Корисний рис для здоров’я та факти харчування
Рис (Oryza sativa) є основною їжею та основною культурою, що вирощується у всьому світі. Існує багато видів рису - включаючи довгозерний басмати, чорний рис, білий рис і липкий (або липкий) рис, але коли мова заходить про користь для здоров’я, не всі створюються рівними.
Користь корисного рису для здоров’я частково пов’язана із способом його приготування, повідомляє Фонд Джорджа Мателяна за найздоровішу їжу у світі, який пропагує переваги здорового харчування. Коричневий рис - цільне зерно, що означає, що він містить три частини зерна: зовнішній шар, заповнений клітковиною, який називається висівками, багате поживними речовинами ядро, яке називається зародком, і крохмалистий середній шар, який називається ендоспермом, згідно з Гарвардом Т.Х. Чаном Школа громадського здоров'я (HSPH). Зовнішня, неїстівна оболонка видаляється.
Білий рис, навпаки, є рафінованим зерном, що означає, що висівки та зародки були видалені, залишивши лише ендоспору, говорить HSPH. (Зовнішня оболонка також видаляється.) Цей процес позбавляє значної частини клітковини та поживних речовин. Деякі з цих поживних речовин, включаючи вітаміни групи В та залізо, додаються до "укріпленого" білого рису, але клітковина не додається, за даними Американської асоціації серця (AHA).
Харчовий профіль
Коричневий рис - дуже поживна їжа. Це цільне зерно, яке має відносно низьку калорійність (216 калорій на чашку), багато клітковини, не містить глютену і може бути включено в різноманітні страви. Американська федерація рису зазначає, що коричневий рис не містить трансжиру та холестерину. У ньому лише сліди жиру та натрію РЕКОМЕНДОВАНІ ВІДЕО ДЛЯ ВАС ... Закрити
Ось харчові факти коричневого рису, згідно з даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, яке регулює маркування харчових продуктів через Закон про маркування харчових продуктів та освіту:
| Факти харчуванняКоричневий рис, довгозерний (варений) Розмір порції: 1 склянка (8 унцій/195 г)Калорії216 калорій з жиру на 15 відсотків на добу (% DV) базується на дієті з 2000 калорій. | Сума на порцію | % DV | Сума на порцію | % DV |
| Загальний жир2г | 3% | Загальна кількість вуглеводів45г | 15% | |
| Холестерин0мг | 0% | 4г харчових волокон | 14% | |
| Натрію10мг | 0% | Цукри 1г | ||
| Марганець1,8 мг | 88% | Білок 24г | ||
| Вітамін А | 0% | Кальцій | 2% | |
| Вітамін С | 0% | Залізо | 5% |
Користь для здоров’я коричневого рису
Багато користі для здоров’я коричневого рису пов’язано з тим, що це цільне зерно.
За даними HSPH, клітковина в коричневому рису допомагає знизити рівень холестерину, переміщує відходи через шлунково-кишковий тракт, сприяє повноті та може запобігти утворенню тромбів.
Коричневий рис вважається їжею з низьким "глікемічним індексом". Глікемічний індекс (ГІ) стосується того, наскільки швидко і наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові людини після їжі, згідно з HSPH. Продукти з низьким ГІ мають рейтинг 55 або менше; середній ГІ для коричневого рису - 55. Білий рис має середній ГІ 64, що робить його їжею із середнім ГІ. Попередні дослідження показали зв'язок між дієтою з високим ГІ та діабетом 2 типу.
Більше того, деякі фітохімікати та мінерали, що містяться у цільних зернах, можуть бути пов'язані з меншим ризиком деяких видів раку, зазначає HSPH. Як частина загальної здорової дієти, цільнозернові можуть допомогти поліпшити рівень холестерину та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу, повідомляє AHA.
За даними AHA в цільних зернах містяться такі поживні речовини:
- Вітаміни групи В, які беруть участь у багатьох біологічних функціях;
- Фолат (фолієва кислота), вітамін групи В, який допомагає організму формувати нові клітини і може запобігти певним вродженим вадам розвитку;
- Залізо, мінерал, який організм використовує для перенесення кисню в крові;
- Магній, мінерал, який бере участь у понад 300 біологічних функціях;
- Селен, мінерал, який бере участь в імунній системі та регулюванні роботи щитовидної залози.
Миш’як у коричневому рисі?
У 2012 році Consumer Reports опублікували статтю, в якій зазначається, що, хоча миш’як, природно, присутній у різноманітних продуктах харчування, він, швидше за все, забруднює коричневий рис, оскільки коричневий рис поглинає багато води під час вирощування. Однак Управління з контролю за продуктами та ліками проаналізувало понад 1000 зразків рису і в 2014 році заявило, що "рівень миш'яку, який fda виявив у зразках, які він оцінював, був занадто низьким, щоб спричинити негативні наслідки. Негайне або короткочасне здоров'я". FDA порадила вам дотримуватися дієти, що включає різноманітні цільнозернові страви. Крім того, ті, хто стурбований рівнем миш'яку, можуть готувати рис у шість разів більше норми, ніж вода, і зменшити рівень миш'яку приблизно вдвічі, за даними FDA.
Виробництво рису
За даними National Geographic, у 2013 році в усьому світі було вироблено понад 740 мільйонів тон рису. Більшість із них, близько 671 млн. Тонн, вирощувались в Азії. Америка фінішувала другою - 36 мільйонів тонн, тоді як Африка - третьою - 28 мільйонів тонн.
Історія рису
Недавні археологічні знахідки виявили примітивні насіння рису та стародавні сільськогосподарські знаряддя, що існують у Китаї приблизно 8000 років, повідомляє HSPH.
Арабські торговці привезли рис до Стародавньої Греції, а Олександр Македонський (356-323 рр. До н. Е.) - до Індії.
Маври привезли рис до Іспанії у 8 столітті, а іспанці - до Південної Америки у 17 столітті.
Приготування коричневого рису
Бурий рис, як і всі зерна, слід ретельно промити під проточною водою, а також залишки бруду та сміття видалити.
Щоб приготувати коричневий рис, додайте одну частину рису до двох частин окропу або бульйону. Як тільки рідина повернеться до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 45 хвилин.
Готування коричневого рису займає більше часу, ніж білого рису, оскільки шар волокнистих висівок та шар багатих поживними речовинами паростків видалено, зазначає HSPH. Ці шари також надають коричневому рису більш м’яку, горіхову структуру, ніж білому.