Коли присідання шкідливі - а коли ні
Автор Йорн Утерманн | 10 жовтня 2018 р., 18:01
Деякі хвалять його як найкращу вправу для ніг і сідниць, а інші вважають отрутою для суглобів. Ми говоримо про присідання. Ми запитали у хірурга-ортопеда та вченого-спортсмена, за яких обставин шкідливі присідання.
Напевно, кожному доводилося робити присідання - або в школі, або пізніше як «присідання» у спортзалі. У той же час вже давно ходять чутки про те, що вправа насправді пошкоджує суглоби. Але почнемо м’яко.
Присідання роблять навантаження на суглоби?
З цього питання проф. Стефан Гейслер має чітку відповідь. «Так, присідання навантажують коліно!», - запевняє спортсмен. Однак він додає важливий додаток: "Це не означає, що вправа є принципово шкідливим для суглобів". Вирішальним фактором є те, що багато людей неправильно розуміють слово стрес. І це часто призводить до неправильних висновків.
Власне кажучи, навіть ходьба напружує наші коліна. Отже, питання повинно бути в тому, чи перенапружуються колінні суглоби присіданнями. Бо лише це може призвести до пошкодження суглобів, пояснює професіонал фітнесу, пояснюючи міф навколо присідання.
Кому слід уникати присідань?
FITBOOK поспілкувався з доктором Шеттл, хірург-ортопед з Мюнхена, який спеціалізується на здоров’ї хряща в коліні.
«Присідання - це технічно вправна вправа, яка може призвести до зносу суглобів, якщо її зробити неправильно. Але не потрібно повністю уникати присідань. Навпаки: якщо у вас здорові коліна і ви освоїли техніку, ви можете ефективно тренувати стегна і сідниці присіданнями », - розкриває ортопед.
Він радить людям із пошкодженням хряща та меніска бути обережними, але також підкреслює, що не вірить в узагальнення, коли мова йде про травми.
Лікар. Шеттл - хірург-ортопед, який спеціалізується на здоров’ї хряща в суглобах. Фото: доктор Матіас Шеттл
“Людям з попередніми травмами коліна, як правило, слід бути обережними, особливо якщо пошкоджена задня частина внутрішнього та зовнішнього меніска. У деяких випадках присідання може призвести до подальшого зносу на поверхні хряща і, отже, до хронічного болю в суглобах », - пояснює ортопед.
За словами експерта, повна відмова від вправи не потрібна при всіх травмах. Швидше, для кожного випадку слід вирішувати, чи можна робити присідання все-таки. Тут доктор Заплануйте особисту консультацію хірурга-ортопеда та індивідуальний план реабілітації, складений фахівцем.
Ще одна порада від експерта: слухайте власне тіло! Якщо ви відчуваєте біль, виконуючи вправу, зазвичай щось не так. По-перше, техніку повинен перевіряти хороший тренер. Якщо поліпшення не настає, фахівець рекомендує звернутися до хірурга-ортопеда.
Навіть людям з надмірною вагою слід бути обережними. Тому що вони повинні рухатися значно більше ваги. У той же час нерідко відсутні м’язи стегна, необхідні для стабілізації колінного суглоба. «Несприятлива комбінація», - резюмує д-р. Шеттл.
Наскільки глибоко можна опуститися на присідання?
У багатьох фітнес-студіях ви можете почути застережливу пораду: «Не нахиляйтесь нижче 90 градусів, це пошкодить колінний суглоб!» Але в чому правда цієї замітки?
Як загальне попередження, не може бути й мови про «шкідливість» як такої, коли мова йде про присідання нижче 90 градусів.
Детально та ілюстрації цього принципу дивіться у наступному відео:
Наскільки можна просунути коліна вперед?
Щоб відповісти на це запитання, професіонал фітнесу пояснює результати дослідження 2003 року. Порівняли два типи присідань:
В версія 1 учасники виконували вільний присідання без обмеження рухів. Колінний суглоб трохи рухався над кінчиками пальців ніг - що, як кажуть, шкідливе.
В Варіант 2 свобода руху колін була обмежена дерев'яною панеллю. Це було розміщено таким чином, що випробовуваним не дозволялося штовхати коліна над кінчиками пальців ніг.
Дослідники це виявили
Виміряна сила на колінний суглоб становила Варіант 2 насправді трохи менше, ніж в версія 1. З іншого боку, у методу, що відповідає колінам, був ще один недолік: він вимірював значно більшу навантаження на тазостегновий суглоб! Іншими словами, загальна сила не зменшувалася, вона просто зміщувалась.
Наскільки далеко ви можете просунути коліна вперед, залежить від людини. Професор Гейслер каже: «Узагальнення, що коліна ніколи не повинні переходити через кінчики пальців, просто помилкове! Вибираючи оптимальну техніку згинання коліна, завжди слід враховувати індивідуальні відмінності в анатомії та історії травм ".
Детально та ілюстрації стресу в колінах від присідань дивіться у наступному відео:
Люди з дуже довгими кінцівками часто не можуть не ходити, злегка ходячи колінами по кінчиках ніг. Поки центр ваги знаходиться в плесновій кістці, а п’ятки не залишають землі, це не проблема для здорових людей, запевняє вчений зі спорту.
Як робити: Правильно робити присідання
Висновок
Загалом, ми можемо чітко сказати: присідання самі по собі не шкідливі для колін. На щастя! Тому що вони є чудовою вправою для ніг і сідниць. Однак вправа є технічно вимогливим і вимагає хорошої координації. Тому для початківців тренувань бажано заздалегідь пройти технічну перевірку у кваліфікованого тренера.
До того ж: не всі травми коліна означають, що вам доведеться обійтися без присідань. Хоча це хороша новина, її не слід сприймати неправильно як безкоштовний прохід до вправи. Навпаки, люди з проблемами коліна повинні отримати нормальне рішення від кваліфікованого хірурга-ортопеда або фізіотерапевта.
Професор доктор Стефан Гейслер є професором фітнесу та здоров'я в Університеті IST у Дюссельдорфі та викладачем олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів. Більше у фітнес-професіонала ви можете знайти тут!
Лікар. Матіас Шеттл працює ортопедом в Центрі діагностики та терапії Маріановича в Мюнхені. Сфера його діяльності - спортивна ортопедія та спортивна травматологія, консервативна та регенеративна терапія остеоартриту, біорегенеративні хрящові процедури та малоінвазивна терапія болю. Роблячи це, він в першу чергу покладається на інтеграцію нових та щадних консервативних процедур в індивідуальну концепцію лікування, беручи до уваги нові біорегенеративні методи лікування, такі як лікування аутологічною кров’ю та терапія стовбуровими клітинами. Більше про Dr. Дізнайтеся про Schettle тут!