Як дієта змушує організм змінювати свою фізіологію
Ожиріння є фактором ризику багатьох порушень, які страждають на людину. Знання того, як підтримувати здорову масу тіла, є однією з найактуальніших проблем нашого суспільства. До 2025 року, за підрахунками, 18% чоловіків та 21% жінок страждають ожирінням у всьому світі.
Тільки в США 68,8% людей вже вважаються зайвою вагою або ожирінням. Великобританія є однією з країн Європи з найбільшою кількістю проблем із вагою - 67% чоловіків та 57% жінок та чверть дітей страждають від надмірної ваги [1].
Для того, щоб схуднути та зберегти здорову масу тіла, політика охорони здоров’я рекомендує ковтати менше калорій, зменшуючи калорійність того, що ви їсте, або зменшуючи розмір порцій [2]. Але просто вибір низькокалорійної їжі - не завжди найкращий спосіб підтримувати здорову масу тіла. Існують сотні дієт, які зменшують кількість споживаних калорій протягом певного періоду і, отже, призводять до втрати ваги. Але кількість тих, хто займається такою дієтою в певний час, показує, що вона не є хорошим довгостроковим рішенням.
За підрахунками досліджень, чверть людей постійно намагаються схуднути і роблять "йо-йо" [3]. Цей постійний режим схуднення, а потім знову набору ваги, а потім його втрати пізніше є частиною циклу, який постійно повторюється для багатьох людей. Втрата ваги простіша, ніж збереження переваг для схуднення, але з очевидних причин здоров’я нам потрібно тримати свою масу тіла нижчою.
Боротьба з біологією
Хоча скорочення калорій може призвести до схуднення, це не означає, що якщо людина повернеться до звичного раціону, вона збереже свою нову (нижчу) вагу. Насправді дослідження показали, що після низькокалорійної дієти від однієї до двох третин людей набирають більше ваги, ніж втрачали спочатку [4]. Основна проблема низькокалорійних дієт полягає в тому, що людський організм захищає свою первісну вагу. Еволюція створила тіло, яке передбачає майбутній голод, внаслідок чого при зменшенні споживання калорій виникає сильний фізіологічний тиск, щоб замінити цю втрату енергії.
Наприклад, дієта змушує кишечник виділяти набір гормонів, що підвищують апетит, зміни, які завжди помітні після закінчення дієти [5]. Лептин, який підтримує почуття ситості, постійно знижується через рік після припинення дієти, тоді як грелін, стимулюючий апетит гормон, залишається високим. Отже, навіть через рік після того, як людина закінчила дієту, вона почуватиметься голоднішою, ніж коли вона починала дієту, все ще передбачаючи більше споживання їжі, ніж до дієти.
Скорочення їжі також знижує швидкість метаболізму в організмі та виробництво тепла в організмі [6]. Внаслідок цього менші витрати енергії дозволяють організму, який став більш ощадливим, легше повернутися до початкової ваги, оскільки для виконання основних функцій організму потрібно менше калорій.
Також є все більше доказів того, що дієти змінюють чутливість до смаків. Наприклад, ті, хто нещодавно схуд, оцінюють смак цукру як приємніший [7].
Коли низькокалорійні версії їжі несвідомо вживаються, існує підсвідома тенденція замінювати втрачені калорії, змінюючи інші аспекти дієти [8]. В одному з досліджень дослідники давали напої, підсолоджені синтетичним цукром (наприклад, аспартам) учасникам, які цього не знали і думали, що вони споживають зазвичай солодкі напої. Вчені виявили, що, хоча на 1-й день учасники споживали менше вуглеводів, з 2-го по 7-й день загальне споживання енергії на це не впливало: вони компенсували цю нестачу калорій у напоях іншими продуктами та іншими напоями [9].
Звідси випливає повідомлення про те, що ціною звільнення від ожиріння є вічна пильність. Коли початкова увага, пов’язана з їжею, стирається, основна біологія забезпечує відновлення ваги. Для тих, хто усвідомлює вагу, активний підрахунок калорій може бути успішним, але зниження ваги та збереження користі від цієї втрати можуть спрацювати лише тоді, коли споживання калорій є щоденним пріоритетом.
Пасивне видалення калорій - наприклад, коли виробник зменшує обсяги порцій або уряд вимагає, щоб цукерки не перевищували 250 калорій - буде фактором, що впливає, лише якщо людина постійно реєструє своє щоденне споживання калорій. Без цієї психологічної участі основна біологія людини візьме верх, а втрачені калорії будуть замінені.
Список літератури:
[1] Глобальна, регіональна та національна поширеність надмірної ваги та ожиріння у дітей та дорослих у 1980–2013 рр.: Систематичний аналіз дослідження глобального тягаря хвороб 2013. The Lancet, Vol. 384, No. 9945, pp. 766–781, 2014 рік.
[2] Зменшення споживання калорій може не допомогти вам втратити вагу тіла. Перспективи психологічної науки.
[3] Наслідки їзди на вазі: збільшення ризику захворювань? Int J Exerc Sci. 2009; 2 (3): 191–201.
[4] Манн Т., Томіяма, А. Дж., Вестлінг, Е., Лью, А.-М., Самуельс, Б., і Чатман, Дж. (2007). Пошук Medicare для ефективних методів лікування ожиріння: дієти не є відповіддю. Американський психолог, 62 (3), 220-233.
[5] Довготривала стійкість гормональних адаптацій до втрати ваги. N Engl J Med, 2011; 365: 1597-1604.
[6] Am J Clin Nutr. 1998 вересень; 68 (3): 599-606. Адаптивне зниження рівня базального метаболізму у відповідь на дефіцит їжі у людей: роль сигналів зворотного зв'язку з жирових запасів.
[7] Вподобання щодо втрати ваги та солодкості: наслідки недавньої та минулої втрати ваги. Фізіологія та поведінка, том 49, випуск 6, 1991, с. 1037-1042.
[8] Чи можуть штучні підсолоджувачі допомогти контролювати вагу тіла та запобігати ожирінню? Відгуки про дослідження харчування. Том 18, випуск 1, 2005, с. 63-76.
[9] Вплив сліпого заміщення підсолодженого аспартамом на підсолоджуваний цукор безалкогольних напоїв на апетит та настрій. Марі Рід, Річард Хаммерслі.