Контрольоване дихання для здоров’я та працездатності - StrongFirst France
Напевно, ви вже чули про контрольоване дихання. Його цілі варіюються від зменшення стресу та поліпшення здоров'я до підвищення спортивних результатів. Дійсно, представляється цілком логічним сказати, що було б краще контролювати кількість повітря, яке ми рухаємось, а не дозволяти нашій підсвідомості робити те, що вона вважає за потрібне.
"Це смішно, але ти ніколи не думаєш про дихання. Поки вона не стане єдиним, про що ти можеш придумати. "
Тім Вінтон
Насправді нам не вистачає розуміння. Багато порад, які я чув упродовж останніх років, - це варіанти «глибоко вдихніть» та «сповільнюйте». Поради, але не перелік чітких інструкцій чи принципів. Навіть психіатри, з якими я працюю, розуміють важливість контрольованого дихання, але насправді не знають, як це робити.
Практикуйте контрольоване дихання, маючи на увазі мету
Комусь поняття контрольованого дихання може здатися дивним. Зрештою, ми дихаємо, не замислюючись, то чому навмисно практикуватися? Відповідь проста: дихання - це навичка. Коли ми розумно тренуємось, наша здатність дихати підсвідомо покращується.
Існує багато методів навчання контролю за диханням, але всі вони повертаються до однієї і тієї ж ідеї. Йдеться про практику свідомим способом, переміщення менше повітря. Усі методи вимагають від вас маніпулювання об’ємом та частотою дихання. Іншими словами, кількість вдихуваного повітря, час, який потрібно на видих, але також тривалість паузи після видиху.
Основною метою будь-якої правильної контрольованої дихальної практики є зменшення несвідомої вентиляції. Ви можете мати інші цілі, але вони другорядні. Перш за все, потрібно підвищити свою толерантність до вуглекислого газу, оскільки саме цим досягається головна мета.
Більше того, це одна з тем навчання Павла Друге вітер. Його численні техніки дихання дозволять вам бути ефективнішими під час фізичних навантажень, а потім краще розслабитися.
Контрольоване дихання: розуміння кисню
Здається, переміщення менше повітря суперечить меті забезпечення киснем (O2) наших тіл, але це не так просто. Насправді надходження O2 менше залежить від вентиляції, ніж від утримання CO2. Основним пусковим механізмом вентиляції є не відсутність O2, а накопичення CO2.
Ми буквально машини для CO2. Дихання - це механізм організму для позбавлення від крові надлишку СО2. Це також допомагає стабілізувати системний рівень кислотності (рН).
Вентиляція допомагає підтримувати CO2 на нормальному фізіологічному рівні. Це має вирішальне значення для здоров'я, а також для виконання фізичних навантажень. Вентиляція стає гіпервентиляцією, коли виділяється більше СО2, ніж потрібно.
Контрольоване дихання: розуміння гіпервентиляції
Не будьте наївними: гіпервентиляція - це не лише дихання в паперовому мішку. Це також трапляється у ситуаціях без життєвої та безпосередньої потреби. Гіпервентиляція, якою б серйозною вона не була, є реакцією організму майже на будь-які зовнішні чи внутрішні події. Емоції, рух, сприйнята загроза, травма ... Дихальний центр мозку контролює рівень СО2 у крові та збільшує вентиляцію, коли цей рівень збільшується. Це нормально.
З іншого боку, коли ця гіпервентиляція перевищує метаболічні потреби, вона піддає дихальний центр зниженому рівню CO2. У довгостроковій перспективі це робить «детектор» СО2 мозку більш чутливим. Це, в свою чергу, робить гіпервентиляцію ще більш інтенсивною. Іншими словами, ви будете рухатись більше повітря, ніж потрібно у відповідь на дедалі менші падіння рівня CO2. Тож не дивно, що якщо не контролювати, дихання може вийти з-під контролю.
Порочне коло гіпервентиляції.
Тренуйте свій мозок для нормалізації дихання
Нормалізація дихання змушує піддавати наш дихальний центр підвищеному рівню CO2. Це дозволить "детектору" стати менш чутливим. Найпростіший спосіб зробити це - сісти, розслабитися і уповільнити дихання. Тренування «Другий вітер» пропонує ще кілька вдосконалених методик.
Зменшення швидкості без глибшого дихання призведе до зменшення загального обсягу повітря, що обмінюється. З часом та практикою ви виявите, що зможете дихати все повільніше і повільніше, але без відчуття задухи. Це сприяє зменшенню інтенсивності несвідомої вентиляції.
Зрештою, ви нормалізуєте рівень СО2 у крові, скорегуєте рН та забезпечите більше О2 для мозку та тканин. З клінічної точки зору це різко покращує їх функціонування.
Контрольоване дихання, здоров'я та працездатність
З інших переваг збільшення рівня СО2, мабуть, найважливішим є забезпечення киснем. Гемоглобін в еритроцитах переносить молекули O2 до тканин, які в них потребують.
Кисень і гемоглобін мають спорідненість, подібно до магнітного притягання. У присутності CO2 ця спорідненість слабша. Це дозволяє еритроцитам відокремлюватися від молекул O2 в тканинах, які в них потребують. Однак, коли рівень СО2 низький, ця спорідненість сильніша. Потім він запобігає поділу і тим самим зменшує надходження кисню до тканин тіла.
Це явище називається ефектом Бора. Ви можете знайти його в будь-якому підручнику з фізіології. Висновок простий: гіпервентиляція зменшує надходження кисню та його поглинання тканинами. Зрештою, це карає вашу фізичну працездатність, але й здоров’я.
Контрольоване дихання і розслаблення
Інші переваги підвищення рівня CO2 за допомогою контрольованого дихання в основному зумовлені посиленням парасимпатичної активності:
- Покращення надходження кисню до тканин через кров (ефект Бора).
- Зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.
- Збалансування рН крові.
- Розширення судин та дихальних шляхів.
- Поліпшення метаболічних функцій.
- Зниження збудливості центральної нервової системи (зменшення тривожності).
- Поліпшення роботи мозку.
- Зміна чутливості дихального центру (полегшується дихання під час фізичних навантажень).
- Стабілізація рівня цукру в крові.
- Поліпшення імунної функції.
Це дуже основні фізіологічні ефекти, перевірені багато разів. Вони не підлягають дискусіям. Ще одним клінічно очевидним ефектом, про який я не згадував, є краща релаксація. Ваші м’язи стають менш напруженими. Діапазон ваших рухів збільшується, коли мозок звільняє хватку від суглобів. Ви навіть можете позбутися кількох м’язових вузлів та інших “тригерних точок”, які турбують вас роками.
Пам’ятайте, не дивно, що високоаеробний організм найкраще працює з кращим забезпеченням киснем. Пов’язана зі зниженою збудливістю нервової системи, остання може спричинити несподіване полегшення певних болів. Все це завдяки контрольованому диханню досить просто.
Логічно, що якщо ви гіпервентилюєте нормально, ви майже напевно робите це під час фізичних навантажень. Тому, практикуючи контрольоване дихання в спокої, ви будете легше дихати під час фізичних вправ. Роблячи це, ви зменшите біологічні витрати на тренування. Ваше тіло буде виробляти менше лактату, а м’язи будуть «горіти» менше, ніж раніше. Ті самі зусилля будуть менш виснажливими, і після цього ви відновитесь краще.
Контрольоване дихання і сила
За ці роки я сам перейшов від неконтрольованого дихання ротом до носового дихання, а потім до свідомої практики. З кожною новою розробкою я бачив майже негайну вигоду з точки зору своєї діяльності, відновлення, а також загального стану здоров’я. Наприклад, сьогодні я можу дихати носом від початку до кінця Snatch-тесту з КБ 28 кг.
Дуже просте запитання допоможе вам краще зрозуміти важливість контрольованого дихання. Чи не хотіли б ви дихати носом, як сильна, здорова людська тварина, або ротом, як хвора та вмираюча тварина? Відповідь досить очевидна, тож почніть одразу !
Тільки пам’ятайте головну мету практикувань контрольованого дихання: зменшення несвідомої вентиляції, яку ви робите, коли ваш розум перебуває в іншому місці.
Прийти до висновку
Контрольоване дихання - одна з навичок, яку ми засвоюємо, зокрема, під час нашого технічного навчання:
Досі не впевнені, який варіант вибрати? Тож приходьте і відкривайте нашу школу під часДень відкритих дверей StrongFirst Франція та її ініціативні курси.
З іншого боку, якщо ви тренувались довгий час і тепер хочете поділитися своїм досвідом з іншими ентузіастами, ми можемо навчити вас найкращому способу зробити це під час наших сертифікацій:
Нарешті, якщо ви досвідчений практик і хочете захистити себе від примх фізичної підготовки, поцікавтеся нашим новим тренуванням StrongFirst стійкий.