Коли білок вже не здоровий, а занадто великий?
Оновлено: 01/11/19 - 00:34
Звичайно, яйця також є дуже хорошими джерелами білка. В ідеалі один поєднує тваринні та рослинні білки.
Білок вважається чудодійним засобом принаймні з тих пір, як з’явилася так звана дієта з низьким вмістом вуглеводів. Кажуть, що білки роблять вас худорлявими і здоровими та допомагають підтримувати вагу. Як це часто буває, важливо, щоб суміш була ключовою.
Автор: Сара Лена Гран
Що стосується здорового харчування, то в останні роки особливо популярною стала одна поживна речовина: білок. Кажуть, це робить вас стрункими, здоровими та корисними для м’язів.
Але чи справді білки є всебічним у харчуванні? "Я думаю, що нам слід приділяти більше уваги білку", - говорить Алін Емануель, експерт з питань харчування та викладач Німецького університету з профілактики та управління здоров'ям у Саарбрюкені. Загалом, значення білка недооцінюється, а не завищується. Білок захищає м’язову тканину і наповнює.
Експерт: Нашому організму потрібні білки
Ізабель Келлер з Німецького товариства з харчування (DGE) пояснює, чи і чому білки наповнюють вас швидше, ніж інші поживні речовини, все ще є предметом дослідження. Безперечно одне: "Білки необхідні організму".
Білки утворюють основну структуру організму. "Вони є центральними будівельними блоками для м'язів і кісток, органів, багатьох гормонів, крові та антитіл імунної системи", - говорить дієтолог Келлер. Це залежить від кількості білків, а також від їх якості.
Ми приймаємо більше білка, ніж насправді нам потрібно
Офіційна рекомендація щодо достатньої кількості білка на добу - 0,8 грама на кілограм ваги. При вазі 70 кілограмів потреба становить 56 грамів білка на день. Варене яйце містить 7 грамів білка, 100 грам йогурту складають 4 грами, а 100 грамів нежирного кварку - 13 грамів білка. Вміст білка в 100 грамах вареної шинки становить 20 грам.
У промислово розвинених країнах споживання білка в середньому значно перевищує рекомендоване, говорить Келлер. «Ми дуже добре забезпечені білками». За умови нормальної дієти можна задовольнити добову потребу в білках.
Коли занадто багато білка стає шкідливим?
Швидше, питання в тому, від якої кількості білків шкідливо. Верхня межа - два грами на кілограм ваги на добу, зазначає фахівець з дієтології. Це в середньому становить 120 грамів для жінок та 140 грамів для чоловіків.
На наступній сторінці ви можете прочитати, що потрібно враховувати, харчуючись дієтою з високим вмістом білка
Здорова нирка - обов’язкова умова дієти, багатої білками, вважає Емануель. Орган повинен виділяти сечовину, основний продукт розпаду білка.
Якщо ви їсте багато білка, вам слід пити багато. "Достатня кількість рідини є абсолютно необхідним для того, щоб виводити сечовину, що утворилася, з сечею та підтримувати нирки".
Але також фрукти та овочі не повинні бути відсутніми в дієті, багатій білками. Експерт з питань харчування пояснює, що вони є важливими постачальниками основ, які врівноважують кислоту, що утворюється при метаболізмі білка.
Які продукти, багаті білком, найкращі?
"Коли справа стосується якості білка, можна говорити про біологічну цінність", - пояснює Келлер. «Він надає інформацію про те, скільки грамів білка в організмі може утворитися із 100 грамів харчового білка». Чим вища біологічна цінність їжі, тим краще білок можна використовувати.
Дуже хорошими джерелами білка є нежирні молочні продукти, яйця, м’ясо або риба з низьким вмістом жиру. "Якщо продукти рослинного походження, багаті білками, поєднують між собою, наприклад, зернові та бобові, їх біологічна цінність зростає", - говорить Келлер. Це означає, що вегетаріанці також можуть добре доглядати за собою. Емануель радить поєднувати тваринні та рослинні білки. Класика - картопля піджака з кварком.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути увагу на комбінації білків
Якщо ви хочете харчуватися здорово і схуднути, вам слід звернути увагу на поєднання білків з іншими поживними речовинами, говорить Андреас Пфайффер, керівник відділу клінічного харчування в Німецькому інституті харчових досліджень Потсдам-Ребрукке (DIfE). "Рослинні білки дешевші за білки тваринного походження, які часто містять багато жиру".
Особливо складним компонентом є взаємодія білка та насичених жирних кислот, які часто ховаються в ковбасі чи сирі. Крім того, на тиждень слід вживати не більше 300 грамів червоного м’яса, тобто яловичини, свинини, дичини або баранини.
У поєднанні з хлібом білок пригнічує спалювання жиру
Пфайфер також не рекомендує поєднувати його з крохмалистими продуктами, такими як кукурудза або білий хліб. Ці продукти з високим вмістом вуглеводів підвищували рівень цукру в крові. В результаті виділяється багато інсуліну, а спалювання жиру сповільнюється.
Цільнозернові продукти, навпаки, призводять до того, що рівень цукру в крові зростає менш швидко і до нижчого рівня. Ті, хто правильно поєднує білки, можуть зберегти свою вагу або навіть схуднути ".
З низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру: що здорового зараз?
Відповідь на питання про здорове харчування зараз не є ні з низьким вмістом жиру, ні з низьким вмістом вуглеводів, додає Келлер. Повноцінна дієта необхідна, тобто різноманітний вибір, а також відповідна кількість та комбінація продуктів, багатих на поживні речовини та низької енергії. За її словами, це вимагало великих фізичних вправ та спорту.
Якщо ви не хочете набирати вагу, вам слід забезпечити збалансований енергетичний баланс: споживання енергії, тобто енергія, яка поглинається під час їжі, повинна бути такою ж високою, як споживання енергії ".
Перегляньте відео, щоб побачити, як ви можете самостійно готувати здорову їжу для спортсменів, таку як білкові коктейлі або корисні салати.