Книгові рецепти для схуднення на звук; овес, Демієн Гальтьє, Іксель éditions ,, 9782875150400 -

Демієн Гальтьє

Видання Ixelles

Ix.Min.Gui.Ecol

Ця книга є в наявності у колеги з мережі leslibraires.fr,

рецепти

Доступна інша версія

Незалежно від того, маєте ви 2 або 8 зайвих кілограмів, всі зрозуміли, що різниця між "входами" (що ви їсте) і "виходами" (як ви рухаєтеся) є одним із ключів до успіху програми для схуднення. Але постійний підрахунок калорій, дотримуючись чіткого плану харчування та зі списком заборонених продуктів, - не найкраща концепція: це занадто вимогливо і соціально важко жити. Ця "одержимість" дуже часто призводить до голоду, позбавлення або недоліку. Крім того, ми ізолюємось від інших та задоволення від їжі. Багато страждають від цього, і ті кілька кілограмів швидко втрачаються знову! Яке тоді рішення? Просто враховуйте поняття насолоди, харчового балансу і особливо ситості.

Покинути стіл, не переповнившись, насправді це
найкращий спосіб збалансувати свій раціон, ведучи непоправно до перекусів між прийомами їжі. Таким чином, при однаковій калорійності певна їжа, заготовки чи страви вважаються менш щільними, ніж інші, тобто вони мають більший об’єм, більшу кількість води або більше багатства клітковини. Тому вони ситніші, оскільки вони приймають більше обсягу в шлунку.

Більше того, багато досліджень вивчали важливість клітковини, яка, якщо скласти схему, є скелетом рослин, оболонкою злаків або «шкіркою» фруктів та овочів. Вже можна сказати, що докази важливості цих волокон у контролі ваги та довготривалому підтримці здоров’я в основному ґрунтуються на епідеміологічних спостереженнях. Більшість досліджень цього типу сходяться на думці, що популяції, які споживають багато клітковини, менше страждають від ожиріння та надмірної ваги. Існують також клінічні дослідження, проведені серед груп ризику, таких як діабетики, які показують, що в поєднанні зі збалансованою дієтою з низьким вмістом жиру клітковина часто сприяє зниженню ваги та кращому контролю рівня цукру в крові. Серед них особливо ефективні ті з так званої «розчинної» родини.

А чи знаєте ви, що спільного між вівсяними висівками, агар-агаром або навіть пектином, що містяться в певних рослинах? Досить просто їх неймовірний вміст так званих розчинних волокон, прикрашених справжнім здоров’ям та чеснотами. схуднення! Однак, незважаючи на величезний успіх клітковини та місце, яке вони повинні займати, ми бачимо з різних опитувань (Health Barometer, Crédoc.), Що французи, як і більшість інших жителів західних країн, ледве споживають 10-15 г клітковини на день, тоді як органи охорони здоров’я (за допомогою Національної програми з охорони здоров’я) рекомендують щоденне споживання від 25 до 30 г.

Запропонувати колекцію рецептів, багатих вівсяними висівками, агар-агаром чи іншими пектинами, а отже, і розчинною клітковиною, є справжнім стимулом для того, щоб допомогти вам “менше їсти”, без обмежень та з цікавими рецептами. Сумні "дієти" цілком і по-справжньому відстають від вас.

Модератори апетиту:
справжній природний поштовх

Багато років клітковина просто вважалася регулятором транзиту: “у вас запор, збільште споживання клітковини”, - лікарі та ЗМІ все ще люблять радити. Однак з тих пір ми помітили, що волокна не всі рівні, залежно від родини, до якої вони належать. Справді, ми можемо розрізнити в продуктах харчування два типи клітковини, залежно від їх притягання до води чи ні: розчинні волокна та нерозчинні волокна.

В ідеалі, хоча сьогодні громади, які прийняли західний спосіб життя, практично виключили їх зі свого раціону на користь рафінованої їжі, необхідно було б споживати 25-30 г клітковини на день, з них 70% нерозчинних клітковин, як целюлоза, лігнін або геміцелюлоза, у цільних зернах та більшості фруктів та овочів) та 30% розчинна клітковина (міститься у деяких зернах та, як пектин, у деяких фруктах).

Перший, нерозчинний, діє, сприяючи як травленню, так і транзиту. Їжу, багату на неї, необхідно довго пережовувати, що стимулює слинні, шлункові, жовчні та підшлункові секреції. Крім того, вони регулюють кишковий транзит, не викликаючи діареї, всупереч поширеній думці.

Другий, розчинний, який нас цікавить тут, має особливість залучати воду і зв’язуватися з нею, утворюючи своєрідну губку в шлунку. Це діє на два фронти:

• з одного боку, він уловлює частину споживаних цукрів, обмежуючи тим самим засвоєння дієтичних цукрів та регулюючи рівень цукру та тягу в крові;

• з іншого боку, це запобігає засвоєнню частини калорій з ліпідів, затримуючи їх у цьому гелі.

Отже, "поле дії" волокон набагато більше, ніж полегшення "ледачому" кишечнику. Ті з так званої "розчинної" родини, які складають основу цієї кулінарної книги, справді стали такими ж важливими поживними речовинами, як вітаміни, білки та інші омега 3. Уявіть: які харчові речовини мають стільки переваг? Дійсно, утворюючи гель, коли вони змішуються з різними рідинами в харчовій болюсі, розчинні волокна:

• уповільнити швидкість всмоктування цукру в кров, що обмежує коливання рівня цукру в крові і, отже, бореться з певними типами діабету, а також із тягою в середині дня;

• запобігати надлишку холестерину в крові (ЛПНЩ, тобто такому, який, як правило, у разі перевиробництва відкладається на артеріях), зменшуючи поглинання жирів, що обмежує кількість вживаних калорій, а також запобігає певним серцевим недугам;

• безсумнівно, сприяють схудненню, оскільки, надаючи об’єм харчовому болюсу, вони не дають калорій. Дійсно, вони не засвоюються організмом, жоден травний фермент не може їх розкласти, отже, перетравити. Потім це явище заохочує ситість, що обмежує споживання їжі та зменшує споживання калорій їжі без того, щоб "живіт" кричав про голод.

Отже, розчинні волокна є справжніми регуляторами апетиту та помірним споживанням їжі, не відчуваючи позбавлення себе. Але де ми знаходимо ці споріднені волокна тонкості? У наступних продуктах харчування або заготовках, які є найбагатшими та найпростішими у вживанні. Це ті, що використовуються в рецептах книги, яку ви тримаєте в руках.

Віддавайте честь там, де належна честь. Волокна, які він містить у великій кількості (близько 25%), майже всі розчиняються. Навіть вівсянка містить його (близько 8%). Розчинні волокна, які містить овес, по суті є бета-глюканом, який не тільки уповільнює проходження цукру в кров, обмежуючи тим самим тягу, але й найбільше затримує харчовий жир. Деякі дослідники навіть стверджують, що ця клітковина може діяти в клітинах печінки, щоб уповільнити вироблення шкідливого холестерину (знаменитий ЛПНЩ). Однак механізм залишається досить неясним! У будь-якому випадку, вівсяні висівки, безумовно, є одним з найкращих засобів для зменшення апетиту. Він може бути інтегрований у багато препаратів (каші для сніданку, молочні продукти, супи.) Але також і в більш оригінальні рецепти, що містяться в цій книзі. Овес також є дуже цікавим джерелом марганцю та селену, двох антиоксидантних мікроелементів, тобто, які борються з передчасним старінням клітин організму. Однак не рекомендується надмірно споживати вівсяні висівки, інакше .