Корисна обідня перерва 12 порад щодо здорового харчування в обідній час
15 червня 2018 року Андреасом Вінтерером Категорії: Харчування
Перерва на обід у Німеччині: всі поспішають до кіосків швидкого харчування та супермаркетів. Здоїдане на ПК здобич багате жиром, цукром та відходами упаковки. Утопія показує, як це можна зробити інакше.
Ми проводимо третину свого життя на роботі, і ми їмо там кожен третій прийом їжі: а саме обід. Але це рідко буває хорошим, здоровим і стійким. У дослідженні харчових продуктів, проведеному Techniker-Krankenkasse, кожен третій чоловік і кожна четверта жінка скаржились на те, що не можуть нормально харчуватися під час роботи.
Обмежені обідні перерви ведуть нас до ірраціональності: у нас мало часу і ми беремо те, що легко і близько. І це саме те, що призводить нас до звичайної нісенітниці: упаковані закуски з супермаркету, шкідлива їжа, така як гамбургери, каррівурст, шашлик та піца.
Ось дванадцять порад про те, як загалом зробити свою обідню перерву кращою.
1. To-go - це заборона на перерви на обід
Якщо ви хочете взяти більш стійку обідню перерву, ви можете уникнути упакованих закусочних пасток: це готові товари з супермаркету, які знаходяться в алюмінієвих лотках та пластиковій фользі. Поручні фрукти в пластикових стаканчиках та салати на винос у пластикових мисках також є негативними прикладами. Чашки фруктів, салати в мішках та старі суші в холодильнику також не бажані з точки зору здоров’я, оскільки на них люблять оселятися мікроорганізми - тоді як вітаміни часто вже втекли.
Тож звертайте увагу не тільки на саму закуску, а й на упаковку: чим менше, тим більше, сендвіч у папері або в обідньому пакеті ** зазвичай більш стійкий, ніж фрукти в пластиковій чашці. Краще, ніж просто кава: просто займіть місце в кафе - і спокійно насолоджуйтесь перервою.
Купити**: Ви можете придбати спеціальні окуляри зі вставкою, наприклад на Амазонка.
2. Використовуйте стійке розташування
Обід у кафе, у простому ресторані? Чому б і ні, якщо дозволяє час - їхати туди з колегами добре для спілкування. Ви можете знайти стійкі місця для їжі та напоїв на нашій картці Treeday:
3. Швидкий обід - готуйтеся в мирі вдома
Чому ми завжди поспішаємо кудись в обідній час, щоб на льоту перекусити нездорову закуску? Але часто лише тому, що ми не підготувались - до цієї абсолютно несподіваної і рідкісної події під назвою «обідня перерва». Для того, щоб приготувати закуску на наступний день за обідом, знадобиться трохи зусиль (див. Мюслі-до-го).
Цільнозерновий бутерброд все одно смакує наступного дня. Овочі або залишки від вечері в келиху (див. Нижче) також довго зберігаються і також чудово виглядають. Все це не повинно бути щодня: але, якщо залишки їжі з вихідних у понеділок, наприклад, заощаджуються гроші та уникає марнотратства.
Наприклад, один ідеальний сочевичний суп. Він низькокалорійний, але довго тримає вас ситими.
Також добре: смачний спред із бобових. Наприклад, зробіть хумус самостійно:
- 200 грам вареного нуту (з приблизно 100 грамів сушеного)
- Сік з половини лимона
- пресований зубчик часнику
- приблизно 60 мл оливкової олії (за необхідності більше)
- трохи меленого насіння кунжуту або столову ложку пасти тахіні.
Просто пюрируйте все разом і заправляйте сіллю і чорним перцем. Зберігаючи в холодильнику, це поширюється на цілий тиждень.
Ви можете транспортувати свої закуски безпечно і без пластику, наприклад, у банку з чистої нержавіючої сталі: банки доступні різних розмірів, включаючи деякі герметичні моделі з силіконовими кришками.
купити**: Інтернет, наприклад, за адресою Магазин авокадо, Memolife.de або Amazon
4. Не їжте лише швидкі вуглеводи
Нічого не можна сказати проти рулету чи шматка данської випічки. Але вони заповнюють вас не надто стійко: якщо корисні вуглеводи витрачаються, настає наступний голод. І оскільки у вас більше немає обідньої перерви, наступною закускою є відгодівля цукру-пальмово-жирного батончика з пластикової упаковки.
Тож на кожну обідню перерву краще включати кілька шматочків овочів або фруктів. Або:
- Картопля переважно постачальники вуглеводів, але набагато корисніші, ніж шоколадні плитки. Крохмаль складніший за цукор і зберігається довше. Картоплю можна заздалегідь добре зварити, і безліч сортів можна їсти в холодному вигляді, без шкірки.
- Рис або кус-кус можна дуже добре змішати із смаженими овочами, він смачний разом навіть у холодному стані і зберігається довше, ніж каррівурст та картопля фрі. Однак він не низькокалорійний.
- бобові містять багато вітамінів, а також білки та клітковину. Вони відбуваються постійно і забезпечують великою кількістю поживних речовин. Квасоля, горох, сочевиця та нут ідеально підходять.
- Кварк є одним із недооцінених меню обіду. Разом із фруктами, овочами або холодною картоплею кварк гарантовано заповнить вас.
- Цільнозерновий хліб замість булочок, обгортань або піци також довше тримає вас ситими. (До речі, ви можете упакувати обгортання та бутерброди у стійку харчову плівку багаторазового використання ** від Bee’s Wrap in Магазин авокадо або Amazon. Або від Jaus’n Wrap в Інтернет-магазині.)
5. Менше шоколаду в обідній час
Шоколад - це не погана закуска під час перерви: він бадьорить вас, а також трохи насичує. Але слід розглядати їх як добавку і харчуватися економно.
Порада: Краще приймати темний шоколад, ви його менше їсте, і в ньому менше калорій. Важливо: Переконайтеся, що ваш шоколад має хоча б органічну або Fairtrade печатку, а органічний шоколад від справедливої торгівлі ще кращий - він доступний від 1 євро за плитку.
Або зробіть енергетичні кульки з мигдалю, фініків та какао-порошку: майже смачніші за шоколад та справжню енергетичну бомбу.
6. Знайдіть швидкі альтернативи у пекарні
Багато ходять на обід до пекарні. Тут також є здорові альтернативи:
- Замість рулонів кайзерсеммель або білого борошна використовуйте цільнозерновий або багатозерновий рулет.
- Замість жирного шоколадного круасана використовуйте родзинки з родзинками або мюслі.
- Замість шинкового круасана, крендель з кренделем - це теж забезпечує смак.
- Замість кренделів, як кренделі, використовуйте цільнозернові палички.
- Замість піци салямі зернистий сирний рулет.
А якщо ви хочете морозива влітку: замість молочного морозива - фруктовий сорбет.
7. Овочева обідня перерва у склянці
Мейсонові банки ідеально підходять для того, щоб взяти з собою овочі на обід. Наприклад, взимку можуть бути такі зимові салати, як цикорій, бланширована брюссельська капуста та яблука, влітку помідори, морква, кольрабі.
Тут ви можете побачити закуску колеги, який поєднував мюслі без цукру з фруктами. Більше опцій:
- Овочі: Морква, травневий буряк, редис, кольрабі і так далі зберігають їх свіжими до обідньої перерви. Ті, хто, як правило, турбуються сирими овочами, можуть їх готувати або смажити - це смачно, а також триває до обідньої перерви.
- Фрукти: Влітку для таких келихів ідеально підходять фрукти та ягоди. Але будьте обережні: фрукти поодинці зберігаються недовго, вони повинні бути лише частиною обіду.
- Салати: Моцарела з помідорами, хумус з овочами - багато страв можна насолодитись холодними скляними посудом.
- Бобові: Якщо ви не насититесь, ви можете, наприклад, покластися на квасоля та інші бобові, які також порівняно багаті білком.
- Квашена капуста: Деякі ринки пропонують квашену капусту оптом, тому здорово купувати більший запас і їсти її як обідню закуску.
Пори року говорять нам, які види фруктів та овочів зараз доступні в регіонах. Також зверніть увагу на наш Сезонний календар утопії, який показує, коли яка культура в даний час в сезоні.
Наприклад, гвинтові банки доступні в Інтернеті ** на Amazon, наприклад, а магазин Avocado пропонує версію з теплою холодною теплоізоляцією з Goodbyn **, або ви просто використовуєте порожню банку з варенням.
8. Їжте яблуко на обід!
Яблуко є ідеалом харчування у багатьох відношеннях. Здоровий з вітамінами, він робить вас ситими та сприяє травленню. Упаковка вже вбудована, і вона прослужить тижнями без холодильника.
Жодна обідня перерва не повинна обійтися без яблука. Високий сезон яблук - з серпня по жовтень, коли його можна їсти як регіональний та сезонний продукт. За межами цього часу він або подорожував на великі відстані, або проводив час у холодильних камерах, залежно від сорту.
9. Поливайте на ...
Вода - найкращий напій під час перерв. Він містить менше калорій, ніж сода, кола або яблучний сік і не робить нас товстими, але все ж втамовує спрагу. Він є більш стійким у виробництві, ніж холодний чай, молоко або соєві напої. Наше непряме споживання води («віртуальна вода») є більш проблематичним, ніж споживання води: згідно з даними Sustainable Shopping Cart, ми непрямо використовуємо 140 літрів води, щоб випити одну чашку кави, і майже 200 літрів на склянку молока або яблучного соку.
З одним літром води ми навряд чи споживаємо більше цього літра води, навіть побічно. Ніхто не повинен купувати дорогу бутильовану воду: вона безкоштовно надходить із-під крана, найкращої якості майже по всій Німеччині. З багаторазовою питною пляшкою у вас завжди є своя вода, не купуючи пластикових пляшок.
Погляньте на нашу пораду щодо придбання "Без вмісту BPA, міцний, модний: рекомендується використовувати такі пляшки": Ви можете придбати питну пляшку Aladdin Aveo всього за 15 євро. Інтернет **, наприклад, у магазині авокадо, Амазонка. Зрештою, це набагато дешевше, ніж купувати пластикову пляшку щоразу, не кажучи вже про те, щоб уникати сміття.
10. Не витрачайте перерву за робочим столом
Звичайно, це звучить ефективно: робіть щось перед екраном або читайте статті на Utopia.de, поки ви їсте закуску. Але це не має сенсу: нашим очам також потрібна перерва, і коли ми читаємо, ми їмо лише випадково і відволікаючись - часто більше, ніж потрібно для насичення.
Так що краще: сходити в кімнату перерв і поспілкуватися з колегами, або вийти на вулицю і шукати сонячне місце.
11. Зробіть перерву для розуму, активізуйте для цього тіло
Немає питань: якщо ви працюєте фізично цілий день, вам також потрібна фізична перерва. Працівники комп’ютерів, які цілий день займають однакову позу, потребують перерви в сидячому положенні - рух ерго. Тож краще зробити довгі кола і викласти сендвіч на лавку в парку на півдорозі.
12. Дрімка під час обідньої перерви
Сьогодні кожна хвилина повинна бути заповнена ретельністю та продуктивністю, навіть якщо це просто навчальна аудіокнига під час перекусу. Але повна протилежність також може бути розслаблюючою: майже насуплені після денного сну. Це також можливо в кімнаті для відпочинку або на лавці в парку, як дрімка.
"Сон" - це широкий термін: просто не робіть абсолютно нічого протягом 20 хвилин, крім існування - це не може бути більш розслаблюючим.
Перерва на обід - це закон!
Жити більш стійко, також завжди означає мати більш стійкі стосунки із собою. А це також означає насправді взяти обідню перерву. По-перше, ви маєте право на 30-хвилинну обідню перерву (якщо ви працюєте більше шести годин на день, згідно з ArbZG §4). По-друге, це має сенс, навіть якщо часу, очевидно, немає: якщо ви працюєте втомлені, ви насправді робите менше - після перерви ви продовжуєте з більшою енергією та концентрацією!
Звичайно: Не кожен може прислухатися до всіх порад щодня - але це завжди працює трохи краще, ніж шашлик та консервована сода, правда? Чи є у вас подальші поради щодо того, як зробити обідню перерву здоровішою, спокійнішою та стійкішою? Напишіть нам у коментарях!