Чим ви можете замінити м’ясо у своєму раціоні, якщо хочете стати вегетаріанцем
Вегетаріанство не є новим поняттям, але останнім часом воно стає все більш популярним і завдяки тим, хто виступає за здорове населення, екологам та тим, хто входить до асоціацій із захисту тварин. Але що означає безмесна дієта для велосипедиста?
Головне - замінити м’ясо овочами, які мають подібний склад, каже доктор Енетт Ларсон-Мейер. «Найбільша помилка, яку роблять ті, хто сідає на м’ясну дієту, це те, що від стейка з картоплею та салатом у меню в них залишається лише картопля та салат. Така зміна раціону вимагає заміни м’яса овочами, які забезпечують приблизно однакові поживні речовини (наприклад, квасоля та рис) ».
Вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини, яка не забезпечує надто багато калорійної енергії. Це може бути проблемою, коли ви спалюєте 2000 калорій за довшу зміну. "Наприклад, поєднуйте овочі з рисом або макаронами. Вони дадуть вам енергію, яка вам потрібна, легше ".
Овочі, зернові, горіхи та насіння є достатніми джерелами білка, але окремо їх недостатньо. Це означає, що вони містять деякі, але не всі незамінні амінокислоти. Щоб компенсувати це, виберіть джерела білка, які доповнюють одне одного. "Ми робимо це природним чином, коли їмо рис з квасолею або арахісове масло з хлібом. Але якщо ви робите виснажливі тренування, рекомендується їсти якомога ширший асортимент цих продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти ».
Залізо в шпинаті або крупах засвоюється важче, ніж залізо в м’ясі, тому вегетаріанці ризикують бракувати заліза. "Є кілька хитрощів, які роблять рослинне залізо більш доступним", - говорить Ларсон-Мейер. Органічні кислоти, такі як аскорбінова (вітамін С) або лимонна, значно покращують засвоєння.
Якщо ви їсте молочні продукти, вам не доведеться турбуватися про вітамін В12, який необхідний для функціонування нервів і здатності організму виробляти еритроцити, але якщо ви чистий вегетаріанець, вам слід їсти цільні зерна та соєве молоко, щоб покрити потребу у вітаміні В12.
Креатин, якого багато в яловичині, свинині та рибі, має важливе значення для сили та сили під час спринтів та підйомів. Дослідження показали, що запаси креатину нижчі в м’язах вегетаріанців, але в той же час вегетаріанці виступають так само, як і спортсмени, які харчуються м’ясом.