Корисність трьох наборів та гігантської серії Toutelanutrition
Три-сет
Це серія, що складається з трьох вправ, що виконуються підряд і без часу відпочинку. В принципі, термін "три-набір" суворо обмежений однією і тією ж групою м'язів, але література про тренувальні техніки не говорить нам чому. Фактично, якщо це три підходи, виконані без перерви, це три набори. Але навіщо виходити та отримувати задоволення, роблячи стільки сетів і, по суті, повторення поспіль? Загалом, коли вам вдається мотивувати себе розмістити трійку у своєму тренуванні, це недарма.
Повторний запуск
Щоб шокувати м’яз, який звик до наборів пірамід, звужуваних наборів і навіть “стандартних” наборів, немає нічого подібного на три набори, щоб змусити їх кричати від болю. Чому? Тому що час під напругою є визначальнішим, ніж кількість повторень а накопичення крові та кислотності в м’язах досягає таких розмірів, що єдиний спосіб оздоровитись - це знову поставити планку. На клітинному рівні це трохи те саме диво. Рівень гормону росту та тестостерону зростає, і все, що за цим слід: кращий синтез білка, краще використання доступних джерел енергії, включаючи жир, краще відновлення і, перш за все, більший об’єм м’язів.
Скоротіть час сеансів
Якщо ви шукаєте спосіб ефективно тренуватися, але у вас є лише година (або навіть менше), щоб присвятити вашому заняттю, трисеріям слід надати пріоритет. Вони дозволять вам ефективно тренуватися, не жертвуючи якістю сеансу, протягом короткого періоду часу.. Потрібно лише бути обережним, щоб внести різноманітність у кожен трисет, як у виборі вправ, так і в кількості повторень. Це досить просто, і звідси можливі всі комбінації. Також стежте за часом відпочинку. Якщо ви хочете набрати м’язову масу за допомогою трисетів, між кожним раундом відпочивайте приблизно 90 секунд. Якщо ви в основному хочете посилити, скоротити тренування або збільшити чіткість м’язів, не перевищуйте 60 секунд.
Для набору маси
1 полісуглобова вправа, 8 повторень
1 напіваналітична вправа, 10 повторень
1 аналітична вправа, 12-15 повторень
Час відпочинку: 90 секунд
Для збільшення обсягу
1 важкий сет (5-8 повторень)
1 середній набір (8-12 повторень)
1 довгий сет (15-20 повторень)
Час відпочинку: від 60 до 90 секунд
Для обсягу/визначення
1 довгий сет (15-20 повторень)
1 важкий (5-8 повторень)
1 середній (8-12 повторень)
Час відпочинку: 60 секунд
Підкреслити визначення
1 довгий сет (15-20 повторень)
1 середній (8-12 повторень)
1 колишнє різне зменшення (10 + 8 + 8 повторень)
Час відпочинку: від 40 до 60 секунд
Гігантська серія
З чотирьох послідовних вправ в одній серії ми вже в гігантській серії. Багато фахівців з підготовки фахівців хотіли б знайти "гіпертрофічне" рішення застою, але це стає неможливим. Просто тому гігантська серія розташована між анаеробними зусиллями (короткими зусиллями) та аеробними зусиллями (довгими, стійкими зусиллями). Гігантська серія через свою мінімальну тривалість не може насправді позиціонувати себе як інструмент для набору маси або по-справжньому винятковим чином і виконується з дуже короткими серіями (тому дуже важкими). Він ідеально застосовується для м’язових груп, де ви хочете підкреслити визначення, наприклад, черевної порожнини або сідничних м’язів. Для жінок це також може поширюватися на квадрицепс. Для цих груп м’язів набори з 4, 5 або 6 різних вправ надзвичайно ефективні для зміцнення та визначення. Таким чином, гігантська серія може брати участь у визначенні цільової зони (яка зазвичай зарезервована для кардіотренування), одночасно посилюючи її (чого кардіо не може зробити).
Якщо кардіотренування вам нудно до смерті, але у вас є жир для спалення, розгляньте гігантські набори !
Приклад гігантської серії для абс
1. Комбінований хрускіт (V-Up) 12
2. Підйом тазу, ноги витягнуті до стелі (каблуки до стелі) 12
3. Хрускіт на високому шківі (хруст кабелю) 12
4. Поверніться до рулетки (Wheel ab) 12
5. Стрибок підтягуванням, коліна на рівні грудей (Коліна до грудей) 8-12
Виконуйте п’ять вправ поспіль, без часу відпочинку.
Остання вправа, яка є стрибком, включає найбільш вибухонебезпечні волокна ніг і сідниць, але також і системне скорочення прямого живота. Це більш кардіо "схема", ніж здається. Тестувати абсолютно !
Що слід пам’ятати про трисети та гігантські серії
Три набори для широких мас - Три вправи, дві-три різні групи м’язів. Трі-набори є додатковим інструментом для набору маси, оскільки вони можуть залучати більше груп м'язів за коротший проміжок часу, і коли одна група працює, дві інші відновлюються.
Три множини для визначення - Три вправи для однієї і тієї ж групи м’язів. Час під напругою (TUT) дуже великий. Це призводить до більшого виробництва гормону росту та тестостерону, а також краще використання жиру як джерела енергії.
Гігантська серія - З чотирьох вправ. Для тієї ж групи м’язів (рідко) або більше. Швидше спалювати жир - ефективна альтернатива кардіотренуванню.