Корисні поради для зимових тренувань - ROADCYCL
Поділіться
Навчання та харчування
Ми розповімо вам, як пережити зиму теплою та безпечною
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Велосипедистам нелегко в холодну пору року. Погода та короткі дні значно обмежують можливості на гоночному велосипеді. Для того, щоб ви все ще могли отримати найкращі результати від зимових тренувань, ми хотіли б дати вам кілька корисних порад на цьому шляху.
Влітку зазвичай досить одягнути трикотаж і шорти-літники, перш ніж починати. Однак взимку це може призвести до значного обмороження. Для того, щоб пройти свої тренувальні завдання безпечно, тепло і без пневмонії, вам потрібен інший гардероб та більш детальне планування.
Зимові тренування - підготовка - це все
Запорукою зимових тренувань є підготовка. Якщо ви думаєте заздалегідь і озброюєтесь на всі випадки, ніщо не заважає провести час у сідлі навіть при морозних температурах і раптово наближається сніговій бурі - гаразд, скажімо, дме сніг.
Наприклад, не може зашкодити мати другу руку в рукавичках та запасний гардероб на випадок надзвичайної ситуації. Це гарантує в будь-якому випадку, що пальці та решта тіла залишаються теплими, і що ви можете повністю сконцентруватися на необхідному.
Окрім одягу, є, звичайно, багато інших моментів, на які слід звернути увагу. Ми починаємо з гардеробу, а потім докладаємо всіх зусиль, щоб поетапно доглядати за своїм гоночним велосипедом на тему безпеки, оптимального харчування та самих тренувань. Ось наші поради щодо зимових тренувань.
1) Укутайте себе в потрібний гардероб
Оскільки кожне тренування стає катуванням і витрачає вам зайво багато енергії, якщо вам холодно, потрібний гардероб. Також майте на увазі, що якщо вам холодно під час тренувань, ви швидше втомлюєтесь, і ризик застуди зростає.
Тож оберніть себе якомога більше шарів, але не перестарайтеся. Краще взяти із собою запасну зміну, щоб бути у безпеці. Тож ви можете поповнити, якщо занизили температуру або якщо раптова зміна погоди вразила вас. Ідеальним буде легкий, вітрозахисний жилет. Ви можете надіти їх при необхідності та легко покласти в кишеню, якщо вам стане занадто тепло.
Ці статті стосуються правильного одягу взимку:
2) Візьміть з собою другу пару рукавичок
Ви зараз можете подумати: Друга пара рукавичок - чому? Ця порада базується на особистому досвіді. Як тільки рукавички всмоктуються, тому що вас здивував дощовий душ або ваше тренування супроводжується дощем або мокрим снігом, ви раді, що у вас є інша і перш за все суха пара замінюючих рукавичок.
Звичайно, це має сенс лише в тому випадку, якщо ви носите його із собою, захищеному від води. Якщо ви зберігаєте його безпечно, вам більше не доведеться турбуватися про мокрі та холодні пальці.
Ось цікава рукавичка для вологої та холодної погоди:
3) Візьміть з собою важелі шин і хороший насос або картридж з CO2
Оскільки стан доріг погіршується взимку, ризик непопулярної поломки також автоматично зростає. Щоб у найгіршому випадку не потрапити в обморочення та не замерзнути на узбіччі дороги, лише тому, що ваше обладнання унеможливлює швидке вирішення проблеми, ви повинні обладнати себе відповідно.
Чим швидше ви опануєте спущеною шиною, тим менше ви охолоджуєтесь і швидше зможете сісти на свій гоночний велосипед і продовжити зимові тренування. Хороший насос або картридж з CO2, а також важелі шин просто необхідні для холодної пори року.
Можливо, вас зацікавлять ці статті на теми поломок, насосів та картриджів CO2:
4) Використовуйте заднє світло і вдень
Як тільки настане холодна пора року, вам також слід увімкнути заднє світло протягом дня - якщо ви один з щасливчиків, які не можуть тренуватися в темряві.
Як завжди, головним девізом є "Безпека насамперед", а сяюче заднє світло робить вас більш помітними для інших учасників дорожнього руху, а ваші зимові тренування трохи безпечніші. Видимість просто гірша, ніж влітку через туман або низьке сонце. Крім того, ви ніколи не знаєте, чи не можуть умови змінитися раптово. Якщо через якусь мить ви все ще маєте чіткий огляд, ви можете зіткнутися з туманом в кінці підйому або в сусідньому селі. З цієї причини не завадить використовувати і невеликий передні фари.
Наступні статті стосуються теми освітлення та видимості:
5) Навчіться рано розпізнавати застуду
Більшість велосипедистів отримують хоча б одну застуду взимку. Звичайно, цього не повинно статися. У цей момент ми тричі стукаємо по дереву. Є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб запобігти потенційній хворобі. Мийте руки, час від часу відчиняйте вікна, щоб подихати свіжим повітрям, і не тримайте вологий одяг довше, ніж це потрібно після тренування.
Якщо вас не пошкодують, незважаючи на вжиті профілактичні заходи, важливо рано визнати ознаки застуди. Показниками є, наприклад, посилене нюхання або розвиток ангіни. Може щось бути в дорозі, вам слід припинити зимові тренування на кілька днів. Таким чином, ви даєте своєму організму шанс почати боротьбу з вірусами, і замість більш тривалого періоду часу ви провалюєтеся лише на два-три дні.
6) Перевірте погодні умови
Якщо сильні снігові замети, слизькі дороги або надмірний дощ представляють потенційний ризик для безпеки, вам слід залишити свій дорожній велосипед сухим і сподіватися на наступний день. Жодне тренувальне заняття у світі не варто піддавати ризику здоров’ю.
Активуйте роль (якщо у вас є велотренажер) і дайте льоду можливість розтанути, перш ніж ви повернете свій гоночний велосипед на дорогу. Тому вам не доведеться повністю обійтися без зимових тренувань, і ви можете почуватись у безпеці, роблячи це.
Ви також можете час від часу сідлати свій гірський велосипед взимку. Якщо погодні умови занадто погані для вашого гоночного велосипеда, вони не є автоматично також для MTB. Знайдіть прохідні стежки та внесіть різноманітність у повсякденну їзду на велосипеді. Гнучкість - це все, коли погода не співпрацює. Зрештою, на зимових тренуваннях набагато важливіше бути активними, ніж спеціально вдосконалювати свої навички гоночного велосипеду.
7) Не забувайте їсти та пити
Багато водіїв недостатньо п’ють взимку. Але чому? Просто тому, що холодно Незалежно від температури, достатня гідратація необхідна в будь-яку погоду. Хоча ви можете цього не знати, якщо ви одягнетеся відповідно до погоди, ви потієте. Крім того, є вода, яка втрачається при диханні. Завжди повертайте своєму тілу рідину, яку воно втратило. Тож обов’язково взимку пийте таку ж кількість, як і влітку.
Правильне харчування так само важливо, як і зволоження. Ви також багато вимагаєте від свого тіла під час зимових тренувань. Він повинен забезпечувати енергію, необхідну для кручення педалей, зберігаючи при цьому тепло. Тож дайте йому все, що потрібно для виконання своєї роботи. Заряджайте накопичувач енергії під час руху. Вперше захопіть перекус приблизно через 30 хвилин, а потім додайте безперервно до кінця екскурсії.
Ось інші цікаві статті, пов’язані з дієтою велосипедиста:
8) Різдво
Найкраща порада, яку ми можемо дати вам цього Різдва: плануйте заздалегідь! Але не збирайтеся робити нічого, чого ви насправді не можете досягти. Наприклад, було б нереально запланувати п’ятигодинну екскурсію на ранок після різдвяної вечірки. Не чиніть на себе тиску з проектами, які ви не можете реалізувати і які зрештою залишать вас незадоволеними. Йдеться лише про те, щоб не впадати в сплячку протягом свят. Насолоджуйтесь Різдвом та залишайтесь активними здорово.
Наступна наша порада - щодо ваги. Якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів за зиму, не можна дозволяти собі занадто багато свят. Однак тут теж потрібно бути реалістом. Коли після Різдва ваги показують таке саме значення, як і раніше, ви можете пишатися собою і продовжувати дієту. Не тримайте себе заручниками, намагаючись схуднути під час свят. Або ви хотіли б сісти з родиною за стіл і спостерігати за ними, поки ви їсте салат, коли вони черпають смачного різдвяного гусака з варениками, червоною капустою та соусом?
9) Не перестарайтеся з фізичними вправами
Багато водіїв занадто важко тренуються в листопаді та грудні, і тому втомилися, коли наближається новий сезон. Запорукою успішних зимових тренувань є поступове збільшення тренувального навантаження.
Важливий баланс між часом тренування та інтенсивністю тренувань. Якщо ви досягнете хорошого балансу між цими двома факторами, зробіть це трохи більш неквапливим на початку холодного сезону, а потім неухильно зростайте до початку сезону, ви досягнете найкращого прогресу.
10) Попрацюйте над основами теж
Якщо протягом сезону навряд чи залишається час для роботи над основами, холодний сезон пропонує ідеальну можливість для цього.
Використовуйте зиму, щоб покращити ефективність педалювання та оптимізувати передачу потужності на педаль. Потужність, яку ви можете принести на дорожній велосипед, складається з таких двох факторів: каденція та крутний момент. Візьміть свій такт, помножте його на крутний момент, і ви отримаєте свою силу.
Використовуйте зимові тренування для роботи над цими двома факторами. Ми рекомендуємо розділити їх і вирішувати їх окремо в різних навчальних підрозділах. Наприклад, зосередите увагу на своєму каденції в одному сеансі, а на наступному - попрацюйте над своїми силами. Таким чином, ви маєте можливість цілеспрямовано та самостійно усувати свої слабкі сторони.
Наступні три статті розкажуть вам все, що вам потрібно знати про базове навчання:
11) Ключовим моментом є хороша стабільність серцевини
Багато водіїв люблять нехтувати роботою над своїми основними м’язами. Для того, щоб бути справді хорошим велосипедистом, потрібно не лише навички гоночних велосипедів. Тож використовуйте час, коли ви не сидите на гоночному велосипеді, і працюйте на свої основні сили.
Будь-яка слабкість в серцевині впливає на те, наскільки силою ваше тіло здатне передати педаль. Ви можете тренуватися скільки завгодно, якщо у вас немає сил, ви не досягнете успіху.
Тож стабільність ядра - це фактор, над яким слід працювати цілий рік, якщо хочеш їздити на певному рівні. Однак зима ідеально підходить для виявлення слабких місць та дисбалансу та конкретної роботи над ними.
Наступні статті розповідають вам, як можна працювати над стабільністю своєї основної системи:
12) Додайте різноманітності до зимових тренувань
Всупереч поширеній думці, зиму слід використовувати не лише для нескінченних, самотніх кілометрів у похмуру погоду. Звичайно, водіння є важливою частиною зимових тренувань, але це не повинно бути єдиним. Для того, щоб продовжувати отримувати задоволення, також дуже важливо внести різноманітність у тренування.
То чому б не поїхати з друзями на гірськолижний тур чи спробувати свої сили в цикло-кросі? Або ви захоплюєте кількох друзів і змагаєтесь проти них у спринтах до наступного знаку міста. Існує стільки способів, як ви можете оживити зимові тренування.
Переконайтеся, що вам не нудно. Якщо час від часу ви включаєте веселий сеанс у свій план зимових тренувань, ви можете запобігти тому, щоб холодний сезон здавався нескінченним.
Вас цікавить Цикло-Крос? Ось наш тренерський цикл з цієї дисципліни:
13) Тренуйся на ролі
Навіть якщо багатьом мотоциклістам це здається нудним і надокучливим, тренажер на роликах є частиною зимових тренувань амбіційних велосипедистів. Однак рольове навчання не повинно бути нудним. Зараз існують різні інтерактивні рішення, які пробуджують змагальний дух і тим самим забезпечують нову мотивацію.
Якщо ваша роль не підтримує таку можливість, ви можете зробити час більш стерпним, переглянувши фільм або повторне проходження велопробігу збоку.
Однак ви підсолоджуєте свій час на барабані, це не має значення. Важливо лише не допустити, щоб це стало тортурами.
У вас ще немає тренажера для роликів або ви хочете отримати пропозиції щодо тренувань? Можливо, вас зацікавлять наступні статті:
14) Бережіть свій велосипед
Якщо ви відчуваєте, що зима наближається до вас, вам слід подумати про те, що дорожня сіль, бруд і постійна волога означають для вашої підкладки. Як би ми не любили наші гоночні велосипеди, якщо ми не хочемо лежати на лінивій шкірі взимку, ми не можемо захистити їх від стресів холодної пори року. Тому важливо регулярно витрачати час на догляд та обслуговування.
Не тільки цікавіше впоратися з зимовими тренуваннями на чистому велосипеді, з невеликою обережністю ви також зможете мінімізувати ризик врешті-решт стати на узбіччі дороги через технічний дефект. У той же час ви економите гроші, оскільки ваші компоненти служать значно довше.
Ось ще кілька статей про технічне обслуговування та догляд: