Коли дієта проходить розслаблено під час вагітності
У нас може бути багато питань, пов’язаних з їжею чи способом життя. Що їсти під час вагітності? Які продукти харчування надавати перевагу або уникати під час вагітності, особливо для боротьби з певними незначними недугами вагітності? Які методи розслаблення підходять для материнства для зняття фізичної та психічної напруги? Як доглядати за собою, своїм тілом, шкірою ?
Бути вагітною - це стати мамою. Зараз вона ділиться всім, що ми відчуваємо, з нашою дитиною. Поділіться своїми радощами, своїми страхами, поділіться своєю швидкістю на роботі, а також своєю їжею.
Не панікуйте, природа молодець, вона приймає невеликі надмірності, ви не можете бути бездоганними: ви злилися? Ну ваша дитина відчула гнів, це початок навчального процесу !
Ви з’їли занадто багато солодощів і почуваєтесь винними? Не будь занадто жорстким до себе. Вагітність - це час змін, і їжа повинна бути веселою. Ваша дитина, мабуть, помітила, що ви потурали собі виділеним гормонам !
Головне - знайти правильний баланс ... і іноді не соромтеся звертатися за допомогою до фахівців, коли відчуваєте потребу або коли не знаєте. Загалом, вагітність іноді є можливістю змінити свої харчові звички з бажанням дати собі всі шанси на здоров’я.
У цих дискусіях Хосефіна та Ребекка відповідають на найпоширеніші запитання під час вагітності. Як зробити правильний вибір їжі, розважаючись? Як уберегтися від дрібних недуг і вибрати відповідні хвилини розслаблення? Вони дають вам багато порад, щоб добре почуватися про своє тіло і мати гарну, гармонійну вагітність !
“Я читала поради з дієти для вагітних по всьому Інтернету. Але мене трохи бентежать усі ці рекомендації. Що ти пропонуєш? "
Основна порада - їсти збалансовану та різноманітну дієту, яка забезпечить все, що потрібно вам та вашій дитині. Що це точно означає? Мета - не порахувати всі кольори і спробувати контролювати все, що ви кладете на тарілку ... Ось кілька порад, які допоможуть вам зорієнтуватися.
Що стосується калорій, то кажуть, що бажано збільшити споживання на 150 ккал на день протягом першого триместру та на 350 ккал на день протягом другого та третього триместру. Це дорівнює "енергетичним витратам" вагітності.
Але ці оцінки слід приймати в ретроспективі, оскільки слід брати до уваги інші фактори, такі як стан до вагітності та рівень фізичної активності. Не обмежуйтеся цими цифрами і слухайте своє тіло ... не вживаючи вдвічі більше і не вживаючи переважно солодощів ...
На веб-сайті ‘також є багато інформації про дієту під час вагітності (зміни потреб, збільшення ваги під час вагітності тощо).ІНПЕС (національний інститут профілактики та медичної освіти). Ви можете завантажити цей посібник з харчування тут; це буде дуже корисно під час вагітності, а також при годуванні груддю.
Їжа протягом першого триместру вагітності
Протягом перших кількох місяців вагітності дуже часто відчувається нудота і не голод. Багато жінок переживають, що їхні діти не отримують необхідних їм поживних речовин. Не хвилюйся. Ваша дитина отримуватиме поживні речовини з власних магазинів.
Нудота дуже поширена в першому триместрі вагітності, і зазвичай вона проходить після цього. Намагайтеся їсти регулярно, уникаючи великої і жирної їжі. Наприклад, ви можете з’їсти яблуко або кілька мигдалів між прийомами їжі, щоб зняти нудоту та запобігти низькій енергії. Цитрусові також зазвичай подобаються і є чудовими закусками.
Кожна жінка по-різному реагує в залежності від стадії вагітності. Не існує єдиного розміру для вагітних. Що слід пам’ятати, це намагатися змінювати свій раціон харчування, споживати збалансовано кожну групу поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів, фруктів, овочів ...). Особливо на фруктах та овочах слід зосередитись у своєму раціоні.
Споживання білка, вуглеводів та жирних кислот у вагітних
Для постачання білка, ми рекомендуємо вживати 70 грамів на день вагітним жінкам. Щоб дати вам більш точне уявлення, 100 г курячої грудки = 22 г білка; 100 г сиру = 7 г білка; 100 г вареної сочевиці = 8 г білка.
Що стосується вуглеводи, мова йде про перевагу повільних цукрів: картоплі, макаронних виробів або рису (напів) повноцінного (якщо можливо, харчовий внесок набагато цікавіший), бобових (сочевиця, нут ...). Їх потрібно розподіляти добре протягом дня, щоб уникнути епізодів гіпоглікемії.
Ви розумієте, солодощі повинні залишатися вашими виключними маленькими задоволеннями. Цукерки відрізняються високою калорійністю та низьким вмістом корисних речовин.
З точки зору Жирні кислоти, Не забувайте включати омега-3 у свій раціон, особливо протягом третього триместру. Які найкращі джерела омега-3? Риба! Рекомендується їсти рибу двічі на тиждень, включаючи принаймні одну жирну рибу.
Однак вибирайте рибу, яку ви збираєтесь їсти, обережно. Велика риба, як тунець, може містити високий рівень ртуті. Тріска, тріска, путас, минтай, собака - кращі варіанти. Що стосується жирної риби, вибирайте такі види: лосось, сардини, скумбрія та оселедець.
Мелені насіння льону та насіння чіа також є хорошими рослинними джерелами омега-3. До того ж вони містять багато клітковини, яку слід включити в раціон.
Вітаміни та мінерали під час вагітності
Однак переконайтеся, що ваш раціон містить достатню кількість фолієвої кислоти, заліза, кальцію, вітаміну D та вітаміну B12.
Фолат (вітамін В9) відіграє фундаментальну роль у розвитку нервової системи ембріона. Але більшість жінок вживають його в їжу рідко або в дуже малих кількостях.
Найкращими джерелами фолієвої кислоти для вагітних є зелені листові овочі (шпинат, капуста, брокколі, брюссельська капуста та ін.), Бобові (нут, сочевиця та ін.), Сушені горіхи (мигдаль, фундук тощо), пивні дріжджі, диня та яйця.
Що стосується потреб у залізі, то вони особливо зростають протягом останніх шести місяців вагітності. Майте на увазі, що залізо з тваринних джерел легше засвоюється організмом, ніж залізо з рослинних джерел.
Збільште споживання фруктів та овочів, багатих залізом (бобові, зелені листові овочі ...), особливо якщо ви вегетаріанець або веган. Окрім того, оскільки вітамін С сприяє засвоєнню, не забувайте поповнювати їжу фруктами, багатими вітаміном С (цитрусові, ківі, чорниця тощо).
Інші поради щодо їжі під час вагітності
- Пийте достатню кількість води (не менше 1,5 літра на день). Пам'ятайте, що вагітність підвищує вашу температуру, і ви легше зневоднюєтесь. Уникайте алкоголю та обмежуйте кофеїн.
- Дотримуйтесь запобіжних заходів, щоб уникнути харчових інфекцій (наприклад, лістеріоз та токсоплазмоз). Дивіться зображення нижче продуктів, яких слід уникати під час вагітності. Наприклад, під час вагітності краще їсти пастеризовані сири; сира риба під час вагітності заборонена.
У більшості випадків ви виявите, що невеликі зміни в способі харчування ви можете пройти дуже гладко і змусити вас почувати себе набагато краще! А оскільки кожна людина має конкретні потреби та обмеження, ніщо інше, як повністю персоналізовані поради, особливо під час вагітності.
Не соромтеся звертатися до Joséphine, щоб скористатися персоналізованою підтримкою під час і після вагітності.
"Я відчуваю, що мені потрібно дбати про себе ... З чого почати? "
Вагітність - це час, коли ви можете відчути потребу бути уважнішими до себе, до свого тіла. Парадоксально, але саме ця маленька істота, яка народиться, займає всю увагу. Тож її напруга, незначні нездужання часто йдуть на дно під приводом того, що це нормально під час вагітності: болі в спині та болі в малому тазу, важкі ноги, занепокоєння, запори, судоми, підтяжки шлунка ...
Але чи все це так неминуче? Відповідь - ні, сьогодні існує безліч способів полегшити себе природним шляхом: остеопатія, голковколювання, гомеопатія, пренатальна йога та медитація, а також релаксаційний масаж, який Ребекка практикує, щоб принести спокій і спокій, боротися з напругою дрібних м’язів. легкості тощо ...
Запитайте медитацію та софрологію, ми запрошуємо вас протестувати невеликий бамбуковий додаток, дійсно доступний для всіх, і красиве запрошення для релаксації розумом !
Ми наголошуємо на тому, що відчувати емоції на деяких етапах вагітності може бути нормально. У всьому цьому є гормональний фактор, але ви також можете трохи стурбоватися Днем народження дитини або першими днями з дитиною.
Якщо ви виявите, що ці емоції занадто сильні або занадто важкі для перенесення, можливо, варто вдатися до згаданих вище методів розслаблення.
"Чи повинен я приймати будь-які харчові добавки або полівітаміни вагітної жінки?" "
Все залежить від вашого раціону. Харчові добавки можуть бути корисними в деяких випадках.
Фолати
Численні дослідження показали, що В9 необхідний для правильного розвитку нервової системи плода. Дефіцит збільшує ризик вад розвитку, особливо аномалій закриття нервової трубки. Тому лікарі рекомендують додавати фолієву кислоту на 400 мікрограмів на день. Фолієва кислота (синтезований варіант вітаміну) засвоюється легше, ніж її натуральний варіант. Поговоріть зі своїм лікарем.
Вітамін D
Вітамін D також важливий під час вагітності. Це сприяє здоровому розвитку скелета вашої дитини. Дослідження показують, що недостатній рівень може зіграти роль у розвитку прееклампсії або гестаційного діабету.
Пренатальні полівітаміни
А як щодо полівітамінних добавок для вагітних? У деяких випадках вони можуть бути дуже корисними, особливо у випадку недоліків. Дослідники показали, що прийом вітамінної добавки під час вагітності позитивно позначиться на розвитку дитини та здоров’ї матері (джерело).
Як дієтолог, Джозефіна також іноді пропонує приймати пробіотики для збалансування кишкової флори та приймати DHA, жирну кислоту з сімейства омега-3, для правильного розвитку мозку дитини. Крім того, омега 3 була б корисною для морального стану вагітних жінок !
Але перед тим, як приймати подібні добавки, спочатку слід проаналізувати свій раціон, щоб побачити, чи дійсно вони вам потрібні.
Слідкуйте за передозуванням та самолікуванням
Спеціальні харчові добавки для вагітних не позбавлені ризику. Занадто високі дози можуть бути проблематичними, оскільки деякі речовини можуть перетнути плацентарний бар’єр.
Важливо дотримуватися рекомендацій фахівця і, загалом, уникати рослинних добавок під час вагітності.
"Як я можу поліпшити кровообіг під час вагітності?"
Якщо ноги важкі, а іноді трохи набряклі, або ви відчуваєте дискомфорт в ногах, це тому, що у вас, мабуть, погано повертається вена, що може бути пов’язано з вагітністю або вже існувало раніше. У цьому випадку є невеликі рефлекси, щоб полегшити себе. Добре попросити у лікаря рецепт, щоб носити компресійні панчохи/колготки.
Тоді не соромтеся піднімати ноги, коли ви спите, або коли ви лежите. Нарешті, масаж, а не легкий натиск, у напрямку "кінцівки-серце" може принести вам комфорт, а також має дуже благотворний ефект проти спазмів.
Якщо у вас є якісь сумніви, якщо ви переживаєте, завжди важливо проконсультуватися з медичним працівником.
"У мене все більше запорів, що я можу зробити? "
Вживання дієти з високим вмістом клітковини - найкращий спосіб уникнути запорів. Клітковина регулює кишковий транзит. Тож спробуйте збільшити споживання фруктів, овочів, цільного зерна, меленого насіння льону, насіння чіа. Ось список продуктів з високим вмістом клітковини.
Також пийте достатньо води і, можливо, води, багатої магнієм. Ще одна порада - рухатися ... В ідеалі, включайте щоденну прогулянку, щоб стимулювати дефекацію - якщо це не протипоказано лікарем.
Є також деякі пози йоги, які можуть вам допомогти. Ми також рекомендуємо просунути невелику сходинку перед унітазом, щоб підняти ноги. Таким чином, положення є більш ергономічним щодо форми кишечника та прямої кишки.
"Як мені вибрати якісні харчові продукти та уникати пестицидів для свого здоров’я та здоров’я моєї дитини?" "
Пестициди викликають занепокоєння, особливо під час вагітності. Пестициди справді є ендокринними руйнівниками, яких краще уникати.
Однак не панікуйте! Людський організм добре виготовлений і здатний впоратися з багатьма речами! Ми не можемо контролювати все ... З іншого боку, ми можемо вибирати продукти, які споживаємо, якомога краще і ставати обізнаними споживачами.
Наприклад, вживання органічних продуктів або вибір місцевих продуктів зі сталого сільського господарства може значно зменшити наш вплив пестицидів.
Але в більшості випадків ви також не можете придбати все органічне з фінансових причин. Чи знали ви, що деякі фрукти та овочі мають більше слідів пестицидів, ніж інші? Якщо ваш гаманець це дозволяє, вибирайте полуницю та шпинат із органічного землеробства. Ця стаття надасть вам перелік фруктів та овочів, які бажано купувати органічно.
Навчитися розшифровувати етикетки харчових продуктів також важливо! Уникайте ультра-оброблених продуктів (з дуже довгим списком продуктів ...), оскільки вони часто містять інгредієнти та добавки, сумнівні для вашого здоров’я.
Чи читали ви це дослідження про ультра оброблені харчові продукти та ризик раку, опубліковане у лютому 2018 року? Ми робимо ... і це змушує задуматися !
Що стосується добавок, журнал Здоров’я, природа та інновації рекомендує уникати цих добавок:
Радимо звернути особливу увагу на промислову шинку, яка часто має велику кількість барвників та консервантів ... Також слідкуйте за йогуртами із штучно забарвленими фруктами або сухофруктами, які містять багато сульфітів.
Додаток для оцінки якості харчових продуктів
Не встигаєте прочитати етикетки або багато чого не розумієте? Не біда, є додаток, який проведе вас під час вагітності. Все, що вам потрібно зробити, це завантажити додаток yuka на свій телефон. Вона зробить роботу за вас !
Ця програма сканує продукти та оцінює вплив на здоров'я; це дає змогу швидко оцінити якість харчових продуктів. Аналізи базуються на логотипі нутріскору, наявності або відсутності добавок, а також на те, чи є продукція органічного землеробства. Іноді ви будете вражені результатами !
Крім того, коли ви скануєте продукт, який негативно впливає на здоров’я, Yuka рекомендує еквівалентний продукт кращої якості.
На наш погляд, це одне з найкращих додатків на ринку для оцінки якості харчових продуктів. Прекрасний засіб для вагітних, використовуйте його !
«Які косметичні засоби слід використовувати під час вагітності? "
Важко отримати уявлення перед усіма цими дослідженнями, які засуджують так звані "спеціальні продукти для вагітних". Для цього існує програма, яка дозволяє мати серйозну інформацію та знати інгредієнти, що містяться в косметиці, яку ви купуєте: зензіскоп. Наприклад, коли ми вводимо компоненти певних брендів, які спілкуються навколо вагітності, ми можемо бути здивовані ...
Подібним чином, Ребекка рекомендує і використовує продукти торгової марки O mum, спеціаліста з питань догляду за вагітними, і без будь-яких хімічних компонентів ... а крім того, продукти так добре пахнуть. !
Ви можете звернутися сюди для отримання додаткової інформації.
Висновок
Вагітність - це чудова можливість прийняти здоровий спосіб життя та оптимізувати своє здоров’я та здоров’я дитини, яку ви виношуєте. Йдеться не про тиск на себе та напруження, як тільки ви проскакуєте. Зробіть все можливе, слухайте себе і оточіть себе потрібними людьми, які супроводжуватимуть вас у цій чудовій пригоді.
Харчуватися добре під час вагітності та звертати увагу на своє самопочуття також допомагає краще справлятися з фізичними та емоційними змінами. Ви легше впораєтеся з післяпологовою втомою та грудним вигодовуванням ... Ваше тіло буде відновлюватися краще та швидше ... У вас є все, щоб отримати !
Тож якщо ви хочете більше відпочити, і якщо ви живете в Ліллі, не соромтеся звертатися до Ребекки, щоб спланувати момент релаксації, який зробить вас та вашу дитину корисними !
Щодо їжі, Жозефін супроводжує вагітних жінок та матерів, щоб м’яко оптимізувати свій раціон. Ви можете зв’язатися з нею тут. Консультації проводяться віддалено, щоб ви могли проконсультуватися вдома, тихо, без стресу !