Концентрований корм 10 питань про харчування та м’язи Біг Ахілеса
> Харчування> Концентрований корм: 10 питань про харчування та м'язи
Від Арне Шульца
М’язам потрібні дві речі: фізичні вправи та правильне харчування. Як ви формуєте м’язи, на що слід уникати пальців і на що слід звертати увагу бігунам?
1. Що потрібно м’язу для життя?
Окрім надходження кисню та достатніх фізичних вправ, дієта відіграє принципову роль. М'язи повинні забезпечуватися достатньою кількістю білка, жиру, вуглеводів та мінералів через їжу.
Вуглеводи - це м’язове паливо
Білки та жири є основними компонентами м’язових клітин, вуглеводи приблизно можна описати як м’язове паливо. Мінерали, особливо магній, кальцій і калій, визначають, як працюють м’язи і як вони працюють разом.
2. Як наростити м’язи?
Якщо ви хочете щось для нарощування м’язів, цього недостатньо. Наукові дослідження тут не зовсім одноманітні, але сучасні дослідження рекомендують до двох грамів білка на кілограм ваги тіла, залежно від інтенсивності фізичних вправ.
3. Що роблять білки в м’язах?
Білок є важливою частиною м’язів, клітинні стінки яких складаються з білка та жирів. При тренуванні м’язів надмірна стимуляція м’яза, тобто стрес, який виходить за рамки звичного рівня, змушує тіло адаптуватися до цього стресу.
Тіло вбудовує білок у м’язи з їжею: це призводить до росту м’язів - так званої м’язової гіпертрофії.
4. Яка дієта шкідлива для м’язів?
Хто не насолоджується цим - пивом після тренувань? Алкоголь, однак, пояснює дієтолог Маттіас Рідл, пригнічує харчування та ріст м'язів, тому його слід уникати, якщо це можливо.
Крім того, на думку експерта з питань харчування, відсутність сну обмежує розвиток і харчування м’язів. Отже, достатньо сну важливо для тіла, розуму та - м’язів.
5. Чи кожен тип сили вимагає спеціальної дієти?
Максимальна сила, швидкісна сила та силова витривалість - що стосується харчування та його користі для видів сили, кількість досліджень є досить тонкою, повідомляє Рідль.
В основному це особливо важливо для спортсменів на витривалість, включаючи бігунів, а для видів спорту, в яких швидкість відіграє важливу роль, добре заповнених запасів вуглеводів. Тому має сенс їсти їжу, багату на вуглеводи, перед фізичними вправами.
6. Рости м’язи за допомогою повноцінного харчування навіть без фізичних вправ?
У період статевого дозрівання до приблизно 25 років гормон росту тестостерон призводить до природного росту м’язів - більше у хлопчиків, ніж у дівчаток. Після цього нічого не можна зробити лише з харчуванням. М’язи ростуть, щоб адаптуватися до підвищеного стресового стимулу, і лише тоді вони використовують цінні поживні речовини, такі як мінерали та білки, для нарощування м’язів.
7. Чи належать анаболічні стероїди до дієтичних добавок?
Ні в якому разі. Дієтичні добавки повинні суворо відрізнятися від анаболічних стероїдів. Або анаболічні стероїди, які містять штучно виготовлені варіанти тестостерону. Анаболічні стероїди є незаконними, якщо їх не призначив лікар як препарат для дефіциту тестостерону.
За словами дієтолога Рідла, вони можуть спричинити вугрі стероїдів та усадку яєчок. Крім того, анаболічні стероїди підозрюються у сприянні розвитку раку. Дієтичні добавки, навпаки, складаються з вмісту, який за своїм складом і концентрацією змішується інакше, ніж їжа, і призначений для компенсації нестачі важливих інгредієнтів.
8. Які харчові добавки підходять для м’язів?
"Вживання дієтичних добавок є делікатним питанням", - пояснює Рідль, зазначаючи, що медичні дослідження на цю тему є поганими.
Тому він рекомендує приймати дієтичні добавки лише за погодженням з лікарем або дієтологом, оскільки потреба в інгредієнтах для тіла та його м’язів у кожного залежить від людини. Ризик передозування високий.
Для спортсменів, які хочуть наростити м’язову масу, білки можуть бути корисними як дієтична добавка, якщо вони не можуть забезпечити необхідні потреби в білках своїм щоденним раціоном.
9. Без чого краще обійтися?
Анаболічні стероїди не рекомендуються ні в якому разі, якщо вони не призначені лікарем (у разі дефіциту тестостерону). Так звані штучні «антиоксиданти», які містять вітаміни С і Е, також суперечливі.
Існує небагато науково надійних досліджень, які доводять сприятливий ефект для цих продуктів.
10. Як правильно харчуватися як бігун?
Тіло потребує сонячного світла, щоб виробляти вітамін D, який необхідний для нарощування м’язів. "Немає проблем", можна вважати бігуном, "Я зашнуровую кросівки кілька разів на тиждень, цього повинно бути достатньо".
Але будьте обережні: обов’язковий сонцезахисний крем уже спричиняє зупинку виробництва вітаміну D від сонцезахисного фактора 20. Додавання вітаміну D має сенс, але його слід узгоджувати з лікарем або дієтологом, оскільки потреби у кожного різняться.
Під час бігу Рідль рекомендує: З бігової дистанції 10 кілометрів бігуни повинні вживати достатню кількість вуглеводів та рідини до і після тренування.
Приблизно після 45 хвилин бігу тіло слід знову годувати обома. Тоді цукор діє швидко, але з меншим ефектом, ніж банани, наприклад. За словами лікаря, глюкоза корисна лише діабетикам.