Корисні жири; Олія в дієті кето - Кето керівництво 2020 getfFlow
Кетогенна дієта в основному заснована на споживанні їжі з високим вмістом жиру. Існують здорові і не дуже здорові джерела жиру. Для того, щоб досягти своєї дієтичної цілі, ви обов’язково повинні включати у свій раціон найбільш здорові джерела жиру!
Риба, авокадо, кокосові горіхи, оливки, горіхи та насіння - лише кілька прикладів поживних джерел корисного жиру.
Досягайте поживної цільної їжі під час вашої кето-дієти. Уникайте обробленої олії, м’яса та смаженої їжі. Отже, ви перебуваєте в безпеці з точки зору здоров’я.
Деякі джерела жиру слід вживати лише в невеликих кількостях або повністю уникати їх під час кето-дієти. Інакше ви можете негативно позначитися на своєму здоров’ї.
Сюди входять оброблене м’ясо, смажена їжа та все, що містить штучні трансжири.
Авокадо та олія авокадо
Авокадо - чудове джерело жирів, корисних для серця. Але мало того: вони також містять багато клітковини, необхідних вітамінів та мінералів.
Дослідження показали, що авокадо та олія авокадо можуть бути корисними для серця, рівня цукру в крові та процесу старіння (2, 3).
ПОРАДИ З ПІДГОТОВКИ
Їжте авокадо цілим, зробіть з нього гуакамоле або додайте до смузі чи салатів. Він забезпечує вам велику кількість жирів та поживних речовин. Полийте маслом авокадо овочі, приготовані на грилі або на пару, або використовуйте його для заправки салатів та інших соусів, які добре поєднуються з кето-дієтою.
Оливки та оливкова олія
Наскільки здоровими є оливки та оливкова олія, досліджували десятиліттями. Недаремно вони часто є частиною найздоровіших дієт у всьому світі!
Оливки багаті корисними для серця жирами та вітаміном Е. Вони також містять численні рослинні сполуки, які, як було показано, мають протизапальну дію та зменшують ризик розвитку серцевих захворювань, раку чи остеопорозу (11, 12).
ПОРАДИ З ПІДГОТОВКИ ОЛИВКІВ І МАСЛИВНОГО МАСЛА
Оливки чудово підходять як перекус між прийомами їжі, як додавання салату або антипасто. Начинки з часником, духмяним перцем або горгонзолою роблять їх особливим смаковим досвідом.
Оливкова тапенада - чудове розповсюдження для вегетаріанських обгортань. Він містить багато жиру і надає обгортанню вологу та смакові якості. Для цього змішайте в пюре оливки з оливковою олією, анчоусами та каперсами.
Поливайте оливкову олію екстра вірджин холодного віджиму на овочі, приготовані на грилі або злегка пропарені. Або ви можете використовувати його для приготування заправки для салату або маринаду до м’яса чи овочів. Це додасть зайвої жирності їжі.
Горіхи як кето-закуска
Введення в раціон різних горіхів забезпечить організм великою кількістю корисних жирів, рослинного білка та клітковини.
Вживання більше горіхів знижує ризик розвитку серцевих захворювань або смерті від раку, діабету чи респіраторних захворювань (5).
Вміст поживних речовин варіюється в залежності від типу горіха. Просто захопіть смачну суміш горіхів - вона забезпечить вас найкращою сумішшю поживних речовин. Фісташки, волоські горіхи, мигдаль, пекан, кеш'ю та бразильські горіхи чудово підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, такої як кето-дієта.
Завжди носіть із собою суміш горіхів для невеликої закуски, додайте її до салату чи супу або приготуйте намазку, таку як горіхове песто.
Кокоси та нерафінована кокосова олія
Кокоси та кокосова олія - популярні джерела жиру на кето-дієті. Вони є природним джерелом середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ), жирів, які ваше тіло може легко засвоювати та переробляти. Дослідження показали, що МСТ робить ваше тіло більш імовірним увійти в кетоз - стан, при якому ваше тіло спалює жир, а не глюкозу для отримання енергії (13).
Крім того, МКТ частіше спалюються для отримання енергії, а не зберігаються як жир. Це, в свою чергу, може сприяти втраті ваги (13).
Додайте несолодкі кокосові пластівці до домашньої суміші слідів або смузі.
Використовуйте нежирне кокосове молоко для м’ясного каррі або смажених овочів на кокосовій олії.
Рис цвітної капусти розпарити на кокосовій олії та соку лайма - смак перенесе вас прямо на острів Південного моря!
Жирна риба або морепродукти
Жирна риба, така як лосось, тунець, анчоуси або сардини - чудові інгредієнти здорової кетогенної дієти.
Вони містять здоровий білок та здорові для серця омега-3 жирні кислоти. Якщо у вашому меню є така риба, як лосось, ви також будете забезпечені значною дозою вітаміну D. Вітамін D, серед іншого, є незамінним для вашої імунної системи та кісток.
ПОРАДИ З ПІДГОТОВКИ
Запечіть або приготуйте на грилі філе свіжовиловленої жирної риби. Їжте його з салатом або смаженими овочами. Або використовуйте улюблені рибні консерви як начинку для обгортань, авокадо або паличок селери. Змішайте його з майонезом, зеленню та спеціями.
Насіння конопель
Насіння конопель - чудова поживна речовина та їжа з високим вмістом жиру, яку можна їсти на кетогенній дієті.
Три чайні ложки насіння конопель (30 грамів) містять 15 грамів жиру. Це робить насіння конопель ідеальною частиною дієти з високим вмістом жиру.
Вони є одним з небагатьох повністю рослинних джерел білка, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Вони також багаті багатьма різними вітамінами та мінералами, включаючи вітамін Е, кальцій, залізо та калій.
Насіння конопель має м’який смак і за формою схоже на насіння кунжуту. Їх легко можна додавати в найрізноманітніші страви, не змінюючи принципово смаку.
насіння Чіа
Насіння чіа містять багато корисних жирів і клітковини. Вони чудово підходять для кето-дієти. Лише одна столова ложка насіння чіа (15 грамів) містить чотири грами жиру, переважно омега-3 жирних кислот, і чотири грами клітковини. Це відповідає приблизно 16% рекомендованої добової дози.
Насіння чіа також містять різноманітні рослинні речовини, включаючи кверцетин та кемпферол. Підозрюється, що ці речовини мають протизапальну дію та запобігають хронічним захворюванням, таким як рак, хвороби серця та діабет (10).
Насіння чіа також можуть поглинати воду: якщо покласти їх у рідину на кілька годин, вони набувають желатинової консистенції. Тому вони підходять для приготування пудингу з чіа, як загусника соусу та для заправки.
Як і інші насіння, насіння чіа можна додавати в смузі чи йогурти, супи та салати. Ви також можете використовувати їх для приготування сухарів або сухарів для смаженої риби, курки або свинини.
Повножирний йогурт
Незважаючи на те, що він містить вуглеводи, нежирний несолодкий йогурт чудово підходить для кетогенної дієти.
150 грам повножирного йогурту містить близько шести грамів жиру, 13 грамів білка, шість грамів вуглеводів - і 15% від рекомендованої добової норми кальцію!
Йогурт також містить корисні бактерії, які називаються пробіотиками. Вони підтримують здорову функцію травлення (17).
Їжте грецький йогурт або приготуйте парфе з кето-йогурту. Змішайте його з горіхами, насінням, кокосом і какао. Або змішайте його з травами та спеціями - у вас буде смачне вегетаріанське занурення!
БІО та вільні яйця
Яйця забезпечують багато поживних речовин. Вони є універсальною їжею під час кето-дієти.
Одне яйце вагою 56 грамів містить п’ять грамів жиру, сім грамів білка та 80 калорій. Завжди їжте ціле яйце - жовток багатий вітаміном В та антиоксидантами лютеїном та зеаксантином. І те, і інше позитивно впливає на здоров’я очей (20).
Завжди готуйте в якості закуски кілька яєць, зварених круто. Або змішайте їх з невеликою кількістю майонезу і приготуйте яєчний салат. Зробіть яєчню з овочами з низьким вмістом вуглеводів або яйця-пашот зі смужками авокадо та помідорами.
Здорове масло
Вершкове масло ідеально підходить для вашої кето-дієти! Він має низьку кількість вуглеводів і містить близько 80% жиру.
Це здавна вважалося шкідливим для серця. Однак останні дослідження показали, що існує лише слабкий зв'язок між вживанням вершкового масла та серцевими захворюваннями або ризиком інсульту (22).
Масло також є одним з найбільших джерел бутирату. Ранні дослідження показують, що ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть вирішально сприяти здоров’ю мозку (23).
Деякі дослідження показали, що органічне масло від корів, що вигодовують вільний вигул, містить трохи корисніший склад жиру, ніж масло від молока звичайних корів, що вирощуються. Яке б масло ви не вибрали: Завжди використовуйте високоякісне масло (24)!
ПОРАДА З ПРИГОТУВАННЯ ЇЖІ
Смажте або тушкуйте овочі на вершковому маслі, або викладайте їх на булочки, вафлі або млинці, виготовлені за рецептом кето. Натріть масло куркою перед смаженням - це зробить шкіру надзвичайно хрусткою.
Сири (повножирні!)
Сир - ще одна чудова їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів, яка використовується на кето-дієті. Є сотні варіантів для придбання. Тож у вас величезний вибір!
Харчовий вміст сиру змінюється залежно від виду сиру. Багато штамів є чудовими джерелами білка та кальцію. Деякі ферментовані сири, такі як чеддер або гауда, також містять пробіотики (25).
Насолоджуйтесь скибочками сиру з овочевими паличками або нехай він плавиться над смаженими або приготованими на пару овочами. Натріть сир на салаті або м’ясі, смаженому на грилі. Рулети з піци, наповнені сиром та грибами - чудова кето-їжа!
Пов’язані посилання
Посилання та дослідження - Здорові кетожири
(2) Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
Має склад авокадо та потенційні наслідки для здоров’я.
Оператор токарного верстата ML1, Давенпорт AJ.
(3) J Bioenerg Biomembr. 2017 квіт.; 49 (2): 205-214. doi: 10.1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017 18 лютого.
Олія авокадо індукує довгострокове полегшення окислювального ураження в мітохондріях нирок щурів діабетиків 2 типу шляхом поліпшення стану глутатіону.
Ортіс-Авіла O1, доктор фігероа-Гарсія
(5) BMC Med.2016, 5 грудня; 14 (1): 207.
Споживання горіхів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку, смертності від усіх причин та причин: систематичний огляд та мета-аналіз прогностичних досліджень та відповіді на дозу.
Aune D1,2, Keum N3,
(10) J Food Sci Technol. 2016 квіт.; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 1 жовтня.
Харчові та терапевтичні перспективи Chia (Salvia hispanica L.): огляд.
Улла R1, Надім М.
(11) Int J Environment Res Public Health. 2016 липня 26; 13 (8). pii: E755. doi: 10.3390/ijerph13080755.
Оливки та кістки: зелений варіант профілактики остеопорозу.
Підборіддя KY1, Ima-Nirvana S2.
(12) Молекули. 2017 листопад 16; 22 (11). pii: E1986. doi: 10.3390/молекули22111986.
Критичний огляд щодо значення фітохімікатів оливи у фізіології рослин та здоров’ї людини.
Гувіньяс I1, Мачадо Н
(13) Відкрите серце. 27 липня 2016 р .; 3 (2): e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
Тригліцериди, багаті лауриновою кислотою, можуть замінювати інші олії в кулінарних програмах і можуть мати обмежену патогенність.
McCarty MF1, DiNicolantonio JJ1.
(17) Передній мікробіол. 2018 серп. 24; 9: 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. eCollection 2018.
Ферментовані продукти як дієтичне джерело живих організмів.
Rezac S1, Kok CR1, Heermann M1, Hutkins R1.
(20) Annu Rev Nutr. 2016 липень 17; 36: 571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110.
Ізомери лютеїну та зеаксантину у здоров’ї та захворюваннях очей.
Кобила J1.
(22) PLoS Один. 2016 червня 29; 11 (6): e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. eCollection 2016.
Повернулось масло? Систематичний огляд та мета-аналіз споживання вершкового масла та ризику серцево-судинних захворювань, діабету та загальної смертності.
Пімпін L1, Ву Дж
(23) Neurosci Lett. 2016 червня 20; 625: 56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 8 лютого.
Бутират, нейроепігенетика та мікробіом кишечника: чи може дієта з високим вмістом клітковини поліпшити здоров’я мозку?
Бурасса MW1, Алім І.
(24) Продукти харчування. 2017 р., 31 квітня; 6 (4). pii: E26. doi: 10.3390/food6040026.
Характеристика роздрібних звичайних, органічних та трав’яних повножирних масел за вмістом жиру, вмістом вільних жирних кислот та профілюванням тригліцеридів та жирних кислот.
Pustjens AM1, Boerrierter-Eenling R