Клітковина запобігає запорам
Шлунок не може перетравити або засвоїти клітковину, то чому ці речовини так важливі для людського організму?
Не секрет, що клітковина необхідна в дієті, особливо коли ми хочемо схуднути або маємо проблеми з кишковим транзитом. Вони є категорією баластних вуглеводів, які містяться лише у фруктах, овочах та зернах. Продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, молоко, риба тощо) не містять клітковини.
Ці вуглеводи не можуть засвоюватися ферментами в травному тракті. Але клітковина допомагає стимулювати травлення, знизити рівень холестерину в крові, запобігти раку товстої кишки, зняти запор, зменшити ризик діабету та серцевих захворювань, підтримувати почуття ситості довше після їжі. Харчові волокна усуваються разом з іншими залишками, які є результатом процесу травлення та кишкового бродіння.
Вживання йогурту знижує ризик раку молочної залози
Травневий мед, шавлія, лайм і лаванда: ось переваги! Ти, хто тобі більше подобається?
Волокна можуть бути розчинними та нерозчинними:
- Нерозчинні волокна (целюлоза та лігнін) мають високу всмоктуючу здатність і набрякають, як губка, потрапляючи в кишечник. Вони відіграють важливу роль у формуванні калової чаші та в регулюванні травлення.
- Розчинні волокна (пектин та геміцелюлоза) не стільки допомагають пропускати їжу через кишечник, але запобігають або зменшують всмоктування речовин у крові: вони зберігають надходження глюкози в кров, що важливо для діабетиків та знижує рівень холестерину. Розчиняючись у воді, цей тип клітковини утворює драглисту речовину. Розчинна клітковина у великих кількостях міститься в вівсі, горосі, квасолі, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені та насінні псиліуму.
Враховуючи, що клітковини не засвоюються, вони не приносять ніякої калорійності організму.
Скільки клітковини слід споживати?
Фахівці рекомендують в середньому споживати 20-30 грамів на день. 100 г їжі дає наступну кількість клітковини: яблука 1,42 г, груші 2,44 г, картопля 2,51 г, капуста 2,8 г, чорний хліб 5,11 г, горох 6 г, висівки 4, 4 г.
Нестача клітковини в щоденному раціоні є найпоширенішою причиною хронічних запорів, а це, в свою чергу, спричиняє зміни в мікрофлорі кишечника та призводить до збільшення часу кишкового транзиту. Під дією модифікованої мікрофлори через брак клітковини в товстій кишці утворюються залишки гниття, що містять канцерогенні сполуки. Наявність клітковини робить об'єм калу вищим, а час кишкового транзиту коротшим, що зменшує шанси дії мутагенних, канцерогенних речовин на епітелій кишечника. Крім того, це призведе до здуття живота, метеоризму, геморою, варикозу і навіть серцевих захворювань.
Будьте обережні, однак, не тільки дефіцит клітковини порушує здоров’я, але й надлишок. Дієта, заснована лише на фруктах та овочах, може пригнічувати здатність організму засвоювати інші поживні речовини, необхідні для здоров’я імунної системи, а для дітей - необхідні для росту.