Корисні та шкідливі жири в їжі

Огляд

Більшість продуктів містять кілька видів жирів. З них деякі корисні для здоров’я порівняно з іншими. Однак не потрібно повністю виключати з раціону всі жири.

Одні з них позитивно впливають на людину, а інші негативно впливають на здоров’я людини. В ідеалі їжте їжу, яка містить здорові типи жиру, в помірних кількостях.

Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.

Зміст статті

Правди про харчові жири

Існує багато видів жирів. Організм людини виробляє власний жир в результаті надлишку калорій. Деякі дієтичні жири надходять із тваринної їжі, а інші рослинного походження. Дієтичні жири входять до групи макроелементів, які забезпечують енергією організм людини, поряд з білками та вуглеводами. Жир необхідний для здоров’я, оскільки він необхідний для нормального функціонування деяких функцій організму. Наприклад, деяким вітамінам потрібно, щоб жир засвоювався і розчинявся, щоб забезпечити організм поживними речовинами.

Однак є і мінус споживання жиру. Увага до вживання деяких дієтичних жирів випливає з того факту, що деякі з них (наприклад, холестерин) можуть сприяти серцево-судинним захворюванням та діабету типу 2. Дієтичні жири також відіграють важливу роль у запуску інших захворювань, таких як ожиріння та рак. Проводились і продовжуються дослідження щодо можливої користі та негативного впливу харчових жирів (або жирних кислот). Все більше досліджень показують, що вживанню здорових жирів слід віддавати перевагу над нездоровими.

Дієтичні жири, шкідливі або шкідливі для здоров’я

Два основних типи потенційно шкідливих харчових жирів:1. Насичені жири - Це тип жиру, який походить переважно з продуктів тваринного походження. Насичені жири підвищують загальний рівень холестерину в крові та ліпопортеїнів низької щільності (ЛПНЩ), що може спричинити серцево-судинні захворювання, а також діабет 2 типу.

2. Трансжири - деякі з цих жирів знаходяться природним чином у певних продуктах тваринного походження, а інші отримують обробкою, частковим гідруванням ненасичених жирів. В результаті цього процесу утворюються жири, які легше використовувати для приготування їжі і є більш стійкими, ніж олії, отримані природним шляхом (їх важче прогіркнути). Ці трансжири називають промисловими або синтетичними трансжирами. Дослідники показали, що транс-синтетичні жири підвищують рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ і знижують ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Одним із результатів буде підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Більшість жирів, що мають високий відсоток насичених жирів або трансжирів, твердне при кімнатній температурі. Через це їх зазвичай називають твердими жирами. Сюди входять яловичий жир, свинина, маргарин, сало та масло.

Корисні дієтичні жири

Про холестерин

Холестерин - це не жир. Швидше, він має воскоподібну консистенцію, схожу на жир. Організм людини природним чином виробляє певну кількість холестерину. Організм також поглинає холестерин з деяких споживаних продуктів; з їжі тваринного походження: м’ясо та яйця. Холестерин життєво важливий, оскільки серед інших важливих функцій, які він виконує, він допомагає будувати клітини організму і виробляє певні типи гормонів. Однак, природно, організм виділяє достатньо холестерину для задоволення своїх потреб, йому не потрібен додатковий холестерин.

Надмірне вміст холестерину в раціоні людини може підвищити рівень ЛПНЩ, поганого або нездорового холестерину, неявно збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Більшість продуктів, що містять насичені жири, містять холестерин. Отже, відмова від цих продуктів сприятиме не тільки зниженню рівня насичених жирів, але й холестерину. Виняток з цього становлять тропічні олії з високим вмістом насичених жирів, але не містять холестерину.

Жири: користь для тіла та фігури

Вуглеводи корисні та шкідливі для організму

Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?

Дієта з низьким вмістом жиру

Чи була б це гарною стратегією для усунення всіх жирів з раціону людини? Не обов'язково. По-перше, для нормальної роботи організму потрібні деякі жири (здорові жири). Ті, хто виключає зі свого раціону всі жири, можуть не отримувати достатньої кількості жиру, необхідного для розчинення жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот. Крім того, намагаючись виключити з раціону жири, людина могла компенсувати їх добавкою до оброблених продуктів з низьким вмістом жиру або без них, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. Замість того, щоб повністю виключати жири зі свого раціону, кращим варіантом буде вживати здорові жири в помірних кількостях.

Поради щодо вибору найкращих видів дієтичних жирів
Як ми можемо збалансовано харчуватися, знаючи, що певні типи дієтичних жирів корисні, а інші нездорові та рекомендована кількість?

Перш за все, акцент буде зроблений на зменшенні споживання продуктів, багатих насиченими жирами, трансжирами та холестерином. Потім вибирайте продукти, до складу яких входять мононенасичені та поліненасичені жири. Однак у разі здорових жирів не повинно бути надлишку. Усі жири, включаючи здорові, мають високу калорійність.

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати:
- читайте етикетку продуктів харчування та інгредієнтів і уникайте продуктів з частково гідрованим рослинним маслом;
- використовувати оливкову олію в соусах і салатах і ріпакову олію для смаження;
- посипати насіння соняшнику, горіхи, мигдаль над салатами, ніж бекон або жирна шинка;
- горіхи, несолоний арахіс, мигдаль та фісташки будуть кращими перед обробленими чіпсами або бісквітами;
- ви можете спробувати один з арахісу або інших видів негідрованих ундів, які будуть намазані на овочі, фрукти або цільнозерновий хліб;
- сир з бутербродів можна замінити скибочками авокадо;
- рибу (лосось, скумбрія) слід їсти замість м’яса, два рази на тиждень, а також морепродукти (від 100 до 150 грамів на порцію).