Ключі до здорового харчування заліза та скандинавської ходьби Скандинавська ходьба 74
Дієта є важливою частиною продуктивності, Є тисячі рекомендацій щодо чогоми маємо їсти, але ми також любимо зосереджуватись на тому, коли їсти, тому що якість палива так важлива, коли ми наповнюємо баки, коли і як ми тренуємось. раціон повинен бути різноманітним і адаптованим знос за калоріями.
Хоча найпоширенішим є те, що є люди, яким доводиться подбайте про свій раціон і розпорядок дня, щоб не набирати вагу, є й інші, котрі повинні подбати про те, щоб не схуднути під час понаднормових робіт, наприклад, коли ми готуємось взяти участь у чемпіонаті зі скандинавської ходьби або випробуванні, яке вимагає більше зусиль.
У звичайній дієті рекомендується, щоб вечері були легкими, але якщо ми тренуємося інтенсивно вдень і хочемо тренуватися знову наступного ранку з високою інтенсивністю.
Нам доведеться добре завантажувати танки, тому деякі спортсмени їдять макарони, це не означає, що ви їсте 500 г макаронних виробів з соусами тощо., інакше макарони, приготовані з якомога меншою кількістю добавок і здатні бути максимально органічними (натуральні помідори, овочі тощо?).
Є думки, які про це говорять‘Дуже важливо скористатися анаболічним вікном, безсумнівно, ви бачили спортсменів, які після інтенсивних вправ бігають на білковий коктейль, тому що, як вважає народ, після тренування існує 30-хвилинний ремінь, в якому, якщо ми приймаємо білок, ми збільшуємо свою м'язову.
Хоча на цю тему існує багато думок, ми вважаємо, що якщо у вас є їжа, запланована на 1-2 години після тренування для скандинавської ходьби, що містить білок, також не потрібно годувати додатково білком.
Що нам представляється цікавим, це рекомендація Алана Арагона та Бреда Шенфілда, яка встановлює вікно або графік, коли вони рекомендують не чекати більше 3 або 4 годин після їжі перед тренуванням, щоб з’їсти нашу страву після тренування, але вони додають, що якщо він важливий і багатий білком, цей період можна продовжити до 5 або 6 годин.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ОСНОВНІ ЩОДЕННІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ ?
Зміст
Базальні щоденні витрати або базальний обмін речовин: ми називаємо щоденні витрати енергії, а це те, що нашому організму потрібно щодня, щоб продовжувати функціонувати.
Це вимірюється після того, як людина перебуває у повному спокої, але не спить, у тихому місці, при комфортній температурі (20 ° C) і після голодування щонайменше 12 годин.
Він обчислюється в калоріях і був би необхідний для щоденного виживання, без додаткових вправ чи рухів і залежить від умов кожної людини.
Це формула різні для чоловіків та жінок:
Жінки: 655 +9,5 x кг + 1,8 x висота в см - 4,7 x вік у роках
Чоловіки: 66 +13,7 x кг +5 x висота в см - 6,8 x вік у роках
Приклад: чоловік 80 кг, 180 см та 30 років.
66 + 1096 + 900-204 =1858 ккал на день базальних витрат.
Ми починаємо, що дієта повинна бути збалансованою, ми даємо вам невеликий посібник для 3 основних прийомів їжі протягом дня: для цього ми можемо взяти тарілку і розділити її наступним чином: (половина блюдо або на 50% наповнити його овочами та фруктами) (25% білка) та (25% повільно всмоктують вуглеводи). І два інших прийоми їжі, які є перекусом.
Вуглеводи є основним паливом, яке рухатиме ноги день за днем для нашої північної ходьби, ці гідрати, якщо це можливо, ми повинні їсти їх цілими (оскільки їх глікемічний індекс високий і горить повільно).
Білки не слід перевищувати, інакше ми дамо додаткову роботу печінці, яка відповідає за їх метаболізм.
Фрукти та овочі: після води - це продукти, які нам слід вживати частіше і в кількості.
Кількість ВОДИ що ми п'ємо щодня - це ключ до підтримки електролітного балансу в нашому тілі, будь-який дисбаланс, як через надлишок, так і через відсутність мінералів у нашому тілі, може призвести до м'язових та/або нервових проблем.
Кількість води, яку ми повинні випити повинно бути безпосередньо пов’язане з споживанням калорій, тобто співвідношення: 1 мл води/на калорію.
Чим більше годин ви проводите сидячи, тим більше жиру накопичуєте навколо серця. Згідно з дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, цей тип жиру тісно пов’язаний з серцево-судинні захворювання.
ЦІКАВО ДОСЛІДЖЕННЯ:
Гарвардський університет та Американський інститут раку намагалися виміряти, на скільки продовжується життя людини, за кількістю фізичних вправ, які вони виконують. Він проаналізував 650 000 людей за 10-річний період. Висновки були однозначними:
- Чим більше ви займаєтеся спортом, тим довше живете.
- Коли спортсмен перевищує вік 40 років, це збільшення стає помітнішим.
- Все, що вам потрібно зробити, це правильно харчуватися, бути активним і ходити мінімум 75 хвилин швидкої ходьби на тиждень. Це продовжує життя на 2 роки.
- Якщо ми ходимо від 2,5 до 5 годин на тиждень, ми збільшимо життя на 3,5 роки.
- Якщо ми північно ходимо 7,5 годин на тиждень і поєднуємо це з аеробними вправами, ми живемо в середньому на 4 роки довше.
- Усі ці дані множаться, якщо до цього додати нормальну вагу (з ІМТ від 18,5 до 24,9), ми живемо в середньому на 7,2 року довше.