Корисні овочі Найважливіші інгредієнти - Мій прекрасний сад
Овочі вносять важливий внесок у збереження здоров’я та почуття фізичної форми. Огляд найважливіших інгредієнтів та їх дії ви можете знайти тут.
Свіжозібрані овочі не тільки багаті вітамінами, мінералами та мікроелементами, вони також містять фітохімікати та клітковину
Овочі повинні бути в меню щодня. Багато досліджень показують, що дієта, багата на овочі, позитивно впливає на наше здоров’я. З цінними інгредієнтами, такими як вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини, здорові овочі забезпечують захист від багатьох хвороб. Перш за все, він відіграє центральну роль у захисті від інфекцій, у захисті від раку та серцево-судинних захворювань, а також у підтримці травлення. Щоб запобігти багатьом хворобам, Німецьке товариство харчування рекомендує три порції овочів на день на додаток до двох порцій фруктів - це відповідає приблизно 400 грамам овочів на день, наприклад 200 грам у вареному та 200 грам у сирому вигляді.
- Вітаміни, такі як вітамін С та бета-каротин (попередники вітаміну А)
- Мінерали та мікроелементи, такі як калій, кальцій, залізо, магній
- Вторинні рослинні речовини
- Клітковина
Які інгредієнти роблять овочі такими здоровими?
Основні вітаміни в овочах
Ймовірно, найвідоміший вітамін - вітамін С. Він зміцнює нашу імунну систему та захищає клітини нашого організму. Раніше вітамін був важливим у довгі зими та на морі, щоб запобігти дефіцитним захворюванням, таким як цинга. До зимових овочів, які містять багато вітаміну С, належать ложки, зимовий кресс, салат з баранини, шпинат, цибуля-порей та капуста. Він також все частіше міститься у перці, гострому перці та брокколі. Оскільки вітамін С дуже чутливий до тепла, овочі слід вживати свіжими і якомога менше обробляти.
Місцева суперпродукт: капуста забезпечує нас цінними вітамінами взимку
Бета-каротин належить до групи каротиноїдів і є попередником вітаміну А. Особливо важливий для нашого зору та захищає від катаракти. Але здорові овочі також позитивно впливають на ріст та імунну систему. Бета-каротин міститься в багатьох червоних, жовтих або оранжево-червоних овочах, таких як морква, і в темно-зелених овочах, таких як капуста, шпинат та брокколі.
До групи вітамінів групи В входить загалом вісім водорозчинних вітамінів. Наприклад, вітамін В1, який міститься в бобових, таких як горох і сочевиця, бере участь у багатьох обмінних процесах. Вітамін В6, важливий для нашої нервової системи та утворення серотоніну, серед іншого міститься в бобових, овочах капусти та авокадо. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження. Вміст вітаміну D і вітаміну Е в овочах також досить низький. Вітамін D, який допомагає будувати скелети та підтримувати кістки, міститься в грибах. Вітамін Е, який захищає від вільних радикалів, в основному міститься в горіхах та зелених листових овочах.
Мінерали та мікроелементи в овочах
Магній - важливий мінерал, який забезпечує нормальну роботу нервів і м’язів та збалансований енергетичний обмін. Дефіцит часто проявляється в м'язових судомах. Не тільки банани, а й зелені овочі та бобові, такі як горох і квасоля, мають відносно високий вміст магнію.
Вміст заліза в шпинаті давно завищений, але часто вище, ніж в інших овочах, таких як салат
Ці здорові овочі також багаті калієм, який важливий для передачі нервових і м’язових подразників. Кальцій, необхідний для побудови зубів і кісток, можна отримувати в основному з зелених овочів, таких як капуста, броколі та шпинат. Залізо також все більше міститься в них: мікроелемент використовується для транспортування кисню в крові та накопичення кисню в м’язах. Важливо для вегетаріанців та веганів: одночасний прийом вітаміну С може поліпшити використання заліза.
Вторинні рослинні речовини
Деякі дослідження вже показали, що вторинні рослинні речовини також мають оздоровчий ефект. Рослини виробляють ці речовини, щоб захиститися від хвороб рослин та шкідників - вони мають антиоксидантну дію і можуть перехоплювати вільні радикали. За їх хімічним зв’язком та способом дії розрізняють каротиноїди, флавоноїди, глюкозинолати, фенольні кислоти, фітостерини, сапоніни та сульфіди.
У моркві багато каротину, що корисно для зору
Каротиноїди зміцнюють імунну систему та мають протизапальну дію. Найвідоміші представники включають каротин і лікопін, які в основному містяться в червоних, жовтих або оранжево-червоних овочах (морква, паприка, гострий перець та деякі гарбузи Хоккайдо). Свіжі помідори особливо корисні для здоров’я, оскільки містять багато лікопіну - червоний пігмент забезпечує захист від сонця зсередини і, як кажуть, запобігає різним типам раку. Його можна легко вживати у вигляді томатного соку, м’якоті або супу. Іншою важливою групою є ксантофіли, які в основному містяться в зеленолистих овочах. Порада: Поглинанню каротиноїдів сприяє, якщо ви також споживаєте жир.
Флавоноїди пригнічують запалення, згортання крові та допомагають запобігти раку. Ці інгредієнти містяться в баклажанах, помідорах, редьці, буряках, червоній цибулі, червоній редьці та зелених салатах. Оскільки забарвлення в основному в шкірках і зовнішніх листках, доцільно їсти їх із собою. Вміст залежить від освітленості: в салатах влітку більше флавоноїдів, ніж навесні.
Глюкозинолати можуть боротися із застудою та інфекціями та зменшувати ризик раку товстої кишки. Ці сполуки особливо містяться в хрестоцвітних овочах. Вони викликають, серед іншого, різкий смак хрону, гірчиці, саду та крес-салату, редиски та редиски. Вони також частіше зустрічаються в капустяних овочах, таких як брюссельська капуста або капуста. Якщо ви хочете засвоїти ці цінні інгредієнти у високій концентрації, найкраще використовувати паростки брокколі. А як можна легко витягнути щаблі самостійно, показано в наступному відео.
Решітки можна легко потягнути за підвіконня, доклавши дуже мало зусиль.
Кредит: MSG/Олександр Буггіш/Продюсер Корнелія Фріденауер
Фенольні кислоти забезпечують стабільність клітинних стінок і тому в основному містяться у зовнішніх шарах та шкірці здорових овочів. На додаток до волоських горіхів, цими антиоксидантними інгредієнтами багата капуста, білокачанна капуста та зелена квасоля.
Тим, хто шукає овочі з ефектом зниження рівня холестерину, слід зосередитися на фітостеролах. Вони особливо містяться в жирних частинах рослин, в авокадо, горіхах, насінні та сої.
Сапоніни - це відхаркувальні, злегка гіркого смаку компоненти. Вони містяться не тільки в багатьох лікарських травах, але також у шпинаті та бобових. Вони можуть знизити рівень холестерину та зміцнити імунітет.
Сульфіди відповідають за різкий смак та інтенсивний запах цибулі-порею, цибулі, часнику, цибулі та дикого часнику. Сполуки сірки зміцнюють імунну систему, запобігають зміцненню артерій і, як кажуть, зменшують ризик раку шлунка.