Конкурс Програма бодібілдингу "Іскіос і Глютес"!
Дві жінки-учасниці випробовують удачу в Лас-Вегасі та проводять програму тренувань нижньої частини тіла.
Джеймі Коллінз, професіонал бікіні в IFBB і конкурент Мішель Бреснахан, пропонує вам цю фітнес-програму для ефективного зміцнення нижньої частини тіла, тут підколінних сухожилків і сідниць.
Якщо ви шукаєте тренування на сідниці та підколінному сухожиллі, тоді ми можемо лише рекомендувати цей силовий/фітнес-сеанс. Ви не будете розчаровані.
Програма бодібілдингу доступна у цьому відео на Youtube:
Ваша дієта відіграє дуже важливу роль, і правильні добавки можуть дати вам поштовх для досягнення ваших цілей, таких як білка:
Програма нижньої частини тіла: ішіо + сідниці
1 Витягнутий завиток ноги
4 підходи, 12-15 повторень
2 TRISET
Присідання з гантелями сумо
З гантелями або гирями
4 підходи, 12-15 повторень
Гантель тяги з прямими ногами
4 підходи, 12-15 повторень
Качанні гирі
4 підходи, 12-15 повторень
3 Нога завити сидячи
4 підходи, 12-15 повторень
4 Аддуктор машина
4 підходи, 12-15 повторень
5 Рубати присідання
По можливості зворотній
4 підходи, 12-15 повторень
Зараз ми дамо вам поради та поради щодо того, як робити всі ці вправи якісно, безпечно та для максимальної ефективності. !
1 Витягнутий завиток ноги
Після гарної розминки, давайте займемося скручуванням ніг, концентруючись на ексцентричний контроль фази і даючи більше потужності/швидкості на концентричній фазі.
Зосереджуючись менше на вазі, яку вона додає, а більше на формі виконання руху, Джеймі генерує більше сили для кожної групи м'язів. Більша сила означає більше «розриву» м’язів, що залишає більше місця для росту м’язів. Цей підхід можна використовувати для всіх ваших силових тренувальних рухів, максимально використовуючи зв'язок розуму і м'яза.
Ця вправа виконується на сідничному апараті в положенні лежачи. Вона націлюється зовнішні м’язи підколінного сухожилля. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї машини, зручно розташуйтеся на машині, розставивши ноги та вал, розташований між щиколоткою та литкою. Під час відштовхування ваги тримайте стегна на лаві, зробіть паузу на 1 секунду у верхній частині руху, потім повільно відпустіть вагу, щоб ви могли зосередитися на негативній частині руху.
2 TRISET: присідання сумо, судова тяга та махи з гирі
Друга вправа - трисет, тобто послідовність 3 вправ, яка вважається повторенням. Ось гігантська серія спеціальні сідниці в тому числі:
- Сумо присідання
- Супова тяга сумо
- Качанні гирі
Джеймі зміцнює сідниці, поки у нього не виникає проблем із виходом із спортзалу. 😉
Послідовність цих 3 рухів передбачає не використання навантаження настільки важким, як при одній вправі. Ви відчуєте свої сідниці !
Сумо присідання
Сумо присідає більше наголошувати на:
- Всередині ваших стегон
- Ваші сідниці
- Ваші підколінні сухожилля
- Ваші згиначі стегна
Правильна форма сумо - розташувати ноги ширше ширини плечей, пальці повинні бути спрямовані трохи назовні. Коли ви починаєте присідати, вам слід тримати тулуб прямим, серцевину зайнятою, а прес - напруженим, а спину рівною, а не округлою.
Почніть із сидіння в присіданні. Повернувшись назад, виведіть стегна вперед і стисніть сідниці, щоб завершити повторення.
Для вашого одужання і допомогти вам наростити м’язи, приймайте BCAA:
Супова тяга сумо
Судові тяги дуже схожі. Знову ж таки, поставте ноги ширше плечей, пальці пальців трохи спрямовані назовні. Тримайте грудну клітку, не стискаючи прес, а спину рівною. Під час вправи підтримуйте напругу і розтягуйте підколінні сухожилля та сідниці, а не поперек.
Качанні гирі
Махи для гирі є прекрасним способом покінчити з трисетом. Вони забезпечують комплексне тренування тіла, орієнтоване не тільки на стегна, сідниці та підколінні сухожилля, але також:
- Черевці
- Плечі
- Грудні відділи
- Latissimus dorsi
Так майже все! Ваше тіло також залучатиме менші м’язи для контролю та стабілізації ваги, яку ви рухаєте.
Однак перевантаження в цих рухах не приносить користі. Виберіть вагу, яка створює враження, що ви можете зробити ще 2-3 повторення в кінці, але ви можете контролювати кожне повторення.
3 Завити локон
Як тільки трисет буде закінчений, настав час зробити сидячі локони іскріо, що робить більший акцент на всередині ішіосів.
Переконайтеся, що ваша спина лежить на спинці. Розташуйте своє тіло так, щоб коліна легко нахилялися за край сидіння. Подушка на ногах повинна бути вище колін, щоб квадрицепси були правильно зафіксовані і вони не рухались.
Розташуйте нижню частину машини так, щоб стрижень знаходився між нижньою частиною литки і верхньою частиною щиколотки. Згорніться, потім дозвольте ногам повністю витягнутись, не обтяжуючи вагу, і зробіть наступне повторення.
Для зручності ви можете завантажувати машину більше .
4 Аддуктор машина
Потім Джеймі представляє новий стиль побудови аддукторів (внутрішньої частини стегон), спрямованих на верхні сідниці.
Вона пропонує нахилитися вперед під час руху, і ви відчуєте різницю ... Зосередьтеся на зв’язку між розумом і м’язами і пам’ятайте, що потрібно стискати коліна, а не ноги. !
5 Зворотний присідання
Це дуже цікава і потужна вправа на кінець: зворотний хак-присідання.
У зворотному випадку, якщо машина дозволяє це, ваша голова звернена до задньої частини машини. Оскільки Джеймі та Мішель націлені сідничні м’язи та підколінні сухожилля під час тренування нижньої частини тіла, розміщення стопи ширше.
Коли ви починаєте повторення, переконайтеся, що м’язи преса напружені, цільові м’язи повністю задіяні, і по мірі спускання сідниці розсунуті. Опускаючись у присідання, не дозволяйте колінам занадто далеко проходити пальці ніг. Дозвіл цього трапитися, особливо при навантаженому присіданні, може зашкодити здоров’ю суглобів і призвести до проблем у майбутньому.
Силові тренування - це довготривалий вид спорту, і ви повинні грати в безпеці, щоб тривати з часом.
Нарешті, для м’язи преса, ми рекомендуємо відоме колесо: