Контрольний список здорової дієти
Цей контрольний список здорового харчування допоможе вам стежити за своєю щоденною їжею та орієнтуватися на здорову їжу.
Роздрукуйте контрольний список і запишіть номер у розділі «Перевірити» або складіть підсумок - так ви зможете відстежувати продукти, які ви їсте, і матимете необхідну безпеку при зміні дієти.
Перевірте себе в перші кілька тижнів! Надто легко повернутися до старих зразків. Але не будьте занадто суворими до себе, якщо протягом дня ви дикуєтесь. Просто продовжуйте наступного дня відповідно до девізу "здорове харчування".
Контрольний список на день
в - є НАПИТКИ: 1 - 2 літри (несолодкий):
Вода, мінеральна вода, чай (найпростіший спосіб: 6-7 склянок Г 3 дл, розподілених протягом дня. Зробіть з цього ритуал: перед вечерею, перед кавою тощо)
Перевірка: O O O O O O O
_____________________________________________
в - є ФРУКТИ І ОВОЧІ: 5 порцій у різних кольорах:
1 порція відповідає 120 г або жмені. Одну порцію можна замінити 2 дл несолодкого фруктового або овочевого соку.
____________________________________________
Верх: яблуко, помідор, перець (зелений, жовтий, червоний), чорниця, брокколі, шпинат
Попередження: варення та желе (багато цукру!)
в - є ЦІЛОЗЕРНІ ПРОДУКТИ, КАРТОПЕЛЬ, НОГИ: 3 порції, тобто з кожним основним прийомом їжі.
____________________________________________
Верх: вівсяні пластівці, мюслі/пластівці для сніданку (несолодкі), цільнозерновий хліб, хлібці, квасоля
в - є ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ:
в † ’1 порція м’яса, птиці чи риби або 2 яйця. Їжте рибу двічі на тиждень.
_______________________________________________
Верх: індичка, яловиче філе, курка, яйця, лосось, тунець
† † 3 порції молока та молочних продуктів, варіанти з низьким вмістом жиру (1 порція = 2 дл молока або 150-180 г йогурту або 200 г кварку/сиру або 30-60 г сиру)
в - є Г - LE, FATS, NÜSSE:
Масла і жири по 2-3 чайні ложки кожна.
Перевірка: Увага! Дотримуйтесь помірності!
Верх: ріпакова олія, оливкова олія
Горіхи: 1 порція (20-30 грам)
Перевірка: O
________________________________________________
Верх: мигдаль, деревні горіхи
Попередження: відсутні солоні або копчені горіхи!
в - є Солодощі, солоні закуски, енергетичні напої, алкоголь:
У помірних кількостях із задоволенням: 1 невелика порція
________________________________________________
Верх: темний шоколад