Коли ми втрачаємо вагу, куди насправді йде вага? Альфа Цефей
Сьогодні мова йде про спорт і схуднення. Питання просте, відповідь може бентежити багатьох. Коли ми втрачаємо вагу, куди йде вага?
Як ти навіть худнеш?
Формула схуднення досить проста. Енергетичний баланс організму поглинається енергією мінус витрачена енергія:
Якщо ERest в середньому дорівнює 0, тобто ви споживаєте рівно стільки, скільки їсте, ви зберігаєте свою вагу. Не має значення, в якій формі ви додаєте калорії - неважливо, чи їсте ви шоколад чи фрукти з однаковою кількістю калорій; Однак кількість шоколаду, яка відповідає певній кількості калорій, не робить вас таким ситим, як відповідна кількість фруктів, тому ви, швидше за все, з’їсте занадто багато шоколаду. Весь секрет дієт полягає в тому, щоб їсти продукти, що дають якомога довше відчуття ситості з якомога меншою кількістю калорій.
Якщо ERest позитивний, ви набираєте вагу: організм на короткий час накопичує надлишок енергії у вигляді глікогену, це молекули глюкози (цукру), які з’єднані ланцюгом, утворюючи крохмаль, який зберігається в м’язах і печінці (невелика кількість глюкози розчиняється в крові у вигляді цукру в крові). Надлишок глікогену перетворюється на жир протягом довгого часу, або організм виробляє з нього білок (наприклад, м’язи) під час тренування. Збільшення ваги одночасно збільшує навантаження на організм, вам доведеться рухатися більше ваги і забезпечувати більшу масу тіла енергією, базальний рівень метаболізму збільшується, і тому збільшення ваги закінчується в якийсь момент, коли Eout збільшується, поки ERest знову не дорівнює 0 Можливо, деякі люди вживають їжу інакше, ніж інші, і тому потенційно ризикують набрати вагу, тоді одна для тієї ж їжі для них більша, ніж для інших людей. Також може бути, що це частково пов’язано з кишковою флорою, і тому на це можна впливати.
Якщо ERest є негативним, то організм все одно повинен покрити нараховану потребу Eout і знову зменшити запаси. Роблячи це, він спочатку використовує глікоген. Запасів глікогену достатньо для приблизно 90 хвилин інтенсивних фізичних навантажень (наприклад, витривалості) [2]. Вже під час спалювання вуглеводів, і майже виключно після його закінчення, тіло паралельно спалює накопичений жир, що забезпечує менше енергії та використовує більше кисню для його використання, а завдяки відповідним тренуванням та помірним фізичним навантаженням ви можете досягти точки, коли глікоген витрачається зволікати. При великих навантаженнях організм може покрити свої потреби за рахунок жиру протягом багатьох годин. 1 кг жиру в організмі запасає близько 7000 ккал. І якщо жир в організмі також вичерпується, що трапляється лише після тривалого періоду голодування та анорексії, білок розщеплюється, тобто сама речовина організму (наприклад, м’язи, органи, клітини крові), то в певний момент це стає небезпечним.
Отже, у вас є дві кнопки для регулювання ваги: Менше споживання енергії, це складніший спосіб. Дієта діє лише до тих пір, поки ви її дотримуєтесь, а потім організм перемикає метаболізм на зворотне пальне, а після закінчення дієти спочатку поповнює жирові клітини, утворені до дієти, знаменитий ефект йо-йо. Тож доведеться змінити свій раціон. Але лише дуже, дуже мало людей постійно з цим справляються (2% я десь читав).
Інша ручка управління - це споживання, яке я здебільшого перевернув сам, і це було для мене набагато простішим, ніж спроби їсти з обмеженнями (що я теж робив, принаймні на деякий час). Ті, хто займається витривалістю або силовими тренуваннями кілька разів на тиждень, збільшують споживання.
Споживання чистої енергії на витривалість спочатку не дуже велике. Півгодини бігу або години плавання на колінах спалює близько 500 ккал, що еквівалентно приблизно 90 грамам молочного шоколаду. Але це формує м’язи, які вибагливіші, ніж жир, і мають вищий рівень метаболізму - тоді організм використовує більше енергії навіть у спокої, і ви продовжуєте худнути поза фізичними вправами.