Корисний корисний рис для здоров’я та смачні рецепти - Hellobio

Вимовляючи коричневий рис, ви автоматично думаєте про їжу, яка часто асоціюється зі здоровим харчуванням. Бурий рис, який вважається частиною цільнозернової категорії, менш обробляється, ніж білий рис, якому видалили лушпиння, висівки та зародки.

З коричневого рису видаляється лише лушпиння (твердий захисний шар), залишаючи висівки та мікроби повними поживних речовин. В результаті коричневий рис зберігає поживні речовини, яких білий рис не містить, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Однак багато людей уникають коричневого рису через зростаючу популярність низьковуглеводних дієт. Якщо варто пожертвувати коричневим рисом, ви можете вирішити самі, з’ясувавши переваги, які він пропонує вашому організму.

А до того часу давайте розглянемо відмінності між білим та коричневим рисом.

фото: незаплеск

BRUN проти ALB

Якщо ви багато разів ходили по магазинах і ніколи не знали, вибрати мішок з білим рисом або мішок з коричневим рисом, ось деяка інформація, яка допоможе вам прийняти простіші рішення в майбутньому. Різниця між білим та коричневим кольором важлива, коли справа стосується харчових цінностей.

Загалом, коричневий рис має більший вміст клітковини, ніж білий рис. Зазвичай воно забезпечує на 1-3 грами більше клітковини, ніж порівнянна кількість білого рису. Хоча клітковина, як відомо, полегшує запор, вона пропонує ряд інших переваг для здоров’я, таких як:

швидке почуття ситості, що може допомогти зменшити вагу;
зниження рівня холестерину;
контролює рівень цукру в крові, знижуючи ризик діабету;
знижує ризик серцевих захворювань;
живить кишкові бактерії.

Марганець є важливим мінералом для виробництва енергії та антиоксидантної функції. Коричневий рис є чудовим джерелом цієї поживної речовини, тоді як білий рис - ні.

Коричневий рис є хорошим джерелом селену, який відіграє важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози, у захисті антиоксидантів та імунної функції. Селен також працює з вітаміном Е для захисту ракових клітин.

На відміну від білого рису, коричневий рис є хорошим джерелом магнію. Середня порція вареного коричневого рису, приблизно ½ склянки, може забезпечити близько 11% рекомендованої добової кількості магнію.

Магній необхідний для багатьох життєво важливих функцій, включаючи:

згортання крові;
скорочення м’язів;
клітинна продукція;
розвиток кісток.

Рекомендоване щоденне споживання цієї важливої поживної речовини визначається віком та статтю. Вагітним жінкам чи жінкам, що годують груддю, зазвичай потрібно більше добового споживання. У середньому дорослим потрібно 270-400 мг на день.

Коричневий рис є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Середня порція 1 склянки може містити приблизно половину рекомендованої добової кількості.

Фолієва кислота допомагає організму створювати ДНК та інші генетичні матеріали. Він також підтримує поділ клітин. Хоча фолієва кислота є необхідною поживною речовиною для всіх, вона особливо важлива для вагітних жінок або тих, хто має намір завагітніти.

Рекомендована добова норма для більшості дорослих становить близько 400 мкг. Вагітні жінки повинні вживати 600 мкг, а ті, хто годує груддю, 500 мкг.

фото: незаплеск

Надзвичайна користь коричневого рису

Користь корисного рису для здоров’я значною мірою пов’язана з тим, що коричневий рис - цільне зерно. Клітковина коричневого рису допомагає знизити рівень холестерину, допомагає травному тракту, сприяє насиченню та запобігає утворенню тромбів.

Хоча коричневий рис і є простою їжею, його харчовий профіль зовсім не такий. Порівняно з білим рисом, коричневий рис забезпечує багато поживних речовин.

Незважаючи на те, що коричневий рис схожий за калоріями та вмістом вуглеводів, корисний рис перевершує білий у всіх інших категоріях.

Чашка коричневого рису містить:

Калорії: 216
Вуглеводи: 44 грами
Клітковина: 3,5 грама
Жир: 1,8 грама
Білок: 5 грам
Тіамін (B1): 12% від RDI (рекомендована добова доза)
Ніацин (B3): 15% від RDI
Піридоксин (В6): 14% від RDI
Пантотенова кислота (В5): 6% від RDI
Залізо: 5% від RDI
Магній: 21% від RDI
Фосфор: 16% від RDI
Цинк: 8% від RDI
Мідь: 10% від RDI
Марганець: 88% від RDI
Селен: 27% від RDI

Це цільне зерно також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, рибофлавіну (В2), калію та кальцію.

Крім того, коричневий рис має високий вміст марганцю. Цей маловідомий мінерал життєво важливий для багатьох важливих процесів в організмі, таких як розвиток кісток, загоєння ран, обмін м’язових скорочень, функція нервів та регуляція цукру в крові.

Дефіцит марганцю пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому, демінералізації кісток, порушення росту та низької фертильності.

Лише одна чашка рису відповідає вашим добовим потребам у цій важливій поживній речовині. Окрім того, що коричневий рис є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, він також забезпечує потужні рослинні сполуки.

Наприклад, коричневий рис містить феноли та флавоноїди - клас антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окисного стресу. Окислювальний стрес пов'язаний з низкою захворювань, включаючи захворювання серця, певні типи раку та передчасне старіння.

Антиоксиданти, що містяться в коричневому рису, допомагають запобігти пошкодженню клітин, спричиненим нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, і зменшити запалення в організмі.

Дослідження показують, що антиоксиданти, що містяться в рисі, можуть бути причиною низької поширеності деяких хронічних захворювань у районах світу, де рис є основною їжею.

фото: незаплеск

Заміна рафінованих зерен коричневим рисом може допомогти вам схуднути. Рафіновані зерна, такі як білий рис, біла паста та білий хліб, не містять клітковини та поживних речовин, як цілісні зерна, такі як коричневий рис.

Наприклад, чашка коричневого рису (158 грам) містить 3,5 грама клітковини, тоді як чашка білого рису містить менше 1 грама.

Клітковина допомагає відчувати ситість протягом більш тривалого періоду часу, тому вибір їжі з високим вмістом клітковини може допомогти вам споживати менше калорій загалом.

Насправді дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, наприклад, коричневого рису, важать менше, ніж ті, хто їсть менше цільного зерна.

Дослідження понад 70 000 жінок показало, що жінки, які їли більше цільного зерна, важили менше, ніж ті, хто їв менше цільного зерна.

Крім того, жінки, у яких було найбільше споживання клітковини, мали на 49% менший ризик великого збільшення ваги, ніж у тих, у кого споживання клітковини було найменшим.

Заміна білого рису на коричневий також може допомогти зменшити жир у животі. В одному дослідженні більше жінок із надмірною вагою, які протягом шести тижнів їли 2/3 склянки коричневого рису (150 грам) на день, суттєво зменшили масу тіла та об'єм талії порівняно з жінками, які споживали ту саму кількість білого рису.

Крім того, жінки, які споживали коричневий рис, зазнали значного зниження артеріального тиску та С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення в організмі.

Немає сумнівів, що коричневий рис - це корисна для серця їжа. Він багатий клітковиною та корисними сполуками, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Велике дослідження показало, що люди, які їли харчові волокна, мали на 24-59% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань, раку та респіраторних захворювань.

Подібним чином, підсумок 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільних зерен, включаючи коричневий рис, мали на 21% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто їв цілісні зерна. найменший.

Окрім корисного рису клітковини, коричневий рис містить сполуки, які називаються лігнанами, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Дієти, багаті продуктами, багатими на лігнан, такими як цільні зерна, насіння льону, насіння кунжуту та горіхи, були пов’язані зі зниженням рівня холестерину, зниженням артеріального тиску та зниженням жорсткості артерій.

Крім того, в коричневому рису багато магнію - мінералу, який відіграє ключову роль у підтримці здоров’я серця. Дієта на магнію знижує ризик інсульту, серцевої недостатності та смертності незалежно від причини.

фото: freepik

Зменшення споживання вуглеводів і вибір більш здорових варіантів життєво необхідні для контролю рівня цукру в крові.

Хоча вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, люди з діабетом можуть знизити рівень цукру в крові та підвищити рівень інсуліну, вживаючи менше рафінованих зерен, таких як білий рис. Заміна білого рису на коричневий може багато в чому допомогти діабетикам.

Дослідження показало, що люди з діабетом 2 типу, які їли дві порції коричневого рису на день, відчували значне зниження рівня цукру в крові та гемоглобіну А1с (маркер контролю рівня цукру в крові) порівняно з хворими на цукровий діабет. хто їв білий рис.

Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, а це означає, що він засвоюється повільніше і має менший вплив на рівень цукру в крові. Вибір продуктів з нижчим глікемічним індексом може допомогти діабетикам краще контролювати рівень цукру в крові.

Кілька досліджень свідчать, що продукти з вищим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові, інсуліну та греліну, гормону, який впливає на почуття голоду. Зниження рівня греліну може допомогти діабетикам контролювати голод, що може зменшити переїдання та допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Крім того, заміна білого рису на коричневий може в першу чергу зменшити ваші шанси на розвиток діабету 2 типу.

Смачний рецепт з коричневим рисом, капустою, чорною квасолею та авокадо

Чаша буріто з надзвичайно ароматними інгредієнтами - капуста, маринована з вапном, гостра чорна квасоля, коричневий рис та зелена сальса з авокадо. Цей рецепт одночасно не містить глютену та веган.

фото: www.cookieandkate.com/

інгредієнти:

1 склянка коричневого рису, промитий (рекомендується короткозернистий рис, середній або довгий рис/басмати)
¼ чайна ложка солі

1 капуста, дрібно нарізана капуста
¼ чашка соку лайма
2 столові ложки оливкової олії
½ халапеньо, дрібно посіяний та подрібнений
½ чайна ложка кмину
¼ чайна ложка солі

1 авокадо, нарізаний великими шматочками
½ чашка зеленої сальси
½ чашка свіжого листя коріандру
2 столові ложки соку лайма

Пряна чорна квасоля

2 банки чорної квасолі, вимиті та осушені (або 4 склянки вареної чорної квасолі)
1 спаржева цибуля, дрібно нарізана (або 1/3 склянки рубаної червоної цибулі)
3 зубчики часнику віджати або подрібнити
¼ чайна ложка порошку чилі
¼ чайна ложка гострого перцю (за бажанням)

Помідори черрі, нарізані тонкими скибочками
Гострий соус (за бажанням)

ІНСТРУКЦІЯ

Зварити рис: Велику миску закип’ятити водою, додати промитий коричневий рис і тушкувати на відкритому повітрі 30 хвилин. Вимкніть вогонь, злийте рис і покладіть його назад в миску. Накрийте миску і дайте рису запаритися 10 хвилин, а потім приправте ¼ чайної ложки солі або більше, за смаком.
Приготуйте салат з капусти: змішайте сік лайма, оливкову олію, подрібнений халапеньо, кмин і сіль. Змішайте в мисці подрібнену капусту, мариновану з вапном.
Приготуйте зелену сальсу з авокадо: змішайте шматочки авокадо, зелену сальсу, коріандр і сік лайма в кухонному комбайні або блендері.
Нагрійте квасолю: на сковороді нагрійте 1 столову ложку оливкової олії на середньому повільному вогні. Пасеруйте попіл цибулі та часнику, а потім додайте квасолю, перець чилі та гострий перець. Залиште на вогні, поки квасоля не розм’якне, часто помішуючи, приблизно 5-7 хвилин. Якщо квасоля виглядає сухою, додайте трохи води.
За стіл покладіть в миску щедрі порції салату з рису, квасолі та капусти, а також кілька ложок зеленої сальси з авокадо. До гарніру додайте подрібнені помідори черрі.

Рецепт взяли звідси. Хороший апетит! Якщо ви спробуєте цю чашу з буррито, не забудьте розповісти нам, як це було!