщо їх використовувати як добавку (27, 28, 29).

Однак доповнення ізольованими поживними речовинами рідко має велике значення.

Для максимального впливу слід поєднувати добавки з клітковиною з іншими здоровими стратегіями схуднення.

Хоча глюкоманнан та інші розчинні добавки з клітковини є хорошим варіантом, найкраще зосередити свій раціон на цілісних рослинних продуктах.

резюме Кліткові добавки, як правило, неефективні для схуднення - за винятком глюкоманнану. Однак краще споживати клітковину з цільної рослинної їжі, а не доповнювати її.

Кінцевий результат

Вживання більше їжі, багатої клітковиною - особливо в’язкою клітковиною - може бути ефективною стратегією схуднення.

Однак, як і багато методів схуднення, це призведе до довгострокових результатів, лише якщо ви поєднуєте їх із стійкою зміною способу життя.

Пам’ятайте, що добавки з клітковиною можуть мати менший вплив на ваше здоров’я, ніж цілісні продукти з високим вмістом клітковини.