Коли приймати креатин до або після тренування
Коли приймати креатин: Відповідь (увага, моя) одна: ПІСЛЯ тренування. Чому? Деякі пояснення, для початку.
Креатин НЕ є короткочасним енергетиком. Він повинен бути встановлений як відкладення в м’язах. Простий прийом його до і після тренування не призведе до значного збільшення сили у тренажерному залі через 30 хвилин після прийому цієї добавки. Існують думки, що за 1-2 дні споживається креатиновий буфер, що утворюється в м’язах.
Якщо ви бачите добавку до креатину перед тренуванням, ще раз перевірте список інгредієнтів і спробуйте визначити, які насправді є стимуляторами в коробці (кофеїн, як правило, в астрономічних кількостях).
Виробники намагаються показати вам, коли приймати креатин (ті, хто пропонує вам креатинові добавки найменшого порядку). Ви впевнені, що хочете придбати десятки літрів кофеїну з додаванням креатину за потрійною ціною та величезним тиском на ваше серце та нирки?
Інсулін, інсулін, інсулін
Все, особливо в бодібілдингу, пов’язане з інсуліном - глибоко анаболічним гормоном, відповідальним за метаболізм глюкози в крові. Без інсуліну глюкоза буде безперешкодно плавати в організмі, що призведе до крайньої смерті. Одна з ролей інсуліну полягає в тому, щоб "приймати" глікоген і передавати його м'язовим клітинам через клітинні рецептори для поповнення клітинних енергетичних рослин.
Повернення: Після інтенсивних тренувань запаси глікогену вичерпуються. У вас є 30-45 хвилин (анаболічне вікно), щоб поповнити ці запаси, інакше організм вступає в катаболізм (розпад м’язових волокон), щоб поповнити цю енергію. Першим джерелом, до якого повертається організм, є м’язові волокна.
Звідси за допомогою процесу, званого глюконеогенезом, виробляється глюкоза, яка потім синтезується в глікоген - використовується для відновлення запасів енергії.
Тому важливішим за ізолят сироватки після тренувань є глюкоза, яку ви надаєте організму. Найзручнішим є декстроза, простий вуглевод з високим глікемічним індексом, настільки високим, що стимулює підшлункову залозу вводити колос інсуліну, корисного для м’язів, оскільки забезпечує надходження на клітинний рівень глюкози, що метаболізується з декстрози. Поряд з декстрозою, якщо тряска забезпечена також швидко всмоктується білком (ізольованим, гідролізованим), тоді м’язи отримують основні поживні речовини для реконструкції м’язів (амінокислоти).
Третім користувачем цього швидкого транспорту енергії/амінокислот також може бути креатин. Тому під час тренувань POST, я також рекомендую порцію креатину (кількість варіюється залежно від цілей, ваги тощо). Пік інсуліну не може статися перед тренуванням, якщо ви п'єте креатин з водою і розраховуєте мати надмірну силу в тренажерному залі. Є дослідження, які вказують на збільшення асиміляції креатину до 10%, якщо його вводити одночасно з джерелом глюкози (медичні посилання в кінці статті).
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Я дізнався, коли приймати креатин: після тренування. Що містить шейк після тренування?
Звичайний шейк для мене (73 кг, ектоморф, 15% жиру, висота 178 см) виглядає так: 60 грам декстрози, 30 грам ізоляту сироваткового білка, 5 грамів креатину. Доповнення BCAA, глютаміном або іншими амінокислотами є непотрібним, оскільки всі 3 вже містяться в білковому порошку. Як спостереження, перед тренуванням я додаю сильний антиоксидант, я завжди вибираю ресвератрол, щоб максимально захиститися від окислювальної дії самого тренування та впливу окисного стресу, спричиненого дією декстрози.
Креатин: побічні ефекти. Безпека
Часто говорили, що креатин - це НЕ, повторюю, гормон. Тому він не має побічних ефектів, пов’язаних з гормонами або стероїдами. Були проведені сотні досліджень з креатином, і всі вони вказують на безпеку цієї добавки (я також публікую 3 дослідження в кінці).
Як показник, у 1999 році лише в США було спожито півмільйона кілограмів креатину. Цифри говорять самі про безпеку та історичну ефективність цього доповнення.
Якщо я не тренуюсь і не приймаю креатин, мої м’язи ростуть?
Очевидно, НІ. Якщо ви не тренуєтесь, мати добавок не допоможе вам наростити м’язову масу. Креатин забезпечує м’язи більш «короткочасною» енергією - але ця енергія витрачається даремно, якщо ви не тренуєтесь через інтенсивні тренування. Якщо ви приймаєте креатин, вам слід ще більше кинути виклик собі в тренажерному залі - ідея полягає в тому, що якщо у вас більше сил, ви повинні тренуватися прямо пропорційно. Як я сподіваюся, ви вже знаєте, більш інтенсивне тренування призводить до збільшення м’язової маси.
Я прийняв креатин і через 30 хвилин відчув підсилення
Ви точно взяли стимулятор (можливо, з кофеїном), який також містить креатин. Це оманливий маркетинг, він повертає коробку і дає (набагато менше) грошей на простий креатин (наприклад, мікронізований).
Скільки креатину слід приймати?
Моя рекомендація полягає в тому, щоб зробити період завантаження 5 днів на 15-25 грамів, розбитих 5 грамів на порцію. Я приймаю креатин після їжі, багатої складними вуглеводами, з вищевказаної причини, пов’язаної з інсуліном. Після цього термін підтримує насиченість 5-10 грам на день. Потім відновіть процес через 8 тижнів. Як спостереження, яловичина містить креатин, що відновлює відкладення ПК, тому ви можете частіше включати його в раціон.
Деякі дослідження, якщо ви встигаєте прочитати, щодо добавки креатину, коли приймати креатин тощо: дослідження 1, дослідження 2