Коли коліна заходять під час присідання; Частина 1 Знання - це сила
Частину 2 можна знайти тут
Під час присідання коліна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями ніг!
Більшість з вас вже повинні бути знайомі з цим твердженням. Але те, що це має бути, не означає, що це завжди працює. Це, мабуть, не є новиною для багатьох з вас.
Можна регулярно спостерігати, як коліна спортсменів дрейфують всередину, іноді сильно, іноді менш сильно під час присідання (або інших вправ на нижню частину тіла) і, таким чином, залишають «оптимальний» напрямок, в якому вони повинні спрямовувати. І це, безумовно, стосується не лише початківців, які не знають, як правильно нахилятися - це не рідкісне явище навіть для досвідчених спортсменів.
Оскільки цей колапс колін, залежно від ступеня, може призвести до невиправданого збільшення ризику травмування пасивних структур коліна, вам, як правило, також слід намагатися уникати цього.
Але як насправді це відбувається? І що ви можете з цим зробити?
Саме про це йдеться у цій 2-серійній серії.
З колінного вальгуса і варуса
Перш за все, спершу слід пояснити два терміни: вальгус коліна та варус.
У рамках так званого "Вальгусна позиція«Під коліном розуміється суглобове положення, при якому коліно згинається медіально (всередину/до центру тіла). A "Варусова позиція«З іншого боку, описується прямо протилежне, тобто коли коліно зміщується в бік (назовні/від середини тіла) (1). Тому суглоб не працює по одній осі, а відхиляється всередину або назовні.
Все це може бути вродженим (стукати коліна/ноги ногами), але це може траплятися і у здорових людей як частина фізичних вправ. Про останнє і йдеться сьогодні.
Якщо тепер перенести це на присідання, то найпоширенішим явищем тут є «колапс» колін всередину - вальгусна позиція. Це може статися або у низхідній фазі, але зазвичай коліна дрейфують всередину лише на початку фази вгору, перш ніж вони рухаються після подолання точки стикання (
трохи вище паралельно, приблизно при 60-70 ° згинання коліна) можна знову виштовхнути. Це часто виглядає так:
Це погано?
Як ненависне "підморгування прикладом" або те, чи нормально трохи вигинати спину на важкому наборі тяги, можливо, у вас можуть бути нескінченні суперечки про колінний вальгус.
Справа в тому, що загальновизнано, що такий колапс колін створює більше навантаження на пасивні структури в коліні, ніж тоді, коли суглоб знаходиться в нейтральному положенні (1). Але, наскільки мені відомо, однозначної відповіді щодо того, коли все це стає шкідливим, немає. Зі скількох градусів кутового положення між верхньою та нижньою частиною гомілки? Від скільки таких рухів? Це однаково погано для кожної людини?
Це також, мабуть, просто дуже важко з’ясувати на практиці. Навмисне дозволяти випробуваним з різними зміщеннями колін сильно згинатися і з труднощами під час дослідження було б дещо безвідповідальним.
Як і більшість інших речей, принаймні на мій погляд, це врешті-решт залежить від міри, мети та терпимості спортсмена. A легко і контролюється Дрейф коліна всередину під час найважчих сетів Присідання навряд чи будуть великою проблемою для більшості. A відривистий і сильний Однак коліна, ймовірно, вже згорнуться після 2-го розминочного набору. Легке падіння колін під час змагань з пауерліфтингу або важкої атлетики є більш терпимим під час найважчих спроб, ніж у хобі-спортсмена, який робить трохи силових тренувань, щоб збалансувати повсякденне життя.
Врешті-решт, від вас залежить, чи звертати ви увагу на те, чи схильні ви стискати коліна під час присідання і наскільки ви хочете це дозволити. Якщо це спричиняє проблеми з коліном, ви обов’язково повинні щось з цим зробити. І навіть якщо це не призведе до болю, я все одно працюю над тим, щоб мінімізувати будь-який вальгус. Краще перестрахуватися, ніж потім шкодувати.
Що робить лайно?
Причин в’яління колін при присіданні може бути багато. На деякі з них ми не можемо реально вплинути (наприклад, на форму стегна, коліна або щиколотки), на деякі ми можемо (навички руху, стійкість, сила тощо), і ми можемо ще нічого не знати про інших. Для багатьох спортсменів це, ймовірно, поєднання кількох факторів, які викликають проблему.
Тож аспекти, які я тут розглядаю, є певними Ні єдині пояснення цього явища. Але ви повинні десь починати, і я хотів би дати вам хоча б кілька початкових ідей. Оскільки ми можемо щось зробити лише в обмеженій мірі з анатомічними відхиленнями, і я в будь-якому випадку завжди маю на увазі здорових спортсменів, сьогодні мова йде переважно про деякі фактори, на які ми можемо вплинути.
1. Вам бракує моторного контролю
Коліна можуть зруйнуватися досить просто, оскільки спортсмен ще не навчився правильно виконувати вправу (це зачіпає головним чином новачків у присіданні). Можливо, вам просто не вистачає контролю двигуна, стійкості та рівноваги, необхідних для правильного завершення руху та розташування колін там, де вони належать.
Це може призвести до того, що виконання в цілому все ще дуже нестабільне, коліна опускаються всередину під час одного повторення, а потім залишаються назовні знову під час наступного, а іноді вони йдуть всередину у фазу зниження (а не тільки на початку фази вгору) дрейф.
Як я знаю, чи це стосується мене?
Ви можете впізнати це насамперед за тим, чи покращується проблема із зовнішніми сигналами, тактильними стимулами та додатковою технічною підготовкою. Якщо так, то ви, можливо, не знали, як це - виштовхувати коліна назовні і правильно розподіляти навантаження на ногу.
Також можна дізнатися, чи стосується цей фактор для вас за допомогою келихоподібних присідань. Якщо ви можете зробити гарний келихоподібний присів і поставити коліна в потрібному положенні, але при звичайному згині цього не вдається зробити, велика ймовірність того, що ви вже маєте необхідну рухливість у всіх суглобах, що беруть участь, щоб мати можливість регулярно згинатися. Однак те, що змінюється з келихоподібним присіданням, - це головним чином фокус. Оскільки вага перед тілом рухає його трохи далі вперед, полегшуючи вам рух вниз, не втрачаючи рівноваги.
Що я можу зробити проти цього?
Практикувати! Присідання - це складний рух, і потрібно деякий час, щоб правильно скласти шаблон. Лише поступово нейронні фактори, такі як міжм’язова координація та ефективність руху, набір або частота м’язових волокон покращуються (3).
Наприклад, якщо ви можете зробити хороший присідання самостійно, і коліна лише час від часу опускаються, ви можете:
- Покладіть навколо колін тасьму, проти тиску якої під час згинання вам доведеться виштовхувати коліна назовні. Це особливо підходить для програми розминки, але також може бути використано під час робочих наборів.
- Розмістіть зовнішні краї ніг на невеликому піднесенні, щоб ви могли відчувати тиск на цю область стопи під час виступу (реквізит Дерріку Блантону за цю ідею). Однак це підходить лише для навчальних цілей з дуже легкими вагами, і це не те, що ви повинні включати у свої робочі набори.
Обидві вправи дають вам негайний, відчутний стимул і можуть допомогти зрозуміти, що повинно бути, коли активно виштовхувати коліна назовні.
Ви також можете використовувати різні підказки, такі як:
Відсуньте підлогу!
Вкрутіть ноги в землю!
Перекладіть свою вагу на зовнішній край стопи!
пограйте і подивіться, чи це вам допомагає.
Якщо це не вирішить проблему, ви можете перейти на трохи простіші версії присідань і поступово просуватись до звичайного присідання. Згадані вище келихові присідання чудово підходять для вивчення правильної техніки. Вони вилучають деякі вимоги стабільності з руху і змушують вас через гантель більш-менш виштовхувати коліна назовні.
І якщо навіть це не спрацьовує, ось детальне, можливе прогресування присідання:
Можливі попередні етапи регулярного присідання з гантелью на спині. Джерело: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf
2. Ви занадто сильно штовхаєте коліна
Іноді коліна заходять, фактично не приводячи до вальгусного положення.
Причина: деякі спортсмени, як правило, надмірно штовхають коліна назовні під час руху вниз і відносно сильно переносять вагу на зовнішній край стопи. В результаті на початку фази вгору коліна знову трохи заходять всередину, щоб повернутися у нейтральне положення.
Тому важливо звертати увагу на те, чи насправді обвал колін призводить до вальгусного положення, чи коліна просто переносяться назад у нейтральне положення. Часто саме останнє і насправді не є проблемою.
Як я знаю, чи це стосується мене?
Найпростіше зняти себе спереду. Якщо ви бачите, що ви сильно штовхаєте коліна назовні в ексцентрику, так що вони насправді більше не спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг (але поза ним), а ваші коліна потім трохи повертаються вгору, зверніть увагу про те, чи дійсно ваші коліна потрапляють у вальгусну позу, чи насправді просто повертаються у нейтральне положення.
Якщо це останнє, то це може бути причиною того, що ваші коліна «провисають».
Що я можу зробити проти цього?
Якщо воно переходить із легкого варуса у нейтральне положення, це не має значення. Якщо вам це зручно, ви можете в основному просто продовжувати так.
Якщо ви все-таки хочете над цим попрацювати, найпростішим і найпрямішим рішенням є просто не так сильно штовхати коліна назовні під час фази зниження (duh). Більше зосередьтеся на розподілі навантаження по всій стопі (і не стільки на зовнішньому краї) і лише на максимальному відсуванні колін назовні на початку фази вгору.
Ви також можете поекспериментувати зі своїм кіоском. Оскільки варусна позиція майже завжди зустрічається у людей з відносно вузькою позицією (щоб зробити це з широкою позицією, вам знадобиться велика рухливість у стегнах), спробуйте трохи ширшу позицію або більше зовнішнього обертання стоп.
Тут вам дійсно доведеться випробувати, яку позицію найкраще рухати колінами в одному напрямку пальцями ніг.
3. Ти стоїш занадто широко
Для нас, силових спортсменів, стійка повинна забезпечувати в першу чергу три речі: безболісний присідання, хороша глибина та здатність справлятися з великою вагою.
Однак часто невідповідна і, перш за все, занадто широка позиція також може призвести до руйнування колін під час присідання. Якщо це не влаштовує нас і структуру нашого тазостегнового суглоба, в будь-якому випадку утримати коліна в правильному положенні стає вкрай важко (а якщо це не вдається, це може призвести до неприємних наслідків, таких як удари). Наприклад, не кожен має необхідну структуру стегна, щоб одночасно стояти широко, безболісно і на півдорозі (
паралельно) згинати.
Припустимо, що ви можете нахилитися трохи вище паралельно вашій поточній позиції, не відчуваючи болю або страждання техніки. Але тепер ви хочете заглибитися. Для того, щоб отримати ще більшу глибину і таким чином, щоб гантель залишався над плесновою кісткою, вам доведеться компенсувати щось інше, тому що ви вже «максимально збільшили» ступінь згинання стегна за допомогою необхідного відведення в тазостегновому суглобі. І один із способів зробити це - обертаючи стегна всередину.
Дуже мало хто зможе потрапити в таке становище. Анатомічні умови, такі як тазостегновий і гомілковостопний суглоби, відіграють важливу роль. Джерело зображення: hookgrip.com
Як я знаю, чи це стосується мене?
Це також порівняно легко в принципі. Для цього слід запитати себе дві речі:
- Чи отримую біль у стегнах від мого поточного стану?
- Чи важко мені з моїм нинішнім статусом на півдорозі (
паралельно) без колін?
Якщо ви відповіли "так" на одне з двох питань, то це перший показник того, що ваше поточне положення не найкраще для вас і ваших стегон.
Якщо ні, то добре. Тоді, принаймні, у вас є можливість вклонитися в поточному положенні. Однак це не означає, що з точки зору сили це також оптимальне положення для вас.
Є також кілька тестів (наприклад, тут дуже докладне відео), за допомогою яких ви можете отримати перший підказку про те, як може виглядати ваш особистий статус. Якщо ваше поточне положення присідання суттєво відхиляється від того, що вийшло під час тесту, це ще один ознака того, що вам слід спробувати більш жорстке та/або інше зовнішнє обертання стоп.
Що я можу зробити проти цього?
Експериментуйте зі своїм кіоском! Насправді, у багатьох випадках одне лише це може суттєво поліпшити проблему за лічені хвилини.
Коли коліна опускаються, і ви стоїте порівняно широко, поставте ноги трохи жорсткіше (
1-2 см) та/або вирівняйте пальці ніг трохи випрямленіше вперед. Якщо у вас відчуття, що ваші коліна менше заходять через нову підставку, і ви можете зробити все це безболісно і з хорошою глибиною, ідеально! Тоді ваша попередня позиція, мабуть, була принаймні однією з причин того, що ваші коліна розвалилися.
Але також важливо, щоб ви дали шанс усьому - майже кожна зміна спочатку відчуває себе «дивним» (дивним, болючим!) І потребує певного часу, щоб нормалізуватися.
Якщо ви виявите, що ваші коліна не покращуються ні при більш жорсткій позиції, ні при позиції, яка вам здається найкращою і найсильнішою, то це, мабуть, не джерело вашої проблеми.
"Цього досить на сьогодні"
Отже, на сьогодні цього повинно бути достатньо. Подальші причини та те, що ви можете з цим зробити, можна знайти в Частині 2;)!
1 Wirtz, C. та ін. (2011): Відхилення осі коліна - причина артрозу коліна?
В: Швейцарський журнал спортивної медицини та спортивної травматології. Том 59: 169-173.
URL: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/59-2011-4/Achsen_4-11_Wirtz.pdf (останній доступ: 02.02.2017)
2 Nuckols, G. (2015): Точка стикування в присіданні: що це спричиняє та що з цим робити. В: strongbyscience.com.
URL: http://www.strongerbyscience.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ (останній доступ: 02.02.2017)
3 Шенфельд, штат Дж. (2016): Наука та розвиток гіпертрофії м’язів. В: Кінетика людини. Електронна книга.