Контролюйте свою вагу після того, як виповнилося 60 журналу Santé
Після досягнення 60 років підтримка форми є важливою для збереження здоров’я. Хоча кілька зайвих кілограмів корисні, ожиріння та надмірна вага збільшують ризик хронічних захворювань. Дізнайтеся, як поступово взяти ситуацію під свій контроль.
Збільшення ваги - це загальний «побічний ефект» старіння. обмін речовинсповільнюється, м’язова тканина зменшується, проблеми зі здоров’ям та біль спричиняють менший рух, а ліки можуть погіршити набір ваги. Коли ви не спалюєте стільки калорій, як раніше, але при цьому споживаєте однакову кількість їжі, ми набираємо вагу поступово.
До того ж це не обов'язково погано. Кілька зайвих кілограмів після того, як виповниться 60 років, це дозволяє обмежити ризики неправильного харчування, остеопорозу та травми від падінь. Але ожиріння та надмірна вага збільшити ризик хронічного захворювання. У цьому випадку не потрібно скидати десятки кілограмів. Втрата від 5 до 8% ваги тіла вже значно покращує ваше здоров’я, нагадує американський веб-сайт Consumer Reports.
З чого почати? Зменшення кількості калорій недостатньо. Найкраща стратегія - це спалювати калорії, здійснювати і нарощування м’язів і до довгостроково змінюйте свій раціон. Половина кожного прийому їжі повинна становити фрукти та овочі, чверть цільних зерен, таких як коричневий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб, і чверть білка (частково молочного).
Їжте і рухайтеся
Економно вживайте олії та інші жири, наприклад масло. Скоротіть солодкі напої, і вибір 1% цільних або знежирених молочних продуктів допомагає зменшити кількість споживаних калорій.
Білки є важливою частиною вашого раціону. У міру старіння організм це потребує для стимулювання синтезу м’язових білків. Щоб досягти рекомендованої кількості, їжте квасолю, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м’ясо або птицю під час кожного прийому їжі. Вітамін В12, вітамін D і кальцій також важливі.
Нарешті, зі спортивної точки зору, аеробні вправи такі як ходьба, плавання або їзда на велосипеді настійно рекомендуються для спалювання калорій. Але 'тренування м’язів ще важливіше підтримувати фізичну форму у віці. Вправляйте силові тренувальні рухи, що включають нижню частину тіла (ноги та сідниці), верхню частину тіла (спину, плечі, руки та груди) та середину тіла (живіт та нижню частину спини), які слід повторювати щодня. Спеціаліст зі спортивного тренінгу може допомогти вам розробити цю рутину.