Клітковина, необхідна для нашого здоров’я Virginie RouxDietician

Харчові волокна відіграють роль у зниженні рівня холестерину, регулюванні рівня цукру в крові та контролі ваги. Вони сприяють відчуттю ситості, що дозволяє зменшити споживання енергії стравами до тих пір, поки їх калорійність є незначною.

клітковина

Що таке харчові волокна ?

Харчові волокна - це частини рослин (фрукти, злаки та овочі), які ми споживаємо, вони входять до складних вуглеводів (вуглеводів). Клітковина не переробляється і не засвоюється травною системою. Вони сприяють і навіть мають важливе значення для нормального функціонування нашого кишкового транзиту.

Існує два типи клітковини: нерозчинна та розчинна у воді, що мають різні характеристики.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових зернах (пшеничні висівки, жито), коричневому рисі, листі (капуста та ін.), Коренеплодах (буряк та ін.), Фруктах та овочах, крохмалі (шкірка картоплі тощо), олійних культурах (горіхи), мигдаль тощо) або навіть сирий порошок какао.

Вони рухаються по травному тракту в незмінному вигляді, стимулюючи потік їжі (кишковий транзит). Це целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Вони лише частково руйнуються кишковою флорою і більшість виводиться зі стільцем.

Користь нерозчинної клітковини для нашого здоров’я:

  • Збільшення обсягу та частоти випорожнень.
  • Прискорення кишкового транзиту.
  • Вони борються із запорами при достатньому споживанні рідини (близько 1,5 л/добу залежно від віку, зовнішньої температури та фізичної активності).

Будьте обережні, вони можуть мати запорний ефект, якщо споживання рідини недостатньо !

Розчинна клітковина

Розчинні волокна містяться в серці таких рослин, як бобові (сочевиця, нут, біла, червона або чорна квасоля тощо), овес, картопля, ячмінь, жито, морква, яблука, полуниця, цитрусові або водорості. Серед них ми виділяємо розчинні волокна, звані пребіотичними (інулін, олігофруктоза), які стимулюють ріст кишкових бактерій, сприятливих для здоров’я (розмноження штамів біфідобактерій). Ми знаходимо їх у артишоках, топінамбурі, цибулі-пореї, цикорії, цибулі або навіть у часнику.

Вони утворюють своєрідний гель під час травлення. Це пектин, крохмаль, стійкий до травних ферментів, інуліну, рослинних ясен, слизу або навіть желюючих речовин. Ніжно ставлячись до кишечника, їх можна рекомендувати людям з тендітною кишкою або дратівливою товстою кишкою.

Розчинна клітковина сприяє:

  • Знизити рівень холестерину в крові.
  • Знизити ризик серцево-судинних захворювань (в цьому випадку рекомендується вживати щонайменше 10 г розчинної клітковини).
  • Регулюйте рівень цукру в крові (рівень цукру). Це корисно як у випадку діабету, ризику діабету або гіпоглікемії. Знижуючи глікемічний індекс вуглеводів, вони допомагають запобігти стрибкам інсуліну після їжі, що є особливо шкідливим у короткостроковій та довгостроковій перспективі.
  • Посилюйте відчуття ситості, щоб допомогти регулювати вагу.
  • Боріться з діареєю та рідким стільцем.
  • Полегшити симптоми подразненого кишечника.
  • Зробіть товсту кишку здоровішою, збільшивши кількість здорових бактерій (мікробіоти).
  • Знизити ризик виразки кишечника.
  • Сприяти рівновазі кишкової флори.
  • Їх рекомендують для профілактики ризику раку травної системи, зокрема колоректального раку.

Клітковина в щоденному раціоні

Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) оновило показники споживання для населення Франції у 2017 році. ANSES нагадує, що зниження ризику ССЗ, діабету 2 типу, раку товстої кишки та раку молочної залози пов’язане із споживанням харчових волокон. Це зниження спостерігається з 25 г/добу та більш суттєво з 30 г/добу.

Вживання 5 порцій фруктів та овочів на день (Національна програма харчування та охорони здоров’я, Manger Bouger) у поєднанні зі споживанням органічного хліба та цільного зерна дозволяє досягти цієї мети.

А саме, вага порції фруктів або овочів важить від 80 г до 100 г або близько 10 г клітковини для кожної порції:

  • 45г стручкової квасолі,
  • 500г салату,
  • 200г цикорію,
  • 300г сочевиці,
  • Адвокат,
  • 280г брюссельської капусти,
  • 30г пшеничних висівок,
  • 75г чорносливу,
  • 90г небіленого мигдалю,
  • 60г вівса,
  • 2 артишоки,
  • 1 склянка 250 мл вареного гороху,
  • 1 склянка 250 мл малини,
  • 400г яблук,
  • 1 склянка 250 мл ожини,
  • 300г картоплі, приготовленої з шкіркою,
  • 2 груші з шкіркою на,
  • 1 склянка 200 мл варених бобових.

Наше поточне споживання клітковини

Щоденне споживання клітковини зменшувалось протягом століть, зменшившись із 50 г у палеоліті до 31 г у 1900 р. Та 15 г сьогодні, тоді як наукове співтовариство після епідеміологічних досліджень рекомендує вживати 25 до 30 г. В даний час перевагу їжі набувають зернові та рафіновані продукти з низьким вмістом клітковини, а споживання фруктів, овочів та особливо бобових культур недостатньо. Крім того, доступність сирої та повноцінної (нерафінованої) продукції є низькою, і вони парадоксально дорожчі.

Як збільшити споживання клітковини ?

Споживаючи більше фруктів, овочів та бобових у нашому щоденному раціоні.

Дієтичні поради збагачувати клітковиною без незручностей

Раптовий перехід з дієти з низьким вмістом клітковини на дієту з високим вмістом клітковини може спричинити запори та спазми в животі.

  • Поступово додайте клітковину у свій раціон, повільно замінюючи рафіновані продукти цілісними продуктами, поступово збільшуючи споживання овочів та фруктів.
  • Обов’язково пийте багато води, збільшуючи споживання клітковини. Намагайтеся отримувати 1,5-2 літри води на день (6-8 склянок).
  • Якщо у вас дратівливий кишечник, їжте натомість розчинну клітковину. Вони перетворюються на свого роду слизовий гель під час травлення і ніжно впливають на кишечник. Вони також стимулюють транзит менше, ніж нерозчинна клітковина. Особливо вибирайте продукти, багаті розчинною клітковиною, що містять вівсяні висівки (без цільної пшениці), вівсянку, ячмінь, жито або гречку.
  • Їжте такі варені овочі: морква, картопля без шкіри, патисони, кабачки, спаржа, солодка картопля, ямс.
  • Їжте фрукти досить свіжими, якщо це дозволяє сезон: грейпфрут, полуниця, нектарин, апельсин, персик.
  • Їжте продукти з "джерелом клітковини": щонайменше 3 г клітковини на 100 г або 1,5 г/100 ккал або "з високим вмістом клітковини": принаймні 6 г клітковини на 100 г або 3 г/100 ккал.

Що ви повинні пам’ятати !

Щоб харчуватися здорово, збалансовано і залишатися здоровим, поступово збільшуйте споживання клітковини. Регулюючи кишковий транзит, клітковина може ефективно боротися із запорами і, отже, зменшувати ризик дивертикулярних захворювань кишечника.