Коли і як робити кардіотренажерне харчування
Питання про час, щоб отримати максимальну віддачу від наслідків кардіосеансів, порушує безліч питань та відповідей, настільки випадкових, як і тип кардіо, що сприяє спалюванню найбільшої кількості жиру. В реальності, здається, що відповіді в основному пристосовані та специфічні для кожної людини відповідно до його цілей, а також відповідно до його ресурсів та графіку. Найкращий вибір кардіо, який ми можемо зробити, - це той, який підходить саме нам !
Кардіо: для чого це? ?
Тренування серцево-судинної системи має на меті збільшити поглинання кисню за допомогою постійних навантажень низької інтенсивності, що залучають аеробні шляхи та здатність м’язової витривалості. Ви можете вирішити робити кардіотренування, щоб покращити свою витривалість або зміцнити свою серцеву систему, але більшість практикуючих бодібілдингу та фітнесу використовують цей засіб для схуднення та спалювання жиру.
КОЛИ ВИКОРИСТОВУВАТИ СВОЮ КАРДІО, ЩОБ СПАЛИТИ БІЛЬШЕ ЖИРУ ?
На підйомі
Звичайно робити вправи на кардіо вранці натщесерце, щоб скористатися станом катаболізму в організмі, який прокидається після нічного сну ... та голодування. Жодної їжі, яку ще не вживали, а також джерела енергії з вуглеводів або білків, немає, організм змушений залучати накопичений жир, щоб мати змогу забезпечити необхідні зусилля. Цей тип кардіо вже доведений і дуже популярний серед конкурентів, яким потрібно мати статура з якомога меншою жировою масою.
Переваги: Не потрібно, щоб сеанс тривав більше від 20 до 45 хвилин
Незручності: ми потрапляємо до гірничої кімнати, коли стрибаємо з ліжка і на голодний шлунок
Після бодібілдингу
Після тренувань з обтяженням м’язи та печінка позбавлені глікогену та амінокислот, які використовувались для того, щоб м’язи могли піднімати навантаження, робити підходи та повторення. Кінець сеансу також відкриває доступ до анаболічного вікна - привілейований час, коли м’язові волокна здатні захоплювати більше поживних речовин, ніж в будь-який інший час доби. Якщо ви вирішите займатися кардіо одразу після силових тренувань, ваші м’язи не мають іншого виходу, як скористатися накопиченим жиром..
Переваги: ми вже там, і не корисно робити так, щоб ваше кардіо тривало більше 30 хвилин
Незручності: Тренування дуже тривала, а м’язи знаходяться в стані крайнього катаболізму. Подумайте про те, щоб приймати BCAA між тренуванням з обтяженням та кардіотренуванням.
Перед останнім прийомом їжі
Принаймні за 2 години від останнього прийому їжі та перед їжею натщесерце, ми говоримо не строго на голодний шлунок або в стані катаболізму, а в хороших умовах втрачати жир. Багато спортсменів обирають цей часовий інтервал, щоб робити кардіотренування і отримувати дуже хороші результати.
Переваги: у нас більше енергії, і це дозволяє розпаковувати після робочого дня
Незручності: ми приїжджаємо до місця проведення в годину пік
ЯКИЙ КАРДІО НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ для спалювання жиру ?
ХІІТ
Як правило, мають місце різні дослідження щодо кардіо- та спалювання жиру HIIT (High Intensity Interval Training) в поул-позиції. HIIT, або HIT, відповідає роботі високої інтенсивності з наступними періодами відновлення. Це може проявлятися як: 100 м прискорення з наступним 100 м уповільнення на легкоатлетичній трасі або 2 хвилини зі швидкістю 180 ударів в хвилину (удари в хвилину), наступні 2 хвилини зі швидкістю 130 ударів на хвилину на кардіотренажері. Мета - чергувати періоди, коли частота серцевих скорочень дуже висока, з періодами, коли він знижений. Кросфіт та крострейнінг - весела та ефективна альтернатива HITT, з великою перевагою кращого стимулювання гіпертрофії м’язів та зміцнення серця. HIIT дуже ефективно спалює жир, оскільки генерований борг EPOC може тривати до 48 годин, тоді як статичне кардіо спалює жир лише під час та через кілька годин після сеансу. Якщо ви не робите силових тренувань і прагнете досягти гарної чіткості, перейдіть на HIIT.
Статичне кардіо при помірній інтенсивності
Він має репутацію одноманітного і спалює жир менш ефективно, ніж HIIT, але тим не менше, йому слід надавати пріоритет, якщо ви перебуваєте на етапі визначення м’язів, споживаєте мало вуглеводів і тренуєтеся з обтяженнями. HIIT вимагає досить бурхливих зусиль, яких організм не може забезпечити ефективно, якщо він вже пройшов тренування, спрямоване на гіпертрофію (силові тренування) і одночасно обмеження калорій. Якщо ви робите силові тренування для оптимізації нарощування м’язів та дотримання дієтичного плану для визначення м’язів, віддають перевагу статичному кардіо при помірній інтенсивності.
АДАПТУЙТЕ СВОЮ КАРДІО
Якщо ви робите кардіо вранці
Коли ви встаєте на голодний шлунок, вправи високої інтенсивності, такі як HIIT, не є варіантом. Ризик травмування занадто високий, а втрата ваги занадто низька, щоб ризикувати. Виберіть кардіотренажер, наприклад бігову доріжку (швидка ходьба), велосипед або еліптичну, і йти на 30-40 хвилин помірних зусиль. Частота пульсу повинна бути від 130 до 140 ударів на хвилину.
Після бодібілдингу
Якщо ви прийняли BCAA і споживання калорій достатньо для того, щоб докласти зусиль, ви можете піти на 15 хвилин HIIT. Якщо у вас квартира, катайтеся на велосипеді або біговій доріжці 20-30 хвилин, 130-140 уд./Хв.
Перед останнім прийомом їжі
Зараз найкращий час для розміщення вашого HIIT. Протягом 20 хвилин дайте все ! У ваговій кімнаті бігова доріжка ідеально підходить для такого виду кардіотренування, але ідеальним варіантом все-таки є біг на відкритому повітрі. Якщо ви сухі, а у вашому раціоні мало вуглеводів, жваво гуляйте 40-50 хвилин на велосипеді або нахиленому килимку.
ДЕЯКІ КОРИСНІ ПОРАДИ
Використовуйте кардіо-годинник залишатися в зоні спалювання жиру (від 130 до 140 ударів на хвилину) або користуватися системою контролю пульсу пристрою, яким ви користуєтесь.
Використовуйте дієтичну добавку на основі L-карнітину, амінокислоти, яка оптимізує мобілізацію накопиченого жиру для забезпечення м’язової енергії.
Візьміть BCAA між силовими тренуваннями та кардіотренуванням для обмеження м’язового катаболізму.
Будьте регулярними! "Терпіння і тривалість часу - це більше, ніж сила чи лють ". Ви будете втрачати більше ваги і краще спалювати жир, якщо будете робити 3 сеанси по 20 хвилин щотижня, ніж один двогодинний сеанс !
Слідкуй за своїм серцем. Якщо під час тренувань ви відчуваєте відчуття серцебиття або відчуває серцебиття, негайно зверніться до лікаря.