КОНКУРСНЕ ХАРЧУВАННЯ Успіх на великій відстані походить від шлунка

КОНКУРСНА ПРОДУКЦІЯ

Як відомо, середня та довга дистанції у триатлоні чи навіть марафоні можуть бути сповнені сюрпризів, особливо якщо мова йде про правильне харчування для змагань. Погода, температури та опади, безумовно, мають найбільший вплив на наші результати, але ми не можемо впливати на це. Але інші дрібниці також можуть мати великий вплив: окуляри для плавання будуть збиті з голови, ви зіткнетесь із спученою шиною або отримаєте пухирі. Але також можливо, що ви встановите новий особистий рекорд або напрочуд виграєте свою вікову групу. Перш за все, ваше енергопостачання повинно працювати для цього. Щоб отримати більше уваги з правильним обід, ми підсумували деякі важливі враження, надійні знання та важливі поради у нашому новому блозі.

Якщо ви думаєте про велику дистанцію, ваші думки в основному обертаються навколо численних тренувань, трьох дисциплін плавання, їзди на велосипеді та бігу та самого дня Х: дня змагань! Але дуже мало хто турбується з приводу четвертої дисципліни, яка створює передумови для можливості взагалі виступати. А якщо так, то лише на кілька днів раніше. Тим часом вже є деякі непередбачувані речі, які можуть трапитися протягом найдовшого дня року. Тому вам також слід якомога менше залишати випадковості в день змагань, особливо не ваш раціон під час перегонів. Вам слід спланувати цю дуже велику та дуже індивідуальну змінну вчасно на місяці заздалегідь і якомога частіше перевіряти її під час тренувань та підготовчих змагань. Зрештою, ваше тіло є вашим найбільшим надбанням, і якщо ви не забезпечите його належним чином поживними речовинами та енергією під час тривалих інтенсивних вправ, то ваші тижні тренувань вам теж не допоможуть.

Харчова стратегія - питання смаку
Існує багато знань та істин про те, що найкраще для спортсмена щодо дієти у триатлоні та марафоні. Але є також набагато більше напівзнань, розмов та міфів. Зазвичай існує велика плутанина щодо типу, кількості та строків правильного харчування протягом дня змагань. І це правильно: з одного боку, існує некерована кількість виробників та продуктів для спортивного харчування, якість, ціни та допуски яких різняться. З іншого боку, якщо ви запитаєте деяких досвідчених спортсменів про витривалість щодо їх харчування у змаганнях, ви отримаєте стільки ж різних відповідей та успішних рецептів. Тому що є одне, що ви повинні знати: те, що добре підходить для спортсмена, може не підійти для вас. Дієта вже дуже індивідуальна у повсякденному житті людей, це питання смаку та терпимості. Набагато складніше з’ясувати свою особисту дієту та стратегію, яка дозволить вам досягти найкращих результатів у день змагань.

Тому корисно поставити дієту на три стовпи в день змагань, щоб чітко сформулювати цю складну тему і таким чином розробити найкращу стратегію для вашої ідеальної раси.

Правильний вибір джерела енергії

Дієта за тиждень до змагань, звичайно, настільки ж важлива, як і в день самих змагань. Як і при звуженні під час тренувань, якість, поживні речовини та пропорції вашого раціону індивідуально коригуються, щоб правильно заповнити запаси вуглеводів. Наприклад, якби ви завжди тренувались із повноцінним запасом вуглеводів, ефект від "завантаження вуглецю" навряд чи міг би мати якийсь ефект. Це було б подібним до завжди інтенсивного тренування або в максимальній мірі.

Коли запаси вуглеводів заповнені, енергії в м’язах і печінці вистачає, щоб ви могли правильно стріляти в темпі змагань протягом 60 - 90 хвилин. Тим часом організм використовує як вуглеводи, так і жир для енергії. Однак, оскільки ваші запаси вуглеводів обмежені, необхідно регулярно вживати легкозасвоювані вуглеводи (CHO) під час перегонів, щоб не витрачати свої запаси вуглеводів повністю і тим самим зголодніти або "бігти об стіну". Чим довше триває змагання, тим важливіше їсти під час їжі, щоб успішно підтримувати енергопостачання і мати можливість підтримувати високий рівень продуктивності до кінця.

Найкраще харчування для кожної дистанції
Тому вигідно розробити стратегію харчування, а потім спробувати її під час тренування, щоб потім реалізувати саме в пік сезону. Жодних експериментів у день змагань! Під час тривалих тренувальних занять або в підготовчих перегонах вам слід добре перевірити свій раціон в умовах сильного стресу і при необхідності оптимізувати його. Важливо знати, що ваш раціон є принаймні таким же індивідуальним, як і ваше тренування. Потрібен великий досвід, і, незважаючи на всі знання, не існує золотої формули, яка підходить всім спортсменам на витривалість. Тому зазначені значення можуть бути лише грубою рекомендацією.

Для змагань тривалістю до 60 хвилин, таких як біг до 15 км або спринтерський триатлон, не бажано в цей час вживати вуглеводи, і між ними достатньо кількох ковтків чистої води.

Марафон і середня дистанція - оптимальний компроміс
Якщо змагання тривають довше 1 години та до 4 годин, наприклад, марафон, коротка або середня дистанція, тоді ви випиваєте від 4 до 6 ковтків 10-12 відсоткового вуглеводного напою кожні 15-20 хвилин під час змагань. Це призводить до приблизно 0,4-0,6 г CHO/год (100-200 ккал), це все, що вам потрібно протягом цього часу, щоб запобігти споживанню вуглеводів. Звичайно, ви також можете поєднати свої потреби у вуглеводах з енергетичним батончиком, який також містить трохи жиру, наприклад, банановий хліб або вівсяні закуски. Звичайно, це залежить від ваших індивідуальних уподобань та вашого метаболізму. Але пам’ятайте, що ваші запаси вуглеводів зрештою заповнені перед початком роботи, і до того, як ви дійдете до пункту призначення, вони повинні бути майже порожніми. Забезпечувати оптимальний догляд та витрачаючи мало сили на травлення - це мистецтво на марафонах та середніх дистанціях.

Оптимальними джерелами енергії, багатими вуглеводами, є спеціальні ізотонічні порошкоподібні напої (наприклад, Innosnack), які ви можете самостійно дозувати та змішувати з водою, чаєм або соком. Також можуть бути додані енергетичні гелі та/або мед. Енергетичні гелі (наприклад, Multipower Fordissimo) та енергетичні батончики (наприклад, банановий хліб чи вівсяна закуска), розфасовані у невеликих концентрованих кількостях, легко транспортуються, забезпечують різноманітні вуглеводи, а також змінюють смак. На велосипеді ваше тіло може легше засвоюватися через нижчий пульс, тому ви можете споживати більше, особливо твердих вуглеводів, особливо в цей час. Під час бігу ви задовольняєте свої потреби переважно за рахунок рідких та менш концентрованих джерел вуглеводів. Постійне та індивідуально налаштоване постачання рідких та твердих джерел енергії, а також достатнє пиття є визначальним для успішної харчової стратегії на великій відстані. Якщо ви здорові та здорові, успіх на вашій великій відстані - завдяки шлунку та оптимальному харчуванню.

НАПИТИ ПРАВИЛЬНО - ДЕЙСТВИТНО ПРОХОЛОДНО

Більше 2% втрати рідини/кг ваги тіла під час тренувань або змагань в більшості випадків є причиною втоми та поганої працездатності. Дегідратація призводить до підвищення температури основного тіла, збільшення частоти серцевих скорочень і посилення відчуття стресу. На щастя, цього найпростіше уникнути. Звичайно, вода є добрим засобом для спраги спраги, але, на жаль, не є ефективним постачальником рідини в довгостроковій перспективі. Гіпонатріємія, низький рівень натрію в крові, спостерігається особливо у спортсменів на витривалість, які намагаються покрити свої потреби в рідині виключно водою. Натомість слід пити ізотонічні напої, які ви змішуєте самі, як описано вище, або подаються організатором на маршруті. Вони містять важливі електроліти і можуть легше засвоюватися організмом.

3 поради щодо правильного пиття від середини до великої відстані

Випийте щонайменше 100 мл на кожному пункті допомоги, це хороший ковток. Це єдиний спосіб ефективно знизити основну температуру тіла в перегонах, це найбільш обмежуючий фактор продуктивності.
Якщо вам доводиться мочитися кожні 2-3 години, то це хороший знак того, що ви випили досить. На середній дистанції це може бути лише на фініші, на великій відстані воно має бути вдвічі.
Подумайте про основні мінерали: Тілу потрібен хлорид натрію, особливо коли він жаркий, щоб ваші м’язи могли постійно працювати протягом тривалого періоду на середній або великій відстані, і ви не отримували судоми. Ті, хто сильно потіє, втрачають багато води та необхідних мінералів. Тому під час інтенсивних фізичних навантажень рекомендується близько 400 - 600 мг NaCl/год, залежно від того, наскільки висока ваша втрата поту. Втрата рідини та мінеральних речовин залежить від людини і може бути визначена за допомогою медичного тесту під час фізичних вправ.

ПРАВИЛЬНИЙ ЧАС НАЙКРАЩИЙ ЧАС

Ви починаєте з їжі між першими 10-15 кілометрами на велосипеді, потім, коли ваш пульс знову стає помірним після плавання та першої зміни, ви оселилися у своєму велосипедному положенні та знайшли ритм педалювання. Зараз дуже важливо компенсувати дефіцит калорій після першої дисципліни високоякісними джерелами вуглеводів і почати споживання рідини рано.

Якщо ви віддаєте перевагу твердим джерелам вуглеводів, слід зупинитися принаймні за 60 хвилин до другого перемикання. Занадто довге очікування їжі або запізнення та надмірна кількість твердих джерел вуглеводів може спричинити збільшення втрати рідини та шлунково-кишкові проблеми. Результатом стануть судоми, нудота та блювота. Як тільки ви перебуваєте на біговій доріжці, пийте на кожній барі, щоб забезпечити організм достатньою кількістю рідини. Ви також можете пройти кілька метрів до закусочної, що полегшує пиття, а потім вона знову розслаблена.

Якщо ви хочете дізнатись більше про правильну дієту до та під час змагань або якщо ви хочете адаптувати дієту до своїх особистих потреб для більшої продуктивності, оптимальної маси тіла та стійкого здоров’я, тоді напишіть короткий електронний лист, і ми домовимось про необов’язковий прийом.

ІНФОРМАЦІЯ

ДОМАШНЯ СТОРІНКА Multipower
ДОМАШНЯ СТОРІНКА УльтраСПОРТУ
ДОМАШНЯ СТОРІНКА PowerBar
ДОМАШНЯ СТОРІНКА Red Bull Simply Cola